מכיוון ש- Weetabix עשוי מחיטה מלאה, זה אחד הדגנים שעוזרים לכם לקקי. אם אתם עצירים, הגדילו את צריכתם של מזונות סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. הקפידו על שתו מספיק מים והגבלו את צריכת הדגנים המעודנים.
טיפ
Weetabix לא אמור לגרום לעצירות מכיוון שהוא מכיל סיבים, המסייעים בהנעת המעיים.
פרופיל תזונה של Weetabix
Weetabix הוא דגני בוקר המעוצבים בביסקוויטים. על פי משרד החקלאות האמריקני, במנה אחת יש כ 29 גרם פחמימות. הוא מכיל גם 4 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 2 גרם תוספת סוכר, 130 קלוריות ו -130 מיליגרם נתרן.
המרכיב העיקרי של הדגנים הוא חיטה מלאה המהווה מקור מורכב ופחמתי של פחמימות. יש לו גם פחמימות פשוטות בצורת תוספת סוכר.
מנה אחת של Weetabix מכילה 4 גרם סיבים, שהם הזן הבלתי מסיס. אוכל ארוחת בוקר יחסית עשיר בסיבים תזונתיים אמור לעזור להקלה ולא לקדם עצירות.
אוכל לארוחות בוקר לעצירות
מינהל המזון והתרופות ממליץ לאכול ארוחת בוקר דגני בוקר מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, כמו שיבולת שועל או סובין. כלול פירות בדגנים כדי להוסיף עוד סיבים.
מנה של 1 כוס של שיבולת שועל מיידית מכילה 5 גרם סיבים, ואילו מנה של 3/4 כוסות של פתיתי סובין מכילה 5.5 גרם סיבים, מציין קליניקת מאיו. משטח הדגנים עם בננה חתוכה מוסיף 3 גרם, וכולל תפוח בינוני עם העור מוסיף 4.5 גרם.
הצעות ארוחת בוקר אחרות כוללות מאפין סובין שיבולת שועל, שיש בו 5 גרם סיבים, או שתי חתיכות טוסט עשויות מקמח מלא, המכילות 2 גרם סיבים לפרוסה.
אוכלים שעוזרים לכם לקפוץ
סיבים, המכונים גם גס, מורכבים מחלקי המזון הצומח שהגוף אינו מסוגל לעכל. בעוד שהפחמימות, השומן וחלבוני המזון מתעכלים ונספגים, הסיבים עוברים דרכי המעי ויוצאים מהגוף שלמים יחסית, מסביר מרפאת מאיו.
מזונות צמחיים מכילים שני סיבים מסיסים, כלומר הם מתמוססים במים, וגם סיבים בלתי מסיסים, כלומר הם לא מתמוססים במים. שני הסוגים עוזרים לקדם תנועות מעיים רגילות.
צריכת הסיבים היומית המומלצת תלויה בגיל ומין. זה 38 גרם לגברים בני 50 ומטה ו -30 גרם לגברים מגיל 51 ומעלה, מדווח האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. הצריכה המומלצת היא 25 גרם לנשים מגיל 50 ומעלה ו -21 גרם לנשים מגיל 51 ומעלה.
מקורות תזונתיים לסיבים כוללים:
- דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, דגני בוקר סובין, חיטה בורגול, דוחן, קינואה וכל מוצר העשוי מקמח מלא של 100 אחוזים
- קטניות, המתייחסת לכל סוג של שעועית או אפונה, כמו עדשים, שעועית שחורה וחומוס
- כל הפירות, כולל פירות יער, תפוחים עם עורם שלם, אגסים, ענבים ותפוזים
- כל ירק כמו ברוקולי, תרד, אפונה ירוקה וגזר
- אגוזים כמו אגוזי פקאן, שקדים ואגוזי מלך
אכילה של סדירות מעי לא כוללת רק הכללה של מזון עשיר בסיבים תזונתיים, אלא גם מזון דל או ללא סיבים תזונתיים. מדובר בבשר, מזון מהיר, צ'יפס, אוכל מעובד, כמו ארוחות ערב נקניקיות במיקרוגל, ומזונות מוכנים כמו ארוחות קפואות, אומר המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
מזון דל וסיבים ללא סיבים כולל גם מוצרי חלב כמו חלב וגבינה, אך אוכלים חלביים מותססים כמו יוגורט עשויים לעזור ולא לפגוע. דגנים מזוקקים, כמו לחם, פסטה, קרקרים ועוגיות העשויים מקמח לבן, הם עצירים מכיוון שהם מכילים מעט סיבים, אם בכלל.
טיפים להגדלת סיבים תזונתיים
ככלל, ככל שמזון מעובד ומעודן יותר, כך תוכן הסיבים שהוא מכיל נמוך יותר, קובע האקדמיה לתזונה ודיאטה. לשם המחשה, בשיבולת שועל חתוכה מפלדה יש יותר סיבים מאשר שיבולת שועל מיידית; ותפוח עם הקליפה עשיר בסיבים הרבה יותר מאשר רסק תפוחים.
זכור כמה תחליפים יכול להגדיל את צריכת הסיבים שלך, מציין האקדמיה. לארוחת הבוקר, במקום להגיע למאפה או דגני בוקר דל סיבים, בחרו קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה. כאשר הגיע הזמן לארוחת חטיף, במקום לחטוף שקית בייגלה נטולות חומרים מזינים, חפשו חתיכת פרי או שתאו קצת חומוס עם קרקרים מלאים.
טיפים להקלה על עצירות
מה לגבי תוספי סיבים? ראשית כל, הסיבים נמצאים באופן טבעי בשלל מאכלים מזינים מהם ניתן לבחור. מחקרים מראים כי חלק מהיתרונות של סיבים תזונתיים, כגון הרגעה בתיאבון, אינם קשורים לתוספי סיבים תזונתיים.
מכיוון שסיבים תזונתיים הם חלק ממזון בריא, אם אתם בעלי צריכת סיבים נמוכה, סביר להניח שגם אתם בעלי צריכת חומרים תזונתיים נמוכים. עדיף להשיג את הסיבים שלך ממקורות תזונתיים כדי שתוכלו לקבל את כל היתרונות הבריאותיים של הוויטמינים והמינרלים הנלווים.
משלשלים אינם רעיון טוב מכיוון שהם יכולים לגרום לתלות, קובע בריאות הרווארד. לפני שתפנה לתרופות אלה העלולות לפגוע במעי, בצע כמה שינויים באורח החיים המקדמים את השגרה. שתו ארבע עד שש כוסות נוזלים ביום. קבל לוח זמנים של מעיים יומיומי. לאחר ארוחת הבוקר, ללכת לשירותים ולשבת 10 דקות כדי לראות אם אתה מרגיש את היצר. הימנע מתאמץ מכיוון שהוא מוביל לטחורים ולהפרעות פי הטבעת אחרות.
מרפאת קליבלנד אומרת שלעתים עצירות יכולה לנבוע מחוסר פעילות גופנית. שינה גרועה עשויה גם לשחק תפקיד במצב, מוסיפה בריאות אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. ניתן לתקן בקלות גורמים כאלה. לכו מספר פעמים בשבוע, והלכו למיטה בשעה קבועה בכל לילה, וודאו שתקבלו מספיק שינה.
שמירה על לחות חיונית לתנועות מעיים טובות. מכיוון שקפה מכיל קפאין, העלול להפחית נוזלים בגוף על ידי גירוי מתן שתן מוגבר, הרווארד בריאות מייעצת להגביל את הצריכה במקרים של עצירות. עם זאת, למומחים רפואיים אחרים יש השקפה שונה על השפעת הקפה על המעי. הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול מציינת שלקפה יש השפעה משלשלת.
