לאחר אימון דדליפט קשה, אתה עלול למצוא את עצמך עם שרירים כואבים. מתיחות בגב התחתון, גלגול קצף, תזונה נכונה, הידרציה, טיפול חם / קר ומנוחה יסייעו להתאוששות מהמתניידות.
דדליפט: שרירים עבדו
הרמת הדת היא תרגיל שמכוון לקבוצות שרירים מרובות. לביצוע התרגיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- התגרש למטה ותפס את המוט באחיזה ידנית. אם אתה מעדיף, אתה יכול להשתמש באחיזה מעורבת ביד אחת באמצעות אחיזת יד אחרת והשנייה באמצעות אחיזה ידנית.
- הרם את המוט על ידי הארכת המותניים והברכיים. משוך את הכתפיים לאחור כשמגיעים לראש המעלית.
- כופפו את המותניים והברכיים כדי להוריד את המוט בחזרה לרצפה.
לאורך התנועה, הקפידו לשמור על הזרועות והגב ישרות ושמרו את המשקוף קרוב לגופכם.
אזהרה
הקפד להשתמש בצורה מתאימה לאורך כל המעלית כדי למנוע פציעות. זה נורמלי כאב שרירים, בעיקר בגב התחתון, לאחר אימון קשה עם הרמת מוות. עם זאת, אסור להרגיש כאב במהלך האימון. אם הרמת מעקבים גורמת לאי נוחות קשה, עצור והתייעץ עם הרופא שלך.
ה- Gluteus maximus הוא השריר העיקרי הממוקד בעת ביצוע הרמת מוות, ממליץ ExRx.net. עם זאת, שרירים רבים אחרים עוסקים כשרירים סינרגטיים ומייצבים. המסטרינגס והארבע ראשי הם שרירי סינרגיה, יחד עם הסוליה בשרירי העגל ומגנום ההולכה במותניים.
שרירים מייצבים כוללים את הגסטרוקנמיוס בעגל וכמה שרירים בגב כולל שדרת הזקפה, הטרפזיוס, מעי הרומבודיות ועצמות הרמה של הרמה. רקטוס הבטן ואלכסיות הליבה שלך מופעלים גם כדי לעזור לשמור על היציבה שלך לאורך התנועה.
: אילו שרירים מסתדרים דדליפט?
מתיחות אחרי דדליפט
התקרר אחרי אימון עם מתיחות סטטיות. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, כמה מתיחות שכדאי לקחת בחשבון כוללות:
- כלב הפונה כלפי מטה: מתיחה זו מכוונת לגב התחתון, לירכיים ולכפכפי hamstrings, אשר כולם עשויים להיות כואבים לאחר ביצוע מעליות הרמה.
- פרה חתול: מתיחה פעילה זו יכולה לעזור לשחרר שרירים כואבים בגב התחתון.
- קיפול קדימה: מתיחה זו מכוונת לגב התחתון ולחץ האגר. הקשיבו לגופכם ואל תדחפו את עצמכם רחוק מדי. כופפו את הברכיים במהלך המתיחה במידת הצורך.
- רגליים על הקיר: בשכיבה על הגב כאשר הרגליים מורמות כנגד הקיר מפחית לחץ על הגב התחתון, מותח את המסטרינגס ועוזר להגביר את זרימת הדם לרגליים.
קבלת עיסוי או שימוש ברולר קצף על השרירים הכואבים שלך יכולים לעזור בהחלמה. זה עוזר לשיפור זרימת הדם לשרירים הפגומים ומשפר גם את הרחבת הרקמות. זה מקל על המתח ומשחרר קשרים בשרירים שלך.
השתמש ברולר הקצף בכדי לגלגל את האסטרינגס והעגלים שלך, מייעץ בהוצאת הרווארד.
- שבו על הרצפה והניחו את גליל הקצף אופקית תחת עגל אחד או שרוך.
- הרם את המותניים מהקרקע בעזרת הידיים
- גלגל את גלגלת הקצף מעלה ומטה בעגלך או במותריו.
- חזור על הרגל השנייה.
אתה יכול גם להשתמש ברולר קצף כדי להפשיל את רצועת ה- IT שלך כדי לשחרר את המותניים.
- שכב על צידך עם גליל הקצף ממש מתחת לעצם הירך ורגלך התחתונה ישרה.
- כופפו את הרגל העליונה והניחו את כף הרגל על הרצפה מול הרגל התחתונה.
- שתלו את שתי הידיים על האדמה וגלגלו את החלק החיצוני של הרגל מברך עד ירך, הימנעו מהמפרקים עצמם.
מכיוון שגב תחתון כואב שכיח למדי לאחר הרמת מוות, אתה יכול להשתמש במגלגל קצף בגב התחתון, מציין הוצאת בריאות הרווארד. שכב על גבך על גלגלת הקצף וגלגל לאט את הגב שלך או עמד עם גליל הקצף בין הגב לקיר ועשה סקוואטים איטיים כדי לגלגל את הגב.
אזהרה
אמנם ניתן להשתמש ברולר הקצף בגב התחתון, אך היזהר כדי להימנע מפגיעה. למרות שיש הרבה שרירים בגב התחתון, אין עצמות במקום להגן על האיברים הפנימיים שלך, במיוחד הכליות שלך, מציין האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
: עשה ואסור לגלגול קצף
מנוחה והתאוששות לאחר אימון
ההחלמה ממעליות הרמה מתחילה מיד לאחר סיום האימון. לאחר האימון, חשוב מאוד לתדלק ולהתייבש מחדש כדי לתת לגופך את מה שהוא צריך כדי לבנות ולתקן את השרירים. תוך 30 עד 45 דקות מהאימון, אכול חטיף הכולל גם פחמימות וגם חלבון. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה על חטיף ביחס של 3: 1 או 4: 1 של פחמימות לחלבון.
מנוחה היא חלק חשוב מכל שגרת אימון. השרירים שלך זקוקים לזמן להתאוששות ולתיקון עצמם. רבים מההורמונים שגופך זקוק להתאוששות, כולל טסטוסטרון והורמוני גדילה, מיוצרים במהלך שנת REM - שלב השינה כאשר השרירים שלך רגועים, על פי קרן השינה הלאומית. אז הקפידו לקבל הרבה מנוחה.
אתה רוצה גם לעשות הפסקה בין אימונים. קח לפחות יום מנוחה אחד לאחר שביצעת הרמת ספיגה לפני שתחזור לחדר הכושר לעשות אותם שוב. זה לא אומר בהכרח שאתה לא יכול להתאמן, רק שאתה רוצה לנוח את השרירים שאליהם מיקדת בעבר באמצעות הרמת הרמה. אם ברצונך לעשות אימון ביום שאחרי ההמתנות, שקול יום זרוע או עשה קצת קרדיו.
להרגיע שרירים כואבים
כאב שרירים מעוכב, או DOMS, תקין לאחר אימון קשה. כאב מסוג זה מתחיל יום-יומיים לאחר האימון ואז מתפוגג לאט. הגדלת אט אט של עוצמת האימונים לאורך זמן עשויה לעזור בהפחתת תסמיני DOMS. פעילות קלה עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר, אך עשויה שלא להפחית את משך הזמן ששריריך כואבים.
השתמש בטיפול בחום וקור כדי להרגיע את שריריך הכואבים. החום מכרית חימום, סאונה או ג'קוזי, יכול לעזור להרפות שרירים ולהגדיל את זרימת הדם, מה שמאפשר לגופך לספק חומרים מזינים לשרירי הריפוי שלך ולסלק פסולת מטבולית.
לחלופין, נסה להחיל חבילת קר או קרח על השרירים הכואבים שלך. אמנם זה לא מרגיש מרגיע כמו החום, אבל זה עוזר לקרר את הליבה שלך לאחר אימון ומפחית נפיחות בשרירים. הקרח גם מגביר את זרימת הדם לאזור, המקדם ריפוי.
