ידיות אהבה או זבל קטן בתא המטען עשויים לגרום למכנסי החליפה שלך להתנפח והג'ינס שלך תלויים נמוך - אבל הם בדרך כלל לא מהווים דאגה בריאותית אדירה.
אבל אם אתה אדם עם שומן בטן עמוק - נמדד על ידי היקף מותניים של 40 אינץ 'ומעלה - שימו לב. שומן קרביים זה יושב בתוך בטנך, מקיף את האיברים הפנימיים שלך ומפריש כימיקלים דלקתיים המגדילים מאוד את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, כמה סוגי סרטן ודמנציה.
היפטר מהמעי שלך: עשה רפורמה בתזונה שלך, התקדמי יותר ובצע מספר שינויים לאורח החיים שלך בכדי לכווץ את הבטן שלך. אין שום שיטה קסומה להיפטר משומן בבטן לגברים. אתה צריך להכניס את העבודה, אבל התגמולים לבריאותך ולגופך הם גדולים.
סוגים של שומן בבטן
שומן בבטן מגיע בשתי צורות: תת עורית (מתחת לעור) וקרביים (עמוקים, פנימיים). השומן התת עורי עשוי להיות לא מרוצה מבחינה אסתטית, אך אינו משפיע לרעה על בריאותך. שומן תת עורי הוא מהסוג המעורבן שאפשר לצבוט. לעומת זאת, שומן קרביים פועל כאיבר אנדוקריני; זה מפריש הורמונים וכימיקלים אחרים הקשורים למחלה כרונית. זה קשה ויציב, מה שגורם לבטנו של גבר לבלוט.
מחלת שומן בבטן ומחלות לב
לדוגמא, מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism מעלה כי שומן בוויסות קשור לרמות טריגליצרידים גבוהות יותר ולליפרופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL - סוג טוב של כולסטרול) אצל גברים. נוכחות של שומן מוגזם בוויסותי הייתה קשורה גם לכולסטרול כולל גבוה יותר אצל גברים. טריגליצרידים גבוהים, כולסטרול HDL נמוך וכולסטרול כולל גבוה הם כולם גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.
השפעות על שומן בבטן על הבריאות הכללית
עדויות רבות מלמדות כי גם שומן בבטן הבסיסית מעלה את הסיכון לסרטן. מטה-אנליזה של מחקרים שפורסמו לאחרונה ב- Nutrients בשנת 2016 הראתה כי השמנת בטן תורמת להתפתחות סרטן הריאות. מטה-אנליזה אחרת, שפורסמה בכתב העת Bioscience Reports בשנת 2017, הראתה כי שומן בטן קרביים עשוי לתרום להתפתחות סרטן המעי הגס.
מחקרים מראים גם כי שומן בבטן בוויסות קשורה להתנוונות מוחית והופעת מחלת האלצהיימר ודמנציה. האדיפוקינים המופרשים על ידי רקמת השומן הקרבית הם ככל הנראה מדוע שומן בבטן יכול להוות גורם להשפלות מוחיות המתרחשות בגיל מבוגר, כפי שהוצג במחקר ב -2014 בכתב העת The Lancet Neurology.
למותר לציין שגברים צריכים לדעת לאבד שומן בבטן כדי לשפר את בריאותם - לעתיד ולעתיד.
כבה את צריכת הסוכר
תוספת סוכר בממתקים, עוגיות וממתקים אחרים, כמו גם שתייה קלה וקפה מפוארים, אינה בריאה ויש לה השלכות שליליות על בריאות המטבולית שלך. כשאתם אוכלים הרבה תוספת של סוכר (לא את הדברים הטבעיים בפירות ובחלב שאינו ממותק), הכבד שלכם עמוס יתר ועליו להפוך אותו לשומן - לעיתים קרובות שומן בבטן. צריכת סוכר גבוהה יכולה להעלות את רמות הקורטיזול שלך, הורמון לחץ הקשור לאגירת שומן בבטן הנגרם, כפי שמוצג במחקר שפורסם ב השמנת יתר בשנת 2014.
כיצד לחתוך צריכת סוכר
שינוי צריכת הסוכרים שלך יכול לעזור לך להפחית את רמות השומן בבטן. כשאתה שותה סוכר בצורה של סודה, משקאות ספורט ואגרוף פירות, זה מזיק במיוחד מכיוון שגופך לא רושם את הקלוריות. אתה לא מתמלא ממשקאות ממותקים ובסופו של דבר צורכת יותר קלוריות בסך הכל כתוצאה מכך. יותר מדי קלוריות תורמות לעלייה במשקל ולהתפתחות שומן.
גבר יכול לעבור מקולה ותה מתוק בארוחות למים נוצצים עם לימון או ליים - או סתם מי קרח רגילים. שתו את הקפה שלכם רק עם התזת חלב דל שומן או שתו שחור ותיהנו מטעמם של השעועית. לבסוף, דלגו על המשקאות המעורבים. כמו מרגריטות ואגרופים, המלאים בתוספת סוכר.
למעשה, יהיה לך הכי טוב אם אתה מתון בצריכת אלכוהול לחלוטין. הקלוריות באלכוהול עלולות לגרום לעלייה במשקל; בנוסף זה מוריד את העכבות שלך ויכול לגרום לך לנשנש ולאכול יותר באופן כללי. היצמד לשני משקאות ביום אם אתה צעיר מגיל 65 ופשוט משקה אחד ביום אם אתה מבוגר.
הגבל את צריכת הפחמימות
פחמימות הינן חומר מזין הנמצא במזונות כמו לחם, פירות, פסטה, פיצה וסוכר. יותר מדי פחמימות מרפדות את התזונה שלך בקלוריות ויכולות לגרום לגופך לאגור שומן. דיאטות רבות מאוד בעלות פחמימות, כמו קטוגניות ואטקינס, פופולריות להפליא בזכות יכולתן לסייע לכם בירידה במשקל, אך הן כה מגבילות עד שקשה לתחזוקה לטווח הארוך.
מחקרים מראים שאתה לא צריך ללכת באופן דרסטי בפחמימות כדי לאבד שומן בבטן ולראות יתרונות. מחקרים בכתב העת לתזונה שפורסמו בשנת 2015 מראים כי הפחתה מתונה בפחמימות, לכ- 40-45 אחוז מהקלוריות היומיות, משפיעה בצורה ניכרת על חלוקת השומן ויכולה לעזור לשומן בבטן להיעלם.
המשמעות היא שגברים הצורכים כ -2, 000 קלוריות מדי יום יכולים ליהנות מ- 200 עד 225 גרם פחמימות ביום. בננה בינונית מכילה 27 גרם פחמימות; לחצי כוס אטריות ספגטי מבושלות יש כ 34 גרם פחמימות; לפרוסת לחם לבן כ- 14 גרם. אתה עדיין יכול ליהנות ממחלק ניכר ממזונות פחמימות בדיאטה מתונה של פחמימות - ועדיין להיפטר מהמעי שלך.
בחר פחמימות טובות
כאשר אתם אוכלים פחמימות, בחרו באיכות גבוהה עם הרבה סיבים תזונתיים. מזון עם סיבים מאט את תנועת המזון דרך דרכי העיכול שלך ועוזר לך לספוג יותר חומרים מזינים. אוכל סיבי יכול לעזור לכם להרגיש מלאים יותר כך שתאכלו פחות וירדו במשקל.
סיבים תזונתיים ממלאים גם הם תפקיד באובדן שומן בבטן. אכילת מזונות סיבים נוספים, במיוחד אלה עם סיבים מסיסים כמו שיבולת שועל, עדשים ואגוזים, מסייעת לגברים לאבד שומן בבטן. מחקר בן חמש שנים שפורסם ב"השמנה "בשנת 2012 מצא כי אכילת 10 גרם סיבים מסיסים מדי יום הפחיתה את שומן הבטן ב -3.7 אחוזים.
ממלאים חלבון
לגברים לאבד שומן בבטן, עליהם לשים דגש על צריכת כמויות בשפע של חלבונים איכותיים, כלומר אלו עם כל חומצות האמינו החיוניות, כמו בשר, עופות, דגים, טופו וביצים - בכל ארוחה. יש למלא גרסאות רזות בעיקר של חלבון, כלומר בשר לבן או סטייק עם מעט שומן שיש.
מכוונים למינימום של לפחות 10 גרם חלבון איכותי ברוב הארוחות - זה שווה פחות מ -2 גרם סטייק או עוף. מחקר שפורסם ב- Nutrition and Metabolism בשנת 2012 מצא כי צריכת חלבונים הייתה קשורה להפך לשומן בטני, כלומר ככל שנבדקים הצליחו להתאים לאותם חלקים של 10 גרם, פחות שומן בבטן היה.
כמובן, זכרו כי לחלבון יש קלוריות, וקלוריות עודפות מאוחסנות כשומן.
קבל פעיל יותר
גברים יכולים גם להועיל לבריאותם בכך שהם נעשים פעילים. לא רק שזה משפר את המצב הכללי של הלב שלך, פעילות גופנית היא גם כלי יעיל מאוד נגד השמנת יתר של הבטן. למעשה, פעילות גופנית עשויה להיות הדרך הטובה ביותר עבור גברים לאבד שומן בבטן. מחקר שנערך בשנת 2018 במדעי הספורט, הרפואה והשיקום ב- BMC, שפורסם בשנת 2018 ציין כי ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית קבועה ועקבית על שומן בבטן הן כה גדולות, עד כי יש לרשום אותו על ידי הרופאים כטיפול רפואי לאנשים עם יותר מדי שומן בבטן.
כמובן שכל תרגיל טוב, אך חלקם עדיפים בהחלט כאשר מטרתו של גבר היא לכווץ את בטנו. כפיפות בטן ועבודות אחרות אחרות הספציפיות ל- ab לא ירכיזו את בטנו של אף אחד. אימון ספוטי משומן בשומן איננו אפשרי.
היפטר מהבטן
עדיף שתעשו עבודות לב וכלי דם - כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או אופניים - אם לאבד בטן שמנה זו המטרה שלכם. לא ברור בדיוק כמה פעילות גופנית היא אופטימלית, אך 30 הדקות ברוב ימי השבוע המומלצים על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה הן מטרה טובה. אם אתה יכול לעשות יותר, בכל מקרה עשה זאת.
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) המתחלפים התקפי פעילות אינטנסיבית מאוד עם התקפי מנוחה קצרים הם שורף שומן בבטן רציני. התקפות בחדר אמנויות לחימה מעורבות או סטודיו לקיקבוקסינג הן בחירה טובה.
כמות השינה הנכונה
שינה לא מספקת או שינה רבה מדי עלולים לגרום להצטברות שומן בבטן לאורך השנים, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון 2014 של השמנת יתר. במהלך שש שנים, משתתפי המחקר שישנו שבע עד שמונה שעות בלילה, צברו הרבה פחות שומן בבטן לעומת אנשים שישנו פחות או יותר באופן קבוע. קבעו את הרגלי השינה שלכם כך שתקבלו מינימום יציב של שבע שעות ולא יותר מתשע.
לחץ יכול להפוך את השינה מספיק לאתגר. בנוסף, לחץ מציב גבר בסיכון להרבות יותר שומן בבטן ומקשה על אובדן. מחקר משנת 2014 בכתב העת Psychoneuroendocrinology אישר כי לחץ כרוני תורם להשמנת בטן כמו גם לאי סדרים מטבוליים אחרים.
השפעת הלחץ
סיבה אחת לכך שסטרס גורם לתגובות מטבוליות כאלה קשור לייצור של קורטיזול. כשגבר נלחץ, הוא משחרר יותר מההורמון הזה. לחץ מתמיד פירושו שגופך תמיד מוצף בכמות מסוימת של קורטיזול. וקורטיזול הופך את הגוף לדלקתי יותר ומגדיל את הסבירות ששומן מאוחסן באזור הבטן, כך עולה מסקירה שפורסמה בדו"ח הנוכחי על השמנת יתר.
למידה בניהול מתח עוזרת לגברים לאבד בטן שמנה. נסה להאציל יותר בעבודה ולעסוק בטיפול עצמי, כמו יוגה ועבודת נשימה. פעילות גופנית עושה דרך ארוכה בהפחתת הלחץ כמו גם בסיוע אורגני להפחתת שומן בבטן.
שילוב של אסטרטגיות הוא ההגנה הטובה ביותר שלך מפני שומן בבטן. להיפטר משומן בבטן זה לא קל לגברים, אך ניתן לעשות זאת. הגוף והבריאות שלך יודה לך בטווח הרחוק.
