אם אתם מחפשים דרך לחסוך כסף ולקלף קילוגרמים, כל שעליכם לעשות הוא להתחיל להביא ארוחת צהריים לעבודה מהבית. זה נכון. ארוז ארוחת הצהריים פירושו שלא תשלמו פרמיה במעדנייה או במסעדות הפופולריות הסמוכות, ותמנעו מפיתות בחדר הפסקות או במזנון. שקית חומה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לחתוך קלוריות, לאכול בריא יותר ולהשתלט על מה שאתה אוכל לארוחת הצהריים שלך. המשך לקרוא במשך 14 טיפים כדי להתחיל לארוז יותר טעם וכוח לשעת ארוחת הצהריים שלך.
אם אתם מחפשים דרך לחסוך כסף ולקלף קילוגרמים, כל שעליכם לעשות הוא להתחיל להביא ארוחת צהריים לעבודה מהבית. זה נכון. ארוז ארוחת הצהריים פירושו שלא תשלמו פרמיה במעדנייה או במסעדות הפופולריות הסמוכות, ותמנעו מפיתות בחדר הפסקות או במזנון. שקית חומה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לחתוך קלוריות, לאכול בריא יותר ולהשתלט על מה שאתה אוכל לארוחת הצהריים שלך. המשך לקרוא במשך 14 טיפים כדי להתחיל לארוז יותר טעם וכוח לשעת ארוחת הצהריים שלך.
1. ארוז אותו, אל תדלג עליו
האם ידעת שיותר אנשים מדלגים על ארוחת הצהריים מאשר על ארוחת הבוקר? זה נכון. על פי סקר מגמות האכילה הלאומיות של קבוצת NPD, ארוחת הצהריים היא הארוחה המדלגת ביותר ביום. לאמיתו של דבר, בכל יום נתון, כ -14 אחוזים מהמבוגרים בארה"ב מדלגים על ארוחת הצהריים שלהם, לעומת 10 אחוזים שמדלגים על ארוחת הבוקר ורק ארבעה אחוזים שמדלגים על ארוחת הערב. הסקר מצא גם כי מרבית המבוגרים מדלגים על ארוחת צהריים לפחות יום בשבוע. מכיוון שלעובדים יש יותר קשר עם פחות זמן, רבים פשוט עובדים דרך ארוחת הצהריים מכיוון שאין להם זמן ללכת לאכול משהו. אחרים עשויים לבחור לדאוג לסידורים במהלך הפסקת הצהריים שלהם. לארוז ארוחת צהריים איתכם פירושו שיהיה לכם תירוץ אחד פחות לדלג על אכילתו.
האם ידעת שיותר אנשים מדלגים על ארוחת הצהריים מאשר על ארוחת הבוקר? זה נכון. על פי סקר מגמות האכילה הלאומיות של קבוצת NPD, ארוחת הצהריים היא הארוחה המדלגת ביותר ביום. לאמיתו של דבר, בכל יום נתון, כ -14 אחוזים מהמבוגרים בארה"ב מדלגים על ארוחת הצהריים שלהם, לעומת 10 אחוזים שמדלגים על ארוחת הבוקר ורק ארבעה אחוזים שמדלגים על ארוחת הערב. הסקר מצא גם כי מרבית המבוגרים מדלגים על ארוחת צהריים לפחות יום בשבוע. מכיוון שלעובדים יש יותר קשר עם פחות זמן, רבים פשוט עובדים דרך ארוחת הצהריים מכיוון שאין להם זמן ללכת לאכול משהו. אחרים עשויים לבחור לדאוג לסידורים במהלך הפסקת הצהריים שלהם. לארוז ארוחת צהריים איתכם פירושו שיהיה לכם תירוץ אחד פחות לדלג על אכילתו.
2. ארוחות צהריים DIY = ארנקים גדולים יותר וקווי מותניים קטנים יותר
על פי סקר ארצי שנערך על ידי ויזה, האמריקאים אוכלים ארוחת צהריים במסעדות כמעט פעמיים בשבוע, מוציאים כ 18 $ בכל שבוע, או כ 936 $ לשנה. ארוז ארוחות הצהריים של עצמכם בממוצע כעל $ 3 בעלויות מזון, חיסכון של כ- $ 6 ליום, או יותר מ- 1, 500 $ בכל שנה (אם אוכלים כל יום עבודה). אם חסכון בכסף הרוויח קשה אינך מספיק במוטיבציה, מחקר שנערך בקרב יותר מ- 9, 000 מבוגרים בספרד דיווח על עלייה של 33 אחוז בסיכון לסובלים מעודף משקל או השמנת יתר בקרב אלו שאכלו שתי ארוחות או יותר בשבוע, בהשוואה לנבדקים שלעתים נדירות סעד החוצה.
על פי סקר ארצי שנערך על ידי ויזה, האמריקאים אוכלים ארוחת צהריים במסעדות כמעט פעמיים בשבוע, מוציאים כ 18 $ בכל שבוע, או כ 936 $ לשנה. ארוז ארוחות הצהריים של עצמכם בממוצע כעל $ 3 בעלויות מזון, חיסכון של כ- $ 6 ליום, או יותר מ- 1, 500 $ בכל שנה (אם אוכלים כל יום עבודה). אם חסכון בכסף הרוויח קשה אינך מספיק במוטיבציה, מחקר שנערך בקרב יותר מ- 9, 000 מבוגרים בספרד דיווח על עלייה של 33 אחוז בסיכון לסובלים מעודף משקל או השמנת יתר בקרב אלו שאכלו שתי ארוחות או יותר בשבוע, בהשוואה לנבדקים שלעתים נדירות סעד החוצה.
3. כמה קלוריות עליכם לכוון בארוחת הצהריים?
ארוחת צהריים בריאה צריכה לספק אנרגיה מספקת בכדי לעבור את היום העמוס שלך מבלי להיות כבד מכדי שרק תרצה לנמנם לאחר אכילתו. יש לשאוף לפחות מנה אחת של דגנים מלאים לפחמימות איכותיות (למשל, חצי כוס קינואה מבושלת, פרוסה אחת של לחם מלא וכו '); ארבע עד חמש אונקיות של חלבון רזה (כ-25 עד 30 גרם חלבון) בכדי להבטיח לך שביעות רצון וכדי לייעל את סינתזת חלבון השרירים; לפחות שתי מנות תוצרת (כוס אחת של פירות טריים או ירקות או חצי כוס מבושלת) ומנה של שומנים בריאים (כף אחת של חמאת אגוזים, אונקיית אגוזים וכו '). עבור מרבית המבוגרים, הפעילים, ארוחת צהריים של 400 עד 500 קלוריות לנשים ו- 500 עד 700 קלוריות לגברים היא טווח יעד טוב.
ארוחת צהריים בריאה אמורה לספק מספיק אנרגיה בכדי לעבור את היום העמוס שלך מבלי להיות כבד מכדי שרק תרצה לנמנם לאחר אכילתו. יש לשאוף לפחות מנה אחת של דגנים מלאים לפחמימות איכותיות (למשל, חצי כוס קינואה מבושלת, פרוסה אחת של לחם מלא וכו '); ארבע עד חמש אונקיות של חלבון רזה (כ-25 עד 30 גרם חלבון) בכדי להבטיח לך שביעות רצון וכדי לייעל את סינתזת חלבון השרירים; לפחות שתי מנות תוצרת (כוס אחת של פירות טריים או ירקות או חצי כוס מבושלת) ומנה של שומנים בריאים (כף אחת של חמאת אגוזים, אונקיית אגוזים וכו '). עבור מרבית המבוגרים, הפעילים, ארוחת צהריים של 400 עד 500 קלוריות לנשים ו- 500 עד 700 קלוריות לגברים היא טווח יעד טוב.
4. השאירו לכלול 20-30 גרם חלבון בארוחת הצהריים שלכם כדי להישאר מלאים
5. צור ארוחות הכנה מראש (ידועות בעבר כשאריות)
לבשל פעם אחת, לאכול פעמיים! מי לא אוהב את זה? המילה "שאריות" נשמעת כל כך לא מעוררת תיאבון, כך שכשאתה מכין ארוחת ערב אחת בלילה, חשוב על האופן שבו אתה יכול ליצור מחדש אלמנטים מהארוחה הזו לארוחה "מקדימה". להלן שני רעיונות: מארוחת דגים, בישלו אקסטרה וזרמו עם סלסת מנגו טעימה, מזינה וארוזה לסיבים לארוחת הצהריים. חלבון הדגים בשילוב עם הסיבים במנגו יסייעו לכם להיות מרוצים במשך שעות. אוכלים עוף צלוי לארוחת הערב? עוף נוסף ניתן לקוביות או לגרוס ולהשתמש בסלט עוף אסייתי לארוחת הצהריים. פשוט מערבבים עוף עם כרוב קצוץ, גזר מגורר, פרוסות תפוז מנדרינה, פלפל גבעול חתוך וקציצה אסייתית. עם מעט תכנון תוכלו להכין בקלות שתי ארוחות - ארוחת ערב וארוחת הצהריים של מחר - בו זמנית!
קרדיט: steauarosie / iStock / Getty Imagesלבשל פעם אחת, לאכול פעמיים! מי לא אוהב את זה? המילה "שאריות" נשמעת כל כך לא מעוררת תיאבון, כך שכשאתה מכין ארוחת ערב אחת בלילה, חשוב על האפשרות ליצור מחדש אלמנטים מהארוחה הזו לארוחה "מקדימה". להלן שני רעיונות: מארוחת דגים, בישלו אקסטרה וזרמו עם סלסת מנגו טעימה, מזינה וארוזה לסיבים לארוחת הצהריים. החלבון של הדג בשילוב עם הסיבים במנגו יעזור לך להיות מרוצה במשך שעות. אוכלים עוף צלוי לארוחת הערב? עוף נוסף ניתן לקוביות או לגרוס ולהשתמש בסלט עוף אסייתי לארוחת הצהריים. פשוט מערבבים עוף עם כרוב קצוץ, גזר מגורר, פרוסות תפוז מנדרינה, פלפל גבעול חתוך וקציצה אסייתית. בעזרת מעט תכנון תוכלו להכין בקלות שתי ארוחות - ארוחת ערב וארוחת הצהריים של מחר - בו זמנית!
6. חלבונים צמחיים קלים
אריזת פירות, ירקות ודגנים היא קלה, אך זו עבודה רבה יותר להובלת חלבון איכותי מבשר בקר, עופות או דגים שיכולים להתקלקל אם לא לשמור על קור. "חלבון הוא תמיד החלק הקשה ביותר בארוז ארוחות צהריים", אומרת ליסה סטולמן, MA, RDN, CDN, דיאטנית רשומה עם משרדים בעיר ניו יורק ולונג איילנד. שילוב אפשרויות חלבון טעימות ונוחות הוא החלק הקשה ביותר באריזת ארוחת צהריים עם שקית חומה, במיוחד אם אין לכם גישה למקרר. "חלבונים על בסיס צמחים שלא יתקלקלו הם אופציות נהדרות בעת אריזת ארוחות צהריים", אומר סטולמן. חלק מחלבוני המזון הצמחיים שלה כוללים: אגוזים; כריכי חמאת אגוזים; כריכי חומוס; אדמה מאודה; סלט שעועית או בוריטוס; וטוגנים מוקפצים של טופו.
קרדיט: קנג'יטו / iStock / Getty Imagesאריזת פירות, ירקות ודגנים היא קלה, אך זו עבודה רבה יותר להובלת חלבון איכותי מבשר בקר, עופות או דגים שיכולים להתקלקל אם לא לשמור על קור. "חלבון הוא תמיד החלק הקשה ביותר בארוז ארוחות צהריים", אומרת ליסה סטולמן, MA, RDN, CDN, דיאטנית רשומה עם משרדים בעיר ניו יורק ולונג איילנד. שילוב אפשרויות חלבון טעימות ונוחות הוא החלק הקשה ביותר באריזת ארוחת צהריים עם שקית חומה, במיוחד אם אין לכם גישה למקרר. "חלבונים על בסיס צמחים שלא יתקלקלו הם אופציות נהדרות בעת אריזת ארוחות צהריים", אומר סטולמן. חלק מחלבוני המזון הצמחיים שלה כוללים: אגוזים; כריכי חמאת אגוזים; כריכי חומוס; אדמה מאודה; סלט שעועית או בוריטוס; וטוגנים מוקפצים של טופו.
7. ארוחות קנקן מייסון
חשוב מחוץ לקופסת הצהריים ולצנצנת - כמו בארוחות צנצנות של מייסון. השתמש בצנצנות גדולות (16 או 32 גרם) לארוחות על בסיס סלט ובצנצנות קטנות יותר (שמונה גרם) לארוחות גדושות חלבון. לקבלת סלט קוביות: הניחו את רוטבכם בתחתית הצנצנת, ואז שכבו על החומרים החסידים יותר כמו עגבניות, בצל, עוף חתוך וקוביות והשאירו את השכבות העליונות לירקות שלכם, וביצים קשות קצוצות. לבוריטו, סלסה שכבה, שעועית שחורה, אורז חום, חסה מגורדת וגבינת צ'דר דל שומן גרוסה וחלקה העליון עם בובת יוגורט יווני רגיל. לאופציית פליאו, בטטה בשכבה מוקפצת או קלויה, נקניק ארוחת בוקר מבושל וקצוץ, תרד תינוקות מוקפץ, וחלק עם ביצים מקושקשות.
קרדיט: Azurita / iStock / Getty Imagesחשוב מחוץ לקופסת הצהריים ולצנצנת - כמו בארוחות צנצנות של מייסון. השתמש בצנצנות גדולות (16 או 32 גרם) לארוחות על בסיס סלט ובצנצנות קטנות יותר (שמונה גרם) לארוחות גדושות חלבון. לקבלת סלט קוביות: הניחו את רוטבכם בתחתית הצנצנת, ואז שכבו על החומרים החסידים יותר כמו עגבניות, בצל, עוף חתוך וקוביות והשאירו את השכבות העליונות לירקות שלכם, וביצים קשות קצוצות. לבוריטו, סלסה שכבה, שעועית שחורה, אורז חום, חסה מגורדת וגבינת צ'דר דל שומן גרוסה וחלקה העליון עם בובת יוגורט יווני רגיל. לאופציית פליאו, בטטה בשכבה מוקפצת או קלויה, נקניק ארוחת בוקר מבושל וקצוץ, תרד תינוקות מוקפץ, וחלק עם ביצים מקושקשות.
8. כריכי חמאת בוטנים מבושלים
אמריקאים אוכלים כמיליון וחצי פאונד בוטנים וחמאת בוטנים בכל שנה. ואלה חדשות טובות מכיוון שבוטנים מספקים חלבון, שומנים מועילים רב-בלתי-רוויים, סיבים תזונתיים ויותר מ -30 ויטמינים ומינרלים חיוניים. לא רק שהממרח טעים, הוא גם ידידותי לדיאטה. מחקר באוניברסיטת הרווארד מצא כי תזונה עם אגוזים וחמאת בוטנים הביאה לירידה במשקל גדולה ומתמשכת יותר בהשוואה לתזונה דלת שומן ללא חמאת בוטנים. "לארוחה של שקית חומה מזינה המספקת אנרגיה מתמשכת, מורחים שתיים עד שלוש כפות חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה (או טורטייה מחיטה מלאה לטוויסט). הוסף בננה או פרוסות תות טריות וגלגל אותה, " מציע ליסי לקאטוס, RDN, CDN, דיאטנית מבוססת מנהטן.
קרדיט: בריאן מקדונלד / DigitalVision / Getty Imagesאמריקאים אוכלים כמיליון וחצי פאונד בוטנים וחמאת בוטנים בכל שנה. ואלה חדשות טובות מכיוון שבוטנים מספקים חלבון, שומנים מועילים רב-בלתי-רוויים, סיבים תזונתיים ויותר מ -30 ויטמינים ומינרלים חיוניים. לא רק שהממרח טעים, הוא גם ידידותי לדיאטה. מחקר באוניברסיטת הרווארד מצא כי תזונה עם אגוזים וחמאת בוטנים הביאה לירידה במשקל גדולה ומתמשכת יותר בהשוואה לתזונה דלת שומן ללא חמאת בוטנים. "לארוחה של שקית חומה מזינה המספקת אנרגיה מתמשכת, מורחים שתיים עד שלוש כפות חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה (או טורטייה מחיטה מלאה לטוויסט). הוסף בננה או פרוסות תות טריות וגלגל אותה, " מציע ליסי לקאטוס, RDN, CDN, דיאטנית מבוססת מנהטן.
9. לארוז את הטבעונים
מכיוון שרוב המבוגרים אינם מצליחים להשיג מספיק ירקות מועילים בתזונה שלהם, נסו לכלול לפחות מנה אחת בארוחת הצהריים שלכם ברוב ימות השבוע. "ארוחת צהריים היא הזדמנות נהדרת להעלות את הירקות בתזונה שלך", מייעצת הדיאטנית הרשומה קתלין סירלס, מ.ס., RD, CSSD, LDN. לדוגמא, גזר, צנוניות, מלפפונים, פלפלים, בצל, אבוקדו, ארוגולה ותרד לתינוק, כולם מלית כריך נהדרת. אם יש לך שאריות של מנה חלבון, יש לך את זה מעל מצע של ירקות כדי להגדיל את הירקות שלך. צדדי ארוחת הצהריים יכולים להיות גם עשירים בצמחייה - כמו קולסלאו אסייתי, סלט שלוש שעועית, סלק כבוש, כרובית קלויה ותפוחי אדמה קמטים או "צ'יפס" בטטה אפויה.
קרדיט: תמונות ALLEKO / iStock / Gettyמכיוון שרוב המבוגרים אינם מצליחים להשיג מספיק ירקות מועילים בתזונה שלהם, נסו לכלול לפחות מנה אחת בארוחת הצהריים שלכם ברוב ימות השבוע. "ארוחת צהריים היא הזדמנות נהדרת להעלות את הירקות בתזונה שלך", מייעצת הדיאטנית הרשומה קתלין סירלס, מ.ס., RD, CSSD, LDN. לדוגמא, גזר, צנוניות, מלפפונים, פלפלים, בצל, אבוקדו, ארוגולה ותרד לתינוק, כולם מלית כריך נהדרת. אם יש לך שאריות של מנה חלבון, יש לך את זה מעל מצע של ירקות כדי להגדיל את הירקות שלך. צדדי ארוחת הצהריים יכולים להיות גם עשירים בצמחייה - כמו קולסלאו אסייתי, סלט שלוש שעועית, סלק כבוש, כרובית קלויה ותפוחי אדמה קמטים או "צ'יפס" בטטה אפויה.
10. ביצים: יותר מאשר סיכות בוקר-ארוחה
בנוסף לשימוש בשאריות ארוחת צהריים לארוחת הצהריים, תוכלו להכין ארוחות צהריים מזינות עם מצרכי ארוחת בוקר - כמו ביצים. פרוסת פריטטה ארוזת ירקות או טריז קיש (מיוצר בקרום מחיטה מלאה); חביתה טבעונית; כריכי סלט ביצים (מיוצרים עם אבוקדו מרוסק וקרמי במקום חצי מאיו או כולו); או כריך BLT-and-ביצה הם גם אפשרויות נהדרות עשירות בחלבונים. בביצה גדולה יש שישה גרם חלבון ואילו ביצה גדולה במיוחד אורזת בשבעה גרם חלבון יחד עם יותר מ -15 ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. בנוסף, ארוחות על בסיס ביצה עשויות לעזור לך לנקוס את האמצע שלך. מחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה דיווח כי גברים שאוכלים ביצים וטוסט בארוחת הבוקר אכלו פחות קלוריות לאורך היום לעומת כאשר הגברים אכלו ארוחות בוקר שוות קלוריות של דגנים וחלב וטוסטים (עשירים בפחמימות) או בקרואסונים (עשירים ב שמן).
קרדיט: VankaD / iStock / Getty Imagesבנוסף לשימוש בשאריות ארוחת צהריים לארוחת הצהריים, תוכלו להכין ארוחות צהריים מזינות עם מצרכי ארוחת בוקר - כמו ביצים. פרוסת פריטטה ארוזת ירקות או טריז קיש (מיוצר בקרום מחיטה מלאה); חביתה טבעונית; כריכי סלט ביצים (מיוצרים עם אבוקדו מרוסק וקרמי במקום חצי מאיו או כולו); או כריך BLT-and-ביצה הם גם אפשרויות נהדרות עשירות בחלבונים. בביצה גדולה יש שישה גרם חלבון ואילו ביצה גדולה במיוחד אורזת בשבעה גרם חלבון יחד עם יותר מ -15 ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. בנוסף, ארוחות על בסיס ביצה עשויות לעזור לך לנקוס את האמצע שלך. מחקר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה דיווח כי גברים שאוכלים ביצים וטוסט בארוחת הבוקר אכלו פחות קלוריות לאורך היום לעומת כאשר הגברים אכלו ארוחות בוקר שוות קלוריות של דגנים וחלב וטוסטים (עשירים בפחמימות) או בקרואסונים (עשירים ב שמן).
11. מערבבים מרק ללכת!
אין לך מספיק זמן לארוז ארוחת צהריים בריאה? יש לנו את הפיתרון! שאפו מעט זמן בסוף השבוע לקבלת מנה גדולה של מרק. מרק חם או קר, הוא הפיתרון המושלם לפריחת הצהריים של יום חול. למילוי חלבון יש לבשל מנה של עדשים, שעורה או מרק עוף. כאשר הכספית גבוהה יותר, נסו מרק קר יותר כמו גאזפצ'ו. הוסף גליל דגנים מלא ו / או סלט צדדי וארוחת צהריים שלמה ומזינה. אין שום דרך לחמם אוכל בעבודה? אין בעיה. מחממים מרק בבוקר לפני שאתה יוצא ושומרים תרמוס מבודד עד ארוחת הצהריים.
קרדיט: funkybg / iStock / Getty Imagesאין לך מספיק זמן לארוז ארוחת צהריים בריאה? יש לנו את הפיתרון! שאפו מעט זמן בסוף השבוע לקבלת מנה גדולה של מרק. מרק חם או קר, הוא הפיתרון המושלם לפריחת הצהריים של יום חול. למילוי חלבון יש לבשל מנה של עדשים, שעורה או מרק עוף. כאשר הכספית גבוהה יותר, נסו מרק קר יותר כמו גאזפצ'ו. הוסף גליל דגנים מלא ו / או סלט צדדי וארוחת צהריים שלמה ומזינה. אין שום דרך לחמם אוכל בעבודה? אין בעיה. מחממים מרק בבוקר לפני שאתה יוצא ושומרים תרמוס מבודד עד ארוחת הצהריים.
12. פסטה 2.0
רוצה לחסוך זמן וכסף בארוחת הצהריים הבאה שלך עם שקית חומה? הרחב את ארוחת הפסטה של אמש לארוחת הצהריים של היום. פסטה טובה יותר כגרסת 2.0 (יום אחרי) מכיוון שלכל המרכיבים יש יותר זמן להתמזג. בעוד אנשים רבים מתנערים מפחמימות, הם מפספסים מקור אנרגיה חיוני. פחמימות כמו פסטה מספקות גלוקוז, הדלק המכריע למוח ולשרירים שלך. פסטה היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, המספקות שחרור איטי של אנרגיה מתמשכת לדלק את פעילויות אחר הצהריים שלכם. לכל כוס, זנים מועשרים מספקים מקור טוב לכמה חומרי תזונה חיוניים, כולל ברזל וכמה ויטמינים מקבוצת B. הכינו ארוחה שלמה מהפסטה על ידי הוספת ירקות, שעועית, עוף או פירות ים.
קרדיט: OleksandraUsenko / iStock / Getty Imagesרוצה לחסוך זמן וכסף בארוחת הצהריים הבאה שלך עם שקית חומה? הרחב את ארוחת הפסטה של אמש לארוחת הצהריים של היום. פסטה טובה יותר כגרסת 2.0 (יום אחרי) מכיוון שלכל המרכיבים יש יותר זמן להתמזג. בעוד אנשים רבים מתנערים מפחמימות, הם מפספסים מקור אנרגיה חיוני. פחמימות כמו פסטה מספקות גלוקוז, הדלק המכריע למוח ולשרירים שלך. פסטה היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, המספקות שחרור איטי של אנרגיה מתמשכת לדלק את פעילויות אחר הצהריים שלכם. לכל כוס, זנים מועשרים מספקים מקור טוב לכמה חומרי תזונה חיוניים, כולל ברזל וכמה ויטמינים מקבוצת B. הכינו ארוחה שלמה מהפסטה על ידי הוספת ירקות, שעועית, עוף או פירות ים.
13. לחמניות סושי טבעוניות
רוצה להוציא את ה"בלה "מתוך שקיתו בחום? נסה לחמניות סושי צמחוניות. רוב האמריקאים לא מתקרבים לפגישה עם המנות המומלצות של ירקות בכל יום, כך שזו דרך טובה לעזור לגשר על הפער הטבעוני - ולהוסיף קצת פיצז לארוחת הצהריים שלכם. הכנת אורז הסושי המושלם עשויה לקחת זמן, שלא לדבר על מומחיות כלשהי, לכן קנו קצת פרה-בידי או דלגו לגמרי על האורז והשתמשו במלפפון או בנורי (סוג של אצות) כשכבה החיצונית שלכם. כבונוס נוסף, nori מכיל תרכובות שהוכחו כמסייעות בהגשת השומן. עבור החלק הפנימי של הלחמניות בחרו את הירקות האהובים עליכם והתחילו להיות יצירתיים - נסו גזר חתוך, פלפלים, מלפפון וקישואים. לקבלת חלבון, ליהנות מכמה אדממה מחוממת עם מלח ים, ולשומנים בריאים, להוסיף אבוקדו.
קרדיט: מקור תמונה / צ'רלס נוקס / מקור תמונה / תמונות Gettyרוצה להוציא את ה"בלה "מתוך שקיתו בחום? נסה לחמניות סושי צמחוניות. רוב האמריקאים לא מתקרבים לפגישה עם המנות המומלצות של ירקות בכל יום, כך שזו דרך טובה לעזור לגשר על הפער הטבעוני - ולהוסיף קצת פיצז לארוחת הצהריים שלכם. הכנת אורז הסושי המושלם עשויה לקחת זמן, שלא לדבר על מומחיות כלשהי, לכן קנו קצת פרה-בידי או דלגו לגמרי על האורז והשתמשו במלפפון או בנורי (סוג של אצות) כשכבה החיצונית שלכם. כבונוס נוסף, nori מכיל תרכובות שהוכחו כמסייעות בהגשת השומן. עבור החלק הפנימי של הלחמניות בחרו את הירקות האהובים עליכם והתחילו להיות יצירתיים - נסו גזר חתוך, פלפלים, מלפפון וקישואים. לקבלת חלבון, ליהנות מכמה אדממה מחוממת עם מלח ים, ולשומנים בריאים, להוסיף אבוקדו.
14. לכו על דגנים גדולים
אם אתה מחפש אלטרנטיבה ל"סלט "הרגיל שלך, כבה חלק מהירקות לדגנים מלאים בריאים. שעורה, אמרנט, קינואה וכוסמת משמשים בסיס נהדר לסלט עמוס בירקות, שעועית וקטניות, והם מושלמים לארוחת צהריים של שקית חומה. דגנים מלאים כמו אמארנט, קינואה, כוסמת, בורגול ושעורה הם מקורות נהדרים לחיזוק האנרגיה של פחמימות מורכבות ומהווים גם מקורות טובים לחלבון. הם יעזרו למלא אותך וגם יוסיפו טעם ומרקם מדהימים לסלטים בצהריים.
קרדיט: bhofack2 / iStock / Getty Imagesאם אתה מחפש אלטרנטיבה ל"סלט "הרגיל שלך, כבה חלק מהירקות לדגנים מלאים בריאים. שעורה, אמרנט, קינואה וכוסמת משמשים בסיס נהדר לסלט עמוס בירקות, שעועית וקטניות, והם מושלמים לארוחת צהריים של שקית חומה. דגנים מלאים כמו אמארנט, קינואה, כוסמת, בורגול ושעורה הם מקורות נהדרים לחיזוק האנרגיה של פחמימות מורכבות ומהווים גם מקורות טובים לחלבון. הם יעזרו למלא אותך וגם יוסיפו טעם ומרקם מדהימים לסלטים בצהריים.
מה אתה חושב?
האם אתם מביאים את ארוחת הצהריים או אוכלים במסעדות? אילו טיפים בריאים תוכלו לשתף? אילו סוגי ארוחות אוכלים בארוחת הצהריים? אילו מהטיפים האלה מצאת כמועיל ביותר? שתף אותנו במחשבות שלך בפרק התגובות למטה - אנו אוהבים לשמוע ממך!
קרדיט: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty Imagesהאם אתם מביאים את ארוחת הצהריים או אוכלים במסעדות? אילו טיפים בריאים תוכלו לשתף? אילו סוגי ארוחות אוכלים בארוחת הצהריים? אילו מהטיפים האלה מצאת כמועיל ביותר? שתף אותנו במחשבות שלך בפרק התגובות למטה - אנו אוהבים לשמוע ממך!
