אגרוף דחף מושך או מתוח יכול להניח מנחת גדולה על שגרת האימונים שלך. אם אתה מנסה לחזור לאימון במהירות האפשרית, לא כדאי למתוח אותו מייד. אתה צריך לנוח את מריצת hamstra שלך ואז אתה יכול להתחיל לבנות את הגמישות שלך לאט דרך שגרת מתיחות יומית.
זן הפצצות: תרגילים שיש להימנע מהם
מריצת חזה נמשכת יכולה להפחית קשות את יכולת התעמלות או אפילו ללכת. שרירים מתוחים או כואבים מאוד מפחיתים את התיאום ואת טווח התנועה שלך ומפעילים לחץ נוסף על הרצועות והגידים שלך. כדי לרפא את ההמסטרינגס שלך, הצעד הראשון שלך צריך להיות לפחות יום או יומיים של מנוחה עד שרוב הכאוב יתפוגג. כאב שריר מופרז הוא סימפטום שכיח של אימון יתר ומדד חזק שאתה צריך לעשות הפסקה.
ברגע שהכאב והצפיפות יתחילו לרדת, השרירים שלך יירפאו מספיק כדי להתחיל לשקם את הגמישות. אם הכאב נמשך יותר מכמה ימים, שאל אשת מקצוע רפואית אם יש לך פגיעה קשה יותר.
טיפ
נוח יום אחד או יומיים לפני תחילת משכו של מתיחות האמבר.
משכו מתיחות חמץ
אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת תקופות ממושכות, האסטרינגס שלך מבלה את רוב זמנם בדחיסה. זה מוריד את הגמישות שלך ומגדיל את הסיכוי שלך למתח. בנייה מחדש של גמישות במתיחות של חצוצרת המשיכה יכולה לסייע בריפוי שריריך המושכים ולמנוע פגיעה חוזרת בעתיד.
שילוב שגרת מתיחות יומיומית הוא התרופה הטובה ביותר לכריתת דלקת חזה, לאחר שהכאב והכאב הראשוני שככו. התחל את המתיחה והתאמן בשגרה לאט לאט אחרי אובר דחף מושך, עם אימוני התנגדות קליל וכלי לב בעצימות נמוכה כמו הליכה.
תרגילי פציעה של המסטרינג
מספר תרגילי פציעה של האגרסינג יכולים להגביר את הגמישות בשרירים הפצועים שלך. ACE פיטנס ממליץ על מתיחת האגרסאות השוכנות ועל מתיחת המשבצות המותאמת. בצע מתיחות אלה מדי יום, ותראה גמישות מוגברת במצעדי hamstring במהלך מספר שבועות עד מספר חודשים.
1. למתוח את מיתרי ההמסטרים
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה שטוחה על הגב. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף רגלכם שטוחה על הרצפה, ואז הרימו אט אט את רגל ימין ישר באוויר, כשרמת כף הרגל פונה אל התקרה.
הנח את הרגל המורמת שלך אנכית לפינת הקיר או לסבך הדלת ליציבות, ואז לחץ את העקב כלפי מעלה עד שרגלך תתנוחה על הקיר. אתה אמור להרגיש את שריר האוגר שלך נמתח כשכף הרגל שלך מושכת כלפי מעלה. החזיקו בתנוחה זו 15 עד 30 שניות והשלימו שתיים עד ארבע חזרות עם כל רגל.
2. מתיחה של הרדלר שונה
כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך ופונות אצבעות הרגליים מכוונות אל התקרה. לאחר מכן, כופפו את ברך שמאל והניחו את סוליית כף רגל שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית.
תוך כדי נשיפה, החלק את הידיים לאט לאורך רגל ימין, תוך שמירה על ראש ועמוד עמוד ישר וישר. תרגיש מתיחה עמוקה במצדך ובעגל ימין. החזיקו בעדינות את המיקום הזה בלי להקפיץ במשך 15 עד 30 שניות, והשלימו שתיים עד ארבע חזרות עם כל רגל.
תרופות אחרות למשוך האמסטרינגס
בחירות אחרות באורח החיים יכולות לעזור להקל על הכאב במצבי היד שלך. לטיפול בעיסוי יש יתרון דומה, המקדם את זרימת הדם לשרירים שלך כך שהם יוכלו להיבנות מחדש לאחר האימון.
בנוסף, שמירה על אימון מוגבל על מנת להבטיח שאינך מתאמץ יתר על המידה יכולה למנוע מלכתחילה דלקת חציר, ולשמור על הרגליים לקראת האימון הבא שלך.
