בעוד שרוב הדיאטות מכוונות לירידה במשקל, יש אנשים שנאבקים להמשיך במשקל. תזונה של 3, 000 קלוריות היא תזונה עתירת קלוריות שיכולה לעזור לאלה שצריכים להוסיף קילוגרמים למסגרת שלהם. זוהי גם דיאטה לשמירה על משקל לגברים פעילים בגילאי 19 עד 50. כמו כל תוכנית תזונה טובה - אפילו תוכנית דיאטה עתירת קלוריות - חשוב תמיד לאכול מגוון מזונות מכל קבוצות המזון להבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לך לבריאות טובה.
יסודות דיאטה של 3000 קלוריות
כדי להשתלב בכל הקלוריות, עליכם לאכול שלוש ארוחות ושלושה חטיפים ביום בתזונה של 3000 קלוריות. תזונה בריאה ומאוזנת של 3000 קלוריות כוללת 10 אונקיות דגנים, 4 כוסות ירקות, 2 1/2 כוסות פרי, 3 כוסות חלב ו -7 גרם מזון חלבוני. גרם גרגר שווה לפרוסת לחם אחת או חצי כוס פסטה מבושלת או אורז, ואילו כוס ירק שווה לכוס ירקות מבושלים או 2 כוסות ירקות סלט. כוס אחת של פירות טריים או חצי כוס פירות יבשים נחשבת לכוס פירות, וגדלי הגשה חלביים כוללים כוס חלב או יוגורט, או 1 1/2 גרם גבינה טבעית. גרם חלבון אחד שווה לאונקיית בשר, עופות או פירות ים, או אגוזים של חצי גרם או רבע כוס שעועית.
הגשת ארוחת בוקר בריאה
משרד החקלאות האמריקני ממליץ להכין מחצית הדגנים מלאים. ארוחת הבוקר היא ארוחה טובה לדגנים מלאים. שתי כוסות דגני בוקר קרים מלאים עם 1 כוס חלב ללא שומן וכוס כוסית כוסברה חתוכה מהווים אפשרות לארוחת בוקר בריאה בתזונה של 3000 קלוריות.
התקפה של חטיף באמצע הבוקר
כוס אחת של יוגורט ללא שומן עם בננה קטנה מכינה חטיף מזין באמצע הבוקר. אם אתם מתקשים לאכול את כל הארוחות והחטיפים, שתו נוזלים בין הארוחות - ולא איתם - כדי להשאיר מקום לאוכל, מציע EatRight.org.
טוען בארוחת הצהריים
בארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות ממטגנת בריאה עשויה עם 3 גרם שרימפס, 2 כוסות ירקות מעורבים, כמו ברוקולי, גזר וכרוב סיני, עם רוטב סויה דל נתרן, ומוגשת עם 1 1/2 כוסות אורז חום.
חטיף מרגיע אחר הצהריים
הרחק את שפלות אחר הצהריים עם חטיף עתיר אנרגיה המורכב מפרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים ומוגש עם חצי כוס צימוקים.
רעבים לארוחת הערב
ארוחת ערב בריאה בתזונה של 3000 קלוריות עשויה לכלול 3 אונקיות של חזה חזיר מגורר עם 1 1/2 כוס קינואה, 1 כוס שעועית ירוקה, 2 כוסות ירקות מעורבים עם רוטב סלט וחצי כוס רוטב תפוחים. כולל בשרים רזים בעיקר מסייע בהפחתת צריכת השומן הרווי שלך, המסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
חטיף לילה
סיימו את היום עם חטיף בריא המורכב מחמישה פיצוחים מלאים ו -1 1/2 גרם גבינת צ'דר דלה בשומן.
