אנשים הסובלים מהשמנת יתר עשויים להפיק תועלת בכך שתתחיל תוכנית הליכה פשוטה להשיל קילוגרמים ולהגברת הכושר הכללי. שגרת הליכה שורפת קלוריות ומגדילה את סיבולת, רמת האנרגיה וכוח העצם. הליכה קבועה יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד או סוכרת, על פי המועצה האמריקאית לאימון. שאל את הרופא המטפל העיקרי שלך אם תוכנית הליכה תתאים לך.
מתחילים
תוכנית הליכה
כשאתם מוכנים להגביר את הקצב, צעדו חמישה ימים בשבוע והוסיפו שתי דקות של זמן הליכה מהיר בכל שבוע. התחל תמיד בחמש דקות של הליכה בקצב מתון להתחממות, ואחריו קטע הליכה מהיר וסיים עם חמש דקות הליכה איטיות יותר להתקרר. במשך השבוע הראשון, צעדו במהירות במשך חמש דקות. משבוע שתיים לשש, הגדל את קטע ההליכה המהיר שלך בשתי דקות בכל שבוע. בשבוע השישי אתה צועד במהירות 15 דקות. בשבוע שבע, הגדל את זמן ההליכה המהיר ל 18 דקות. משבוע שמונה עד שתים עשרה, הוסף שתי דקות של הליכה מהירה בכל שבוע. בשבוע 12 אתה צועד במהירות במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, בסך הכל 150 דקות בכל שבוע. זהו פרק הזמן המומלץ למבוגרים לעסוק בפעילות אירובית מתונה מדי שבוע על פי המרכז לבקרת מחלות.
קלוריות שנשרפו תוך כדי הליכה
מספר הקלוריות שנשרף בזמן ההליכה תלוי במשקל הנוכחי שלך. א £ 155. אדם שורף כ- 298 קלוריות בשעה, ונוסע במהירות 3.5 קמ"ש. A 185 £. בקצב זה יוצא 356 קלוריות. במהירות נמרצת של 4.5 קמ"ש, 155 קילוגרם. אדם שורף 334 קלוריות בשעה ואת 185 קילוגרם. אדם שורף כ -400 קלוריות. אתה יכול לשרוף 5 עד 10 אחוז קלוריות יותר על ידי נדנוד הזרועות בזמן ההליכה, על פי ווינסטון סאלם בריאות.
טיפים
תנוף את הידיים באופן טבעי כשאתה הולך. שמור על תנוחה טובה כאשר הכתפיים נינוחות, בטן נמשכת פנימה וראש למעלה. אם אתה משתמש בעמודי הליכה נורדיים, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות ולהיות עם סיבולת שרירים טובה יותר, מציין המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. הליכונים יכולים להיות אופציה אם אתם מעדיפים ללכת בתוך הבית.
המלצות
יש למנוע בעיות כמו שלפוחיות או כאבי שרירים שיכולים להופיע לאחר ההליכה. יש לנעול נעליים עם תמיכת קשת ראויה וסוליות עבות וגמישות בכדי לרפד את כפות הרגליים ולספוג זעזועים. שמירה על יעדי הכושר שלך תעזור לך להישאר מוטיבציה בשגרת ההליכה החדשה שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה.
