ריצה בשטח שטוח מביאה לזמנים מהירים, אך יתכן שזו לא הסביבה המציאותית ביותר עבור רצי דרכים ושבילים. רוב מסלולי הריצה שאינם מסלולי מסלול כוללים כמה גבעות, העלולות לגרום לזמני הריצה שלכם להשתנות. הכרת השפעת הגבעות על האימונים שלך תעזור לך להיות רץ טוב יותר ולהבטיח שתוכל להתאמן למירוצים הקרובים כנדרש.
עלייה
ג'ק דניאלס, מחבר הספר "נוסחת הריצה של דניאלס", מעריך כי עבור כל אחוז בשיפוע שאתה חווה במעלה הגבעה, זמן הריצה שלך יאט ב 12 עד 15 שניות לקילומטר. בניית גבעות שנתקלות באימונים שלך תעזור להפחית זאת ולהקל עליך בהתמודדות עם כל שיפוע.
בירידה
דניאלס מעריך שירידות במורד יעזרו לך לשפר את הזמן שלך בכשמונה שניות לקילומטר עבור כל שיפוע באחוזים. אף על פי כן, חשוב להתאים את השרירים שלך להרצות במורד הגבעות. ירידה במורד דורשת שימוש כבד בשרירי הרביעייה שלך. בניית שרירים אלה במהלך האימונים תפחית את כאבי השרירים ואת פוטנציאל הפציעה בזמן מירוץ.
