שני שרירים עיקריים, הנקראים הגסטרוקנמיוס והסוליוס, רצים לאורך גב הרגל התחתונה. הסוליוס הוא שריר ארוך ורחב היושב מתחת לגסטרוקנמיוס הקטן והבעייתי יותר. שני השרירים הראשוניים הללו, יחד עם מספר שרירים קטנים ומשניים קטנים יותר, יוצרים את שוקיכם. מכיוון שריר העגל מתכווץ להאריך את כפות הרגליים והבהונות, שרירי השוק החזקים חשובים במגוון ענפי ספורט. התאמנו את השוקיים פעם עד פעמיים בשבוע בכדי לשמור עליהם מוגדרים ושרירים.
מכבשי עגל
מצא שלב 4 אינץ 'מהקרקע. עמדו כאשר החלק האחורי של כף הרגל תלוי מעל המדרגה. הנמי את העקבים שלך 2 סנטימטרים. לחץ למעלה כך שאתה עומד על כדורי כפות הרגליים. חזור 15 עד 20 פעמים כדי להשלים סט אחד. עשו שתי סטים להשלמת התרגיל. המאמן האישי ג'יימס "פלקס" לואיס ממליץ להצביע על הבהונות כדי לבודד את העגל הפנימי ולהצביע על הבהונות כדי לבודד את העגל החיצוני.
קטניות לונג
עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדדים. צעד קדימה לנקודה ברגל ימין. כופפו את רגל ימין 90 מעלות בברך והאריכו את רגל שמאל מאחורייך, כפופות בברך. ממצב זה, דופק למעלה כך שרגל שמאל שלך ישרה. כופפו להשלמת דופק אחד. דופק למעלה ולמטה 15 פעמים מכל צד. זה מפתח את שריר הסוליוס שלך, שלדברי המאמן האישי לי הייוורד, יכול להתכווץ רק באופן מלא כאשר הרגל שלך כפופה לזווית של לפחות 30 מעלות.
מטפסי הרים
התחל במצב דחיפה. כופפו את הברך הימנית והביאו את כף רגלכם הימנית בין הידיים, כף הרגל נטועה היטב על הרצפה. שמור את הידיים בתנוחת דחיפה וקפוץ להחליף את הרגליים, ליישר את רגל ימין מאחוריך ולהביא את רגל שמאל למעלה בין הברכיים. חזור מהר ככל שתוכל למשך דקה אחת. מטפסי הרים הם מחזק רגליים בכל רחבי התנועה, ותנועת הקפיצות הנפיץ מחזקת את שוקיכם.
חבל קפיצה
חבל קופץ בונה שרירים תוך מתן אימון לב וכלי דם. על פי מגזין Muscle and Fitness, השריר העיקרי שאתה עובד בשגרת חבל קפיצה הוא העגל שלך, אך התרגיל מותנה ברוב קבוצות השרירים העיקריות. התחל בקפיצת חבל עם שתי הרגליים למשך דקה אחת. עבד בדרך שלך עד שלוש דקות. ערבב את אימון חבל הקפיצה שלך על ידי ניסיונות קרוסאוברים ומעברים כפולים.
מתיחות
הארך את השוקיים שלך והגן מפני פציעות במתיחה קבועה. עולם Runner's מזכיר לקוראים "שרירי עגל אלסטיות וגמישות יכולות לרכך את ההלם ברגליים ובקרסוליים" בזמן ריצה. כמו כן, מכיוון שמתיחה שומרת על סיבי השריר שלך אלסטיים, היא מאפשרת למהלכי אימוני כוח להשפיע בצורה מקסימאלית. מצא מגבת או רצועת גמישות, שב על האדמה כשרגליך מונחות לפניך, לולף את הרצועה מעל כפות הרגליים המותנות ומשוך לאחור.
