שברים במתח הם סדקים קטנים בעצמות הנגרמים כתוצאה משימוש יתר. על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, או AAOS, שברי מאמץ הם אחת הפגיעות השכיחות בספורט ונובעות משימוש יתר בשרירים שעייפים מכדי לספוג יותר הלם. ה- AAOS מוסיף כי רוב שברי המתח מתרחשים בעצמות נושאות המשקל של הרגל התחתונה והרגל. תרגילי רגליים תחתונות משמשים לסייע בשיקום ובניית כוח באזור שבר הלחץ.
מתאמנים עם שבר מתח
על פי מרפאת פציעות הספורט, שברי מאמץ בדרך כלל משתקמים על ידי מנוחה או הימנעות מפעילויות ריצה, קפיצה ופעילות בעלת השפעה גבוהה במשך כשמונה שבועות. עם זאת, חולים מעודדים לשמור על רמת פעילות גבוהה ככל שניתן בלי פעילויות אלה. על פי מרפאת פציעות הספורט, מטרות תקופת המנוחה של שמונה שבועות הן לחזק ולמתוח את שרירי הרגל התחתונה ולשמור על שגרת אימונים אירובית.
חיזוק רגל תחתונה
גבהי עגל הם אחד התרגילים הידועים והיעילים לחיזוק שרירי השוקיים של הרגל התחתונה. ניתן לבצע אותם על ידי עמידה על מדרגה או משטח מורם כשרק אצבעות הרגליים על המדרגה ועקב כף הרגל תלויה. פשוט התרוממו על בהונות הרגליים כמה שיותר גבוה, החזיקו בתנוחת השיא למשך שנייה וחזרו למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת. עגל הפוך מעלה את עבודת שריר השוק הקדמי בקדמת הרגל התחתונה. לביצוע, עמדו על המדרגה כאשר עקביכם על פני השטח והבהונות תלויות; ואז הרם את בהונותיך גבוה ככל שתוכל לכיוון העגל, החזק את תנוחת השיא לשנייה וחזור למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
מרפאת פציעות הספורט ממליצה גם על תרגילי איזון ברגל אחת, הכוללת הישארות ערה למשך שתי דקות בלי לנדנד או לאבד את שיווי המשקל. בנוסף, הם ממליצים לבצע תרגילי כף רגל פנימה והחוצה, הכוללים דחיפה עם החלק הפנימי והחיצוני של כף הרגל כנגד התנגדות או התנגדות של אדם מחפץ מוצק כמו כיסא.
מתיחת רגל תחתונה
מתיחות יכולות לסייע בשיקום טווח התנועה והחוזק ולהפחתת הכאב באזור הפצוע. מרפאת פציעות הספורט ממליצה להתמקד במתיחת שרירי הרגל התחתונה וגיד אכילס. כדי למתוח את שריר העגל של הגסטרוקנמיוס ואת אכילס, עמדו על קיר עם הרגל הפגועה מאחורי הרגל השנייה, ושמרו על הרגל הפצועה ישרה. כופפו את הרגל הקדמית ועגנו את כף הרגל הפגועה עד היסוד. נשען אל הקיר תוך שמירה על עקב גב על הקרקע. תרגיש מתיחה לאורך גב רגלך התחתון; החזק את המתיחה לפחות 15 שניות. פשוט כיפוף הרגל האחורית תוך ביצוע אותה שיטת מתיחה תעבוד את שריר העגל של הסולוס. אתה יכול לעבוד על השוק הקדמי בקדמת השוק על ידי כריעה ואז להתיישב על עקביך. לחץ על עקביך עד שתרגיש מתיחה בקדמת הרגל התחתונה; החזק את המתיחה לפחות 15 שניות.
אימון אירובי
יש להימנע מתרגילים אירוביים סטנדרטיים כמו ריצה קלה, ריצה או שימוש במכונה אליפטית עם שברים במתח, אך יש לכם כמה אלטרנטיבות. שמירה על כושר אירובי תעזור להאיץ את תהליך השיקום והריפוי. שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה בבריכה עשויים לעזור. כל הפעילויות הללו מעניקות לך אימון אירובי טוב תוך הגנה על האזור הפגוע. מכוונים לפחות 30 דקות של פעילות אירובית שלוש פעמים בשבוע.
