תוכנית הארוחה לרדת במשקל לספורטאים

אם אתה ספורטאי, יתכן שיהיה לך קשה לרדת במשקל. אתה כבר פעיל יותר מהאדם הממוצע, כך שפעילות גופנית גוברת ככל הנראה אינה מייצגת אפשרות לירידה במשקל. במקום זאת, תצטרך לרדת במשקל על ידי שינוי מה שאתה אוכל. תוכנית ארוחות לרדת במשקל לספורטאים צריכה להפחית שומן בתזונה ולכלול שפע של פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים. שוחח עם מדען ספורט או איש מקצוע רפואי כדי להבין את צריכת הקלוריות המאפשרת ירידה במשקל, ולענות על צרכי הקלוריות שלך עם אוכלים בריאים שיתמכו בתוכנית האימונים שלך.

ארוחת בוקר

כדי להוריד משקל, גזם מעט שומן מהתזונה שלך - ספורטאים שאוכלים תזונה דלת שומן רואים הצלחה רבה יותר בירידה במשקל, כך לפי נתוני אוניברסיטת צפון איווה למדעי הספורט. לארוחת הבוקר צרכו חלב דל שומן מעל דגני בוקר עתירי סיבים, דלי שומן, רצוי מכוסים בפירות טריים. הימנע מדגני גרנולה - לרובם יש אחוז שומן גבוה מדי. אם אתה רוצה שמשהו נוסף יתחיל את היום שלך, נסה לחם מקמח מלא קלוי ועליו ריבה ממותקת עם מיץ פירות.

ארוחת צהריים

ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מרוב האנשים בכדי לבצע ביצועים טובים ולבנות מחדש את שריריהם בין אימונים. כחלק מתוכנית הארוחה שלכם לרדת במשקל, ארוחות הצהריים שלכם צריכות לכלול מעט חלבון רזה, בתוספת שפע של פחמימות מורכבות בכדי לספק אנרגיה לאימונים. נסה סלט גדול עם חסה, עגבניות קצוצות, פלפלים וצנוניות, ועליו חזה עוף מעושן ומזלפים מעט שמן זית. גליל מחיטה מלאה סדוק בצד יכול לספק כמה פחמימות וסיבים נוספים - רק דאגו לדלג על החמאה. לחלופין, תוכלו ליהנות מכריך הודו לבבי עם חסה ועגבנייה על לחם מלא, יחד עם כמה תפוחים וגזר חתוכים בצד. הלבישו את הכריך עם חרדל במקום מיונז כדי לשמור על אחוז השומן נמוך.

ארוחת ערב

בארוחת הערב שמתוכננת בארוחת הספורט של הספורטאי שלכם לרדת במשקל, עליכם לדאוג להשיג חלבון נוסף - למעשה, ספורטאים שאוכלים מעט יותר חלבון נוטים לרדת במשקל רב יותר, כך על פי המדע למדעי הספורט באוניברסיטת צפון איווה. עם זאת, החלבון שאתה אוכל עדיין צריך להכיל מעט שומן. נסה כמה דגים מגובשים עם לימון ופלפל - בקלה וטיליה שניהם מייצגים אפשרויות דלות ובריאות. אדים מעט אספרגוס או ברוקולי, והוסיפו מעט אורז חום בצד לקבלת סיבים ופחמימות מלאות. אם אתה לא אוהב דגים, נסה חזה עוף רזה אפוי בעשבים טריים, אולי עם בטטה וגזר בצד. לקינוח, שמרו עליו קליל ונטול שומן - תוכלו ליהנות מקערת פירות טריים או מכוס קטנה של סורבה נטול שומן.

שיקולים

כספורטאי אתה צריך לוודא שלא יורדת במשקל מהר מדי, או שהביצועים הספורטיביים שלך עלולים לסבול. נסה לחתוך לא יותר מ- 500 קלוריות ביום מהתזונה שלך, על פי אוניברסיטת אריזונה. אל תדלג על הארוחות כדי לרדת במשקל; במקום זאת, אכלו כמויות קטנות יותר בכל ארוחה ונשנושו אוכלים דלי קלוריות, עתירי פחמימות לעיתים קרובות לאורך כל היום, כדי לתדלק את האימונים שלכם ולהימנע מלהת רעב. אכילת הארוחות לאט יותר עשויה לעזור לכם להרגיש מלאים פחות קלוריות.