אתה רק אימון אחד הרחק מחיי מין טובים יותר! לא רק אתה יכול לרדת במשקל, לפסל גוף חזק ורזה ולגרום לאנדורפינים שלך להתעופף, אלא אתה יכול גם לסמוך על פעילות גופנית כדי להפוך את זמנך לשק למהנה יותר. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שדימוי הגוף המשופר כמו גם ביצוע של 20 דקות של פעילות גופנית ביום מאפשרים לך ליהנות יותר ממין ולהתעורר יותר מינית. בנוסף לאימוני לב וכושר, גמישות חשובה מכרעת למין טוב יותר. זה עוזר להקל על כאבים וכאבים ומאפשר לך ולבן / בת הזוג שלך להתנסות בעמדות שאחרת עלולות להיות קשות. השקופיות הבאות מספקות סדרה של 15 תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות כדי להעצים את זמנכם מתחת לכיסויים.
אתה רק אימון אחד הרחק מחיי מין טובים יותר! לא רק אתה יכול לרדת במשקל, לפסל גוף חזק ורזה ולגרום לאנדורפינים שלך להתעופף, אלא אתה יכול גם לסמוך על פעילות גופנית כדי להפוך את זמנך לשק למהנה יותר. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שדימוי הגוף המשופר כמו גם ביצוע של 20 דקות של פעילות גופנית ביום מאפשרים לך ליהנות יותר ממין ולהתעורר יותר מינית. בנוסף לאימוני לב וכושר, גמישות חשובה מכרעת למין טוב יותר. זה עוזר להקל על כאבים וכאבים ומאפשר לך ולבן / בת הזוג שלך להתנסות בעמדות שאחרת עלולות להיות קשות. השקופיות הבאות מספקות סדרה של 15 תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות כדי להעצים את זמנכם מתחת לכיסויים.
1. סקוואט
סקוואטים מעולים לחיטוב ועיצוב הרגליים והשלל. אבל כל הדם השואב מתחת למותניים יכול גם לשפר את היכולת שלך להתעורר במהלך יחסי המין. בנוסף, הסקוואטים מחזקים ומכינים אתכם לתקופות ההן בהן תרצו להיות זו העליונה. כיצד לעשות אותם: עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. שמור את העקבים מודבקים לרצפה ואת רוב המשקל שלך בעקבים, התחל תחילה להתכופף במותניים, ואז לכופף את הברכיים, כאילו אתה יושב לכיסא. הקפידו לשמור על הברכיים לא עוברות לפני אצבעות הרגליים כדי להגן על הברכיים ועל שרירי הרגליים מפני פציעות. השוקיים שלך צריכים להישאר אנכיים ככל האפשר לאורך כל התרגיל. אתה יכול גם לשלב משקולות של שלוש עד חמישה פאונד ולהרים את הזרועות לגובה הכתפיים כשאתה מתכופף למטה. זוזו למעלה ולמטה לאט מאוד ועשו בין 10 ל -30 חזרות.
סקוואטים מעולים לחיטוב ועיצוב הרגליים והשלל. אבל כל הדם השואב מתחת למותניים יכול גם לשפר את היכולת שלך להתעורר במהלך יחסי המין. בנוסף, הסקוואטים מחזקים ומכינים אתכם לתקופות ההן בהן תרצו להיות זו העליונה. כיצד לעשות אותם: עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. שמור את העקבים מודבקים לרצפה ואת רוב המשקל שלך בעקבים, התחל תחילה להתכופף במותניים, ואז לכופף את הברכיים, כאילו אתה יושב לכיסא. הקפידו לשמור על הברכיים לא עוברות לפני אצבעות הרגליים כדי להגן על הברכיים ועל שרירי הרגליים מפני פציעות. השוקיים שלך צריכים להישאר אנכיים ככל האפשר לאורך כל התרגיל. אתה יכול גם לשלב משקולות של שלוש עד חמישה פאונד ולהרים את הזרועות לגובה הכתפיים כשאתה מתכופף למטה. זוזו למעלה ולמטה לאט מאוד ועשו בין 10 ל -30 חזרות.
2. תנוחת הגשר
תנוחת הגשר היא המקדימה לטיהור האגן וקגלס (המשך לקרוא למידע נוסף על שני התרגילים). זה מחזק את הגלוטות, הירכיים הפנימיות והמגוזרים ומותח את כיפוף הירך. מכיוון שהאגן הפוך, תנוחת הגשר מעוררת את שרירי רצפת האגן ויכולה לחזק את אברי המין הנשיים. זה יכול להוביל לאורגזמות חזקות יותר ומבוקרות. כיצד לעשות זאת: התחל על הרצפה על גבך. התארך דרך קצות האצבעות כשזרועותיך על הרצפה לצדדיך. כשרגליך מרוחקות זו מזו, כופפו את הברכיים ואז הרמו לאט את הישבן מהרצפה. כשאתה אוחז בתנוחה, שמור על הברכיים לא להתפשט ולחץ דרך כפות הרגליים, כאשר המשקל שלך מופץ באופן שווה בין הרגליים. אל תאפשר לרגליך להתגלגל כלפי חוץ. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. הורד את עמוד השדרה שלך חוליה אחת בכל פעם, עד עצם הזנב.
תנוחת הגשר היא המקדימה לטיהור האגן וקגלס (המשך לקרוא למידע נוסף על שני התרגילים). זה מחזק את הגלוטות, הירכיים הפנימיות והמגוזרים ומותח את כיפוף הירך. מכיוון שהאגן הפוך, תנוחת הגשר מעוררת את שרירי רצפת האגן ויכולה לחזק את אברי המין הנשיים. זה יכול להוביל לאורגזמות חזקות יותר ומבוקרות. כיצד לעשות זאת: התחל על הרצפה על גבך. התארך דרך קצות האצבעות כשזרועותיך על הרצפה לצדדיך. כשרגליך מרוחקות זו מזו, כופפו את הברכיים ואז הרמו לאט את הישבן מהרצפה. כשאתה אוחז בתנוחה, שמור על הברכיים לא להתפשט ולחץ דרך כפות הרגליים, כאשר המשקל שלך מופץ באופן שווה בין הרגליים. אל תאפשר לרגליך להתגלגל כלפי חוץ. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. הורד את עמוד השדרה שלך חוליה אחת בכל פעם, עד עצם הזנב.
3. קטניות הטיה אגן
תרגיל זה מחזק את הליבה והגב התחתון שלך, המשמשים לעיתים קרובות בזמן קיום יחסי מין. קטניות הטיה של האגן גם יעירו את אזור הבטן התחתונה ותכין את גופך לקגלס (תרגיל נהדר נוסף לשיפור חיי המין שלך) ויכין את גופך לתנוחות הפוכות. כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות זו מזו וזרועות, ידיים וקצות האצבעות שטוחות על הרצפה. לחץ דרך העקבים שלך, הרם את האגן והחריץ שלך כדי להכניס את פלג גוף עליון לקו ישר (כמו בתנוחת הגשר). החזק את שרירי הבטן שלך בעודך ממשיך ללחוץ דרך העקבים, סחט את החלקות והירכיים הפנימיות ודופק מעט את האגן למעלה ולמטה (רק כמה סנטימטרים, לא את כל טווח התנועה). בצע 20 עד 25 פולסים, ואז הורד לאט את עמוד השדרה, חוליה על ידי חוליה, עד שתרגיש שעצם הזנב שלך נוגעת ברצפה. חזור על העבודה עד שלוש עד חמש מערכות.
תרגיל זה מחזק את הליבה והגב התחתון שלך, המשמשים לעיתים קרובות בזמן קיום יחסי מין. קטניות הטיה של האגן גם יעירו את אזור הבטן התחתונה ותכין את גופך לקגלס (תרגיל נהדר נוסף לשיפור חיי המין שלך) ויכין את גופך לתנוחות הפוכות. כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות זו מזו וזרועות, ידיים וקצות האצבעות שטוחות על הרצפה. לחץ דרך העקבים שלך, הרם את האגן והחריץ שלך כדי להכניס את פלג גוף עליון לקו ישר (כמו בתנוחת הגשר). החזק את שרירי הבטן שלך בעודך ממשיך ללחוץ דרך העקבים, סחט את החלקות והירכיים הפנימיות ודופק מעט את האגן למעלה ולמטה (רק כמה סנטימטרים, לא את כל טווח התנועה). בצע 20 עד 25 פולסים, ואז הורד לאט את עמוד השדרה, חוליה על ידי חוליה, עד שתרגיש שעצם הזנב שלך נוגעת ברצפה. חזור על העבודה עד שלוש עד חמש מערכות.
4. קבלים
שרירי רצפת האגן ממלאים חלק אינטגראלי באורגזמה, וקגלס הם דרך קלה לשפר את כוחם של אותם שרירים. בנוסף, הם מספקים סיפוק מיני גדול ואורגזמות חזקות יותר (במיוחד כאשר קבלים נעשים בזמן קיום יחסי מין) על ידי מיקוד לשרירים שמתהדקים ומשתחררים במהלך יחסי המין, מה שהופך את החוויה כולה למהנה יותר גם לך וגם לבן / בת הזוג שלך. כיצד לעשות אותם: אתה יכול לעשות קגלים בכל מקום - בישיבה, בעמידה או בשכיבה. התמקדו בהידוק שרירי רצפת האגן (כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן). החזיקו שלוש עד חמש שניות וחזרו על הפעולה. עשו זאת במשך חמש דקות ביום או לאורך כל היום.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comשרירי רצפת האגן ממלאים חלק אינטגראלי באורגזמה, וקגלס הם דרך קלה לשפר את כוחם של אותם שרירים. בנוסף, הם מספקים סיפוק מיני גדול ואורגזמות חזקות יותר (במיוחד כאשר קבלים נעשים בזמן קיום יחסי מין) על ידי מיקוד לשרירים שמתהדקים ומשתחררים במהלך יחסי המין, מה שהופך את החוויה כולה למהנה יותר גם לך וגם לבן / בת הזוג שלך. כיצד לעשות אותם: אתה יכול לעשות קגלים בכל מקום - בישיבה, בעמידה או בשכיבה. התמקדו בהידוק שרירי רצפת האגן (כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן). החזיקו שלוש עד חמש שניות וחזרו על הפעולה. עשו זאת במשך חמש דקות ביום או לאורך כל היום.
5. תוספות בכדור יציבות
גרעין חזק הוא חיוני במניעת פציעות בגב בעת קיום יחסי מין. אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הבטן ולהגנה על גבך הוא משיכת הכדור ליציבות. תרגיל זה פועל את הליבה שלך (המספקת מערכת תמיכה לגב) כמו גם את פלג הגוף העליון, ומשפר את הסיבולת שלך למיקומים עליונים. כיצד לעשות אותם: התחל בתנוחת קרש כשהשוקיים שלך נתמכות בכדור יציבות. שמור על זרועות ישרות וחזקות. גלגל לאט את הכדור פנימה, השתמש בזרועות הבטן שלך כדי לכופף את הברכיים לכיוון הרצפה כשאתה גורר את הכדור לעבר החזה שלך. גלגל את הכדור לאט החוצה כשאתה מיישר את הרגליים. שמור על פלג הגוף העליון והירכיים חזקים בכל טווחי התנועה כדי למנוע פגיעה בגב התחתון. אל תתחבר לכתפיים והארך דרך כתר הראש כדי להיות בטוח שיש מרווח בין הראש לכתפיים. לקבלת אתגר נוסף, הרם רגל אחת מהכדור כשאתה מגלגל את הכדור קדימה עם הרגל השנייה. ואז להחליף רגליים. בצע שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comגרעין חזק הוא חיוני במניעת פציעות בגב בעת קיום יחסי מין. אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הבטן ולהגנה על גבך הוא משיכת הכדור ליציבות. תרגיל זה פועל את הליבה שלך (המספקת מערכת תמיכה לגב) כמו גם את פלג הגוף העליון, ומשפר את הסיבולת שלך למיקומים עליונים. כיצד לעשות אותם: התחל בתנוחת קרש כשהשוקיים שלך נתמכות בכדור יציבות. שמור על זרועות ישרות וחזקות. גלגל לאט את הכדור פנימה, השתמש בזרועות הבטן שלך כדי לכופף את הברכיים לכיוון הרצפה כשאתה גורר את הכדור לעבר החזה שלך. גלגל את הכדור לאט החוצה כשאתה מיישר את הרגליים. שמור על פלג הגוף העליון והירכיים חזקים בכל טווחי התנועה כדי למנוע פגיעה בגב התחתון. אל תתחבר לכתפיים והארך דרך כתר הראש כדי להיות בטוח שיש מרווח בין הראש לכתפיים. לקבלת אתגר נוסף, הרם רגל אחת מהכדור כשאתה מגלגל את הכדור קדימה עם הרגל השנייה. ואז להחליף רגליים. בצע שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות.
6. תנוחת קרש
תנוחת קרש היא אחת הדרכים היעילות ביותר לחזק את כל גופך תוך התמקדות בליבה שלך. זה לא רק מגביר את הסיבולת והסיבולת שלך בחדר הכושר, אלא גם בחדר השינה. כיצד לעשות זאת: לחץ על גופך ישר, מורח את הרגליים לאחור ושומר על זרועותיך חזקות. חשוב לשמור על גופך בקו ישר מכפות הרגליים ועד הראש. האגן שלך לא נפול נמוך מדי ואינו מוגבה מדי. תעסוק את הבטן, סחט את הירכיים הפנימיות ואת הלחיים התחתונות זה בזה, הידק את ארבע הידיים שלך ולחץ את עקביך לאחור כך כפות הרגליים יתכופפו. אם אתה צריך לשנות את התנוחה, עשה את הקרש על הברכיים. וודא שזרועות היד שלך מונחות על הרצפה והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים שלך לאורך האחיזה. לגרסה מתקדמת יותר, הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע והחזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים מבלי לפגוע בצורתך. החזיקו לפחות 20 שניות ועבדו עד שתי דקות בכל פעם. בצע אחת עד 10 חזרות ביום, תלוי באורך אחיזת הקרש שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתנוחת קרש היא אחת הדרכים היעילות ביותר לחזק את כל גופך תוך התמקדות בליבה שלך. זה לא רק מגביר את הסיבולת והסיבולת שלך בחדר הכושר, אלא גם בחדר השינה. כיצד לעשות זאת: לחץ על גופך ישר, מורח את הרגליים לאחור ושומר על זרועותיך חזקות. חשוב לשמור על גופך בקו ישר מכפות הרגליים ועד הראש. האגן שלך לא נפול נמוך מדי ואינו מוגבה מדי. תעסוק את הבטן, סחט את הירכיים הפנימיות ואת הלחיים התחתונות זה בזה, הידק את ארבע הידיים שלך ולחץ את עקביך לאחור כך כפות הרגליים יתכופפו. אם אתה צריך לשנות את התנוחה, עשה את הקרש על הברכיים. וודא שזרועות היד שלך מונחות על הרצפה והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים שלך לאורך האחיזה. לגרסה מתקדמת יותר, הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהקרקע והחזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים מבלי לפגוע בצורתך. החזיקו לפחות 20 שניות ועבדו עד שתי דקות בכל פעם. בצע אחת עד 10 חזרות ביום, תלוי באורך אחיזת הקרש שלך.
7. נדנדה פתוחה
"נדנדה עם רגל פתוחה חיונית לשיפור האיזון באמצעות בקרת כוח וכוח, " אומרת ריסה שפרד, מאמנת הסמכת פילאטיס ומייסדת שיטת שפרד בלוס אנג'לס. "כשאנחנו מחזקים את הליבה שלנו, שכוללת את חגורת האגן, הגב התחתון והבטן, היא מעוררת לא רק את השרירים, אלא את כל המסלולים שעוזרים להעצים את ההנאה המינית שלנו. החלק של הרגל הפתוחה של התרגיל יוצר גמישות ב הירכיים הפנימיות, מה שהופך תנוחות שונות לנגישות יותר. " כיצד לעשות זאת: שב זקוף כאשר הברכיים כפופות לחזהך, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התארך דרך כתר ראשך, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה והרם את החזה שלך כך שהגב שלך חזק. אחוז בקרסולייך בצד החיצוני של הרגליים. משוך את הצי עמוק לתוך עמוד השדרה שלך והישען לאחור עד שאתה מאוזן על עצם הזנב שלך עם כפות הרגליים מהרצפה. ישר את שתי הרגליים לכיוון התקרה במצב V פתוח ואיזון. כדי ליזום את הנדנדה, שאפו, צייר את הצי אל עמוד השדרה והביא את הסנטר אל חזהך. שומר על ראשך תחוב, התגלגל לאחור, עצר את הפעולה והיפוך אותו לפני שתגיע לצוואר. כשחוזרים, עצרו ואיזנו על עצם הזנב, הרגליים פתוחות ומעלה לכיוון התקרה. אם אתה צריך לשנות את התרגיל, שמור על רגליים כפופות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.com"נדנדה עם רגל פתוחה חיונית לשיפור האיזון באמצעות בקרת כוח וכוח, " אומרת ריסה שפרד, מאמנת הסמכת פילאטיס ומייסדת שיטת שפרד בלוס אנג'לס. "כשאנחנו מחזקים את הליבה שלנו, שכוללת את חגורת האגן, הגב התחתון והבטן, היא מעוררת לא רק את השרירים, אלא את כל המסלולים שעוזרים להעצים את ההנאה המינית שלנו. החלק של הרגל הפתוחה של התרגיל יוצר גמישות ב הירכיים הפנימיות, מה שהופך תנוחות שונות לנגישות יותר. " כיצד לעשות זאת: שב זקוף כאשר הברכיים כפופות לחזהך, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התארך דרך כתר ראשך, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה והרם את החזה שלך כך שהגב שלך חזק. אחוז בקרסולייך בצד החיצוני של הרגליים. משוך את הצי עמוק לתוך עמוד השדרה שלך והישען לאחור עד שאתה מאוזן על עצם הזנב שלך עם כפות הרגליים מהרצפה. ישר את שתי הרגליים לכיוון התקרה במצב V פתוח ואיזון. כדי ליזום את הנדנדה, שאפו, צייר את הצי אל עמוד השדרה והביא את הסנטר אל חזהך. שומר על ראשך תחוב, התגלגל לאחור, עצר את הפעולה והיפוך אותו לפני שתגיע לצוואר. כשחוזרים, עצרו ואיזנו על עצם הזנב, הרגליים פתוחות ומעלה לכיוון התקרה. אם אתה צריך לשנות את התרגיל, שמור על רגליים כפופות.
8. תוספות רגל יושב
עבור נשים רבות, כאשר הרגליים עייפות במהלך אימון, הן עלולות לרעוד או לרעוד. זה דבר טוב בזמן האימון, אבל בחדר השינה, לא כל כך. אתה רוצה לדעת שאתה יכול לסמוך על הרגליים שלך ללכת מרחק. ותוספות רגליים יושבות הן דרך פשוטה לחזק את הרגליים ולהגדיל את הסיבולת. כיצד לעשות אותם: שב בכיסא, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה והרם את החזה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות כשרגליכם שטוחות על האדמה. וודאו כי הקרסוליים נמצאים ישירות מתחת לברכיים. אחוז בצידי הכסא מבלי לכווץ את כתפיך או להדק את צווארך, גב עליון או כתפיים. שמור את הירכיים נטועות היטב על הכיסא כשאתה מרים ומתרומם רגל אחת ומרים את הרגל היישר לאט עד שהוא מגיע לגובה הירך. לאט לאט להחזיר את כף הרגל למטה. כדי לשנות את התרגיל, קצר את טווח התנועה שלך ברגל שאתה מרימה, קח את הרגל חצי מהמרחק. לקבלת אתגר נוסף, הרם את שתי הרגליים בבת אחת. בצע לפחות שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל רגל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעבור נשים רבות, כאשר הרגליים עייפות במהלך אימון, הן עלולות לרעוד או לרעוד. זה דבר טוב בזמן האימון, אבל בחדר השינה, לא כל כך. אתה רוצה לדעת שאתה יכול לסמוך על הרגליים שלך ללכת מרחק. ותוספות רגליים יושבות הן דרך פשוטה לחזק את הרגליים ולהגדיל את הסיבולת. כיצד לעשות אותם: שב בכיסא, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה והרם את החזה. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות כשרגליכם שטוחות על האדמה. וודאו כי הקרסוליים נמצאים ישירות מתחת לברכיים. אחוז בצידי הכסא מבלי לכווץ את כתפיך או להדק את צווארך, גב עליון או כתפיים. שמור את הירכיים נטועות היטב על הכיסא כשאתה מרים ומתרומם רגל אחת ומרים את הרגל היישר לאט עד שהוא מגיע לגובה הירך. לאט לאט להחזיר את כף הרגל למטה. כדי לשנות את התרגיל, קצר את טווח התנועה שלך ברגל שאתה מרימה, קח את הרגל חצי מהמרחק. לקבלת אתגר נוסף, הרם את שתי הרגליים בבת אחת. בצע לפחות שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל רגל.
9. מטפלי טריצ'פס
חוזק הזרוע המוצק הוא קריטי עבור משימות יומיומיות רבות, אך במיוחד בזמן קיום יחסי מין. עבודת התלת ראשי תתחזק ותאפשר לך להציע את עצמך מבלי להתעייף בתנוחות מתחת. כיצד לעשות אותם: שב עם עקבי ידיך על קצה הכסא החזק, מפרקי אצבעותיו מופשלים כלפי מטה לכיוון האדמה כדי להקל על מאמץ כף היד. מקם את הרגליים ברוחב הירך זה מזה וכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות, וודא שהקרסוליים שלך נמצאים ישירות מתחת לברכיים (הם יכולים להיות גם החוצה מול הברכיים או ליישר לחלוטין, אם תרצה אתגר). החלק באטיות את הישבן מהמושב, תומך במשקל שלך בידיים וזרועות. כשאתה שומר על המרפקים פונים ישירות מאחוריך, כופף את המרפקים והוריד לאט את התחת שלך לכיוון הרצפה. שמור את המרפקים מכוונים היישר לאחור מאחוריך, וכופפו אותם לזווית של 90 מעלות (אל תמתחו יתר על המידה את קדמת כתפיכם על ידי ירידה נמוכה מדי מלכתחילה). דחף לאט לאט לאחור עד שזרועותיך ישרות. זקוקים לאתגר נוסף? החזיקו את כפות הרגליים והרגליים במצב דמות ארבע (קרסול אחד יושב על הירך של הרגל השנייה, כשרגל הרגל העליונה מכופפת). בצע חמישה עד 10 כאלה לפני החלפת רגליים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comחוזק הזרוע המוצק הוא קריטי עבור משימות יומיומיות רבות, אך במיוחד בזמן קיום יחסי מין. עבודת התלת ראשי תתחזק ותאפשר לך להציע את עצמך מבלי להתעייף בתנוחות מתחת. כיצד לעשות אותם: שב עם עקבי ידיך על קצה הכסא החזק, מפרקי אצבעותיו מופשלים כלפי מטה לכיוון האדמה כדי להקל על מאמץ כף היד. מקם את הרגליים ברוחב הירך זה מזה וכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות, וודא שהקרסוליים שלך נמצאים ישירות מתחת לברכיים (הם יכולים להיות גם החוצה מול הברכיים או ליישר לחלוטין, אם תרצה אתגר). החלק באטיות את הישבן מהמושב, תומך במשקל שלך בידיים וזרועות. כשאתה שומר על המרפקים פונים ישירות מאחוריך, כופף את המרפקים והוריד לאט את התחת שלך לכיוון הרצפה. שמור את המרפקים מכוונים היישר לאחור מאחוריך, וכופפו אותם לזווית של 90 מעלות (אל תמתחו יתר על המידה את קדמת כתפיכם על ידי ירידה נמוכה מדי מלכתחילה). דחף לאט לאט לאחור עד שזרועותיך ישרות. זקוקים לאתגר נוסף? החזיקו את כפות הרגליים והרגליים במצב דמות ארבע (קרסול אחד יושב על הירך של הרגל השנייה, כשרגל הרגל העליונה מכופפת). בצע חמישה עד 10 כאלה לפני החלפת רגליים.
10. פוש-אפ
בדיוק כמו קרשים, שכיבות סמיכה מחזקות את הליבה, הכתפיים, החלקות והרגליים שלך עם הבונוס הנוסף של כוח משופר בזרועות ובחזה. כמו כן, האינטנסיביות שמקורה בביצוע שכיבות סמיכה תגדיל את סיבולתך וסיבולתך. כיצד לעשות אותם: התחל תנוחת קרש. וודא שהאגן שלך לא שקע נמוך מדי או מרים גבוה מדי (חשוב לחשוב על גופך ישר כמו קרש). שאפו כשאתם מורידים את החזה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. נשוף כשאתה לוחץ חזרה למצב ההתחלה. הימנע מגישת כתפיים לצווארך על ידי התארכות מחוץ לכתר הראש בכדי ליצור מרווח בין ראשך לכתפיים. כדי להקל על שכיבות סמיכה, הפרד את הרגליים למרחק הירך או עשה שכיבות סמיכה בברכיים. או אם תרצו להקשות עליהם, הניחו את כפות הרגליים על מדרגה או ספסל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבדיוק כמו קרשים, שכיבות סמיכה מחזקות את הליבה, הכתפיים, החלקות והרגליים שלך עם הבונוס הנוסף של כוח משופר בזרועות ובחזה. כמו כן, האינטנסיביות שמקורה בביצוע שכיבות סמיכה תגדיל את סיבולתך וסיבולתך. כיצד לעשות אותם: התחל תנוחת קרש. וודא שהאגן שלך לא שקע נמוך מדי או מרים גבוה מדי (חשוב לחשוב על גופך ישר כמו קרש). שאפו כשאתם מורידים את החזה עד שהוא כמעט נוגע ברצפה. נשוף כשאתה לוחץ חזרה למצב ההתחלה. הימנע מגישת כתפיים לצווארך על ידי התארכות מחוץ לכתר הראש בכדי ליצור מרווח בין ראשך לכתפיים. כדי להקל על שכיבות סמיכה, הפרד את הרגליים למרחק הירך או עשה שכיבות סמיכה בברכיים. או אם תרצו להקשות עליהם, הניחו את כפות הרגליים על מדרגה או ספסל.
11. Press Bridge Bench
נשים הנרתעות מתפקידים מלמעלה בזמן קיום יחסי מין, עושות זאת לרוב בגלל המאמץ הכרוך בכך. לחיצת הספסל בהחלט תגדיל את כוח הזרוע והחזה שלך, אבל וריאציה זו לוקחת צעד אחד קדימה על ידי ביצוע זאת בזמן שתנוחת הגשר. ברידג 'מעירה את שרירי רצפת האגן (אלה שעוזרים לשלוט באורגזמות שלך), משפרת את זרימת הדם לאזור כולו ומעירה את הקולטנים המאפשרים הנאה רבה יותר במהלך קיום יחסי המין. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם משקולות של 3-6 קילו נגישות בקלות. כופפו את הברכיים ושמרו את כפות הרגליים ממרחק הירך זה מזה. הרם לאט את הגלוטים שלך לתנוחת הגשר. החזק את משקולות המשקולות, הוצא את המרפקים לצדדי הכתפיים שלך עם המשקולות כלפי מעלה אל התקרה, והפך את צורת העמוד לצד הזרועות שלך. לחץ לאט לאט על המשקולות ישר לעבר התקרה, ואז חזר לאט לאט לתנוחת המטרה. כשינוי, נסה זאת על ספסל שיפוע והתחל במשקלים נמוכים יותר. או לאתגר נוסף, יש לחצות רגל אחת מעל השנייה, הקרסול מונח על ירכו של הרגל המונחת. בצע מחצית מהחזרות שלך והחל בזהירות רגליים. בצע 10 עד 20 חזרות ושחרר את הגשר שלך בין הסטים. כשתסיים, הורד חוליה אחת בכל פעם, עד עצם הזנב. עשו שלוש עד חמש מערכות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comנשים הנרתעות מתפקידים מלמעלה בזמן קיום יחסי מין, עושות זאת לרוב בגלל המאמץ הכרוך בכך. לחיצת הספסל בהחלט תגדיל את כוח הזרוע והחזה שלך, אבל וריאציה זו לוקחת צעד אחד קדימה על ידי ביצוע זאת בזמן שתנוחת הגשר. ברידג 'מעירה את שרירי רצפת האגן (אלה שעוזרים לשלוט באורגזמות שלך), משפרת את זרימת הדם לאזור כולו ומעירה את הקולטנים המאפשרים הנאה רבה יותר במהלך קיום יחסי המין. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם משקולות של 3-6 קילו נגישות בקלות. כופפו את הברכיים ושמרו את כפות הרגליים ממרחק הירך זה מזה. הרם לאט את הגלוטים שלך לתנוחת הגשר. החזק את משקולות המשקולות, הוצא את המרפקים לצדדי הכתפיים שלך עם המשקולות כלפי מעלה אל התקרה, והפך את צורת העמוד לצד הזרועות שלך. לחץ לאט לאט על המשקולות ישר לעבר התקרה, ואז חזר לאט לאט לתנוחת המטרה. כשינוי, נסה זאת על ספסל שיפוע והתחל במשקלים נמוכים יותר. או לאתגר נוסף, יש לחצות רגל אחת מעל השנייה, הקרסול מונח על ירכו של הרגל המונחת. בצע מחצית מהחזרות שלך והחל בזהירות רגליים. בצע 10 עד 20 חזרות ושחרר את הגשר שלך בין הסטים. כשתסיים, הורד חוליה אחת בכל פעם, עד עצם הזנב. עשו שלוש עד חמש מערכות.
12. כלב מול פנים
כלב כלפי מעלה מחזק רבים מקבוצות השרירים הנדרשים על ידי מגוון רחב של תנוחות מין - הגב התחתון, החלקות והזרועות - תוך מתיחת הליבה, פסואות וכופפי הירך. ויוגים האמינו זה מכבר שהוא מגביר את האנרגיה ואת זרימת הדם לאזור האגן. כיצד לעשות זאת: שכב על בטנך כשרגליך מרוחקות ירך זו מזו וראשי רגליך על הרצפה. הביאו את הידיים לצדדי החזה והרימו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצה דרך הידיים. הרם את כל הדרך למעלה, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, התארך דרך כתר הראש כך שלא תניב את הכתפיים לצווארך. נשמו באופן קבוע כ 15 עד 30 שניות. אם אתה מתקדם, הירכיים שלך צריכות להתרומם מהקרקע.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכלב כלפי מעלה מחזק רבים מקבוצות השרירים הנדרשים על ידי מגוון רחב של תנוחות מין - הגב התחתון, החלקות והזרועות - תוך מתיחת הליבה, פסואות וכופפי הירך. ויוגים האמינו זה מכבר שהוא מגביר את האנרגיה ואת זרימת הדם לאזור האגן. כיצד לעשות זאת: שכב על בטנך כשרגליך מרוחקות ירך זו מזו וראשי רגליך על הרצפה. הביאו את הידיים לצדדי החזה והרימו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצה דרך הידיים. הרם את כל הדרך למעלה, גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, התארך דרך כתר הראש כך שלא תניב את הכתפיים לצווארך. נשמו באופן קבוע כ 15 עד 30 שניות. אם אתה מתקדם, הירכיים שלך צריכות להתרומם מהקרקע.
13. תנוחת תינוק שמחה
תינוק מאושר הוא מתיחה מצוינת לגב התחתון, לגלוטות, למותרים ומותניים. זה גם מתיחה נגדית נהדרת לכלב כלפי מעלה, מכיוון שהוא נרגע ופותח שרירי פלג גוף תחתון הדוקים. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות לכיוון בית החזה, סוליות כפות הרגליים שלך מתכווצות ומקבילות לתקרה. קו את הקרסוליים עם הברכיים כך שהשוקיים שלך אנכיות. שמור את עצם הזנב למטה כשאתה תופס את הצד החיצוני של כפות הרגליים שלך בידיים ומושך אותם מטה כך שהברכיים עוברות לכיוון הרצפה בחלק החיצוני של כלוב הצלעות שלך. הרגיע את הצוואר שלך ונשום עמוק, הארך את הנשימה תוך כדי. עם כל נשיפה, ומבלי להתפשר על הצורה, משוך את הברכיים לכיוון הרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך שלוש עד חמש דקות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתינוק מאושר הוא מתיחה מצוינת לגב התחתון, לגלוטות, למותרים ומותניים. זה גם מתיחה נגדית נהדרת לכלב כלפי מעלה, מכיוון שהוא נרגע ופותח שרירי פלג גוף תחתון הדוקים. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות לכיוון בית החזה, סוליות כפות הרגליים שלך מתכווצות ומקבילות לתקרה. קו את הקרסוליים עם הברכיים כך שהשוקיים שלך אנכיות. שמור את עצם הזנב למטה כשאתה תופס את הצד החיצוני של כפות הרגליים שלך בידיים ומושך אותם מטה כך שהברכיים עוברות לכיוון הרצפה בחלק החיצוני של כלוב הצלעות שלך. הרגיע את הצוואר שלך ונשום עמוק, הארך את הנשימה תוך כדי. עם כל נשיפה, ומבלי להתפשר על הצורה, משוך את הברכיים לכיוון הרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך שלוש עד חמש דקות.
14. מתיחת פסים יושבת
האדם הממוצע יושב ליד שולחן העבודה רוב שעות היממה, המכווץ ומעמד את השרירים באגן ובמפשעה. עקיפה מגדילה את זרימת הדם לאזור זה, שמשמעותו תחושה מוגברת ואורגזמות קלות יותר. זה גם מותח את הירכיים הפנימיות, מה שהופך אותך גמיש יותר ומוכן לשחק עם כמה עמדות הרפתקניות יותר. כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגליך רחבות זו מזו. כופפו את כפות הרגליים וודאו שהברכיים מכוונות לכיוון התקרה. גלגל את הכתפיים לאחור, התארך דרך כתר הראש ובעוד מרימה את החזה, לחץ באטיות על פלג גופך עד לפנים שתוכל ללכת בנוחות מבלי לעגל את הגב. הושט ידיים אל שוקיים, קרסוליים או בהונות ונשמו עמוק. עם כל נשיפה, קח את המתיחה שלך קצת יותר עמוקה. החזק את התנוחה למשך חמש עד 10 נשימות ארוכות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהאדם הממוצע יושב ליד שולחן העבודה רוב שעות היממה, המכווץ ומעמד את השרירים באגן ובמפשעה. עקיפה מגדילה את זרימת הדם לאזור זה, שמשמעותו תחושה מוגברת ואורגזמות קלות יותר. זה גם מותח את הירכיים הפנימיות, מה שהופך אותך לגמיש יותר ומוכן לשחק עם כמה עמדות הרפתקניות יותר. כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כשרגליך רחבות זו מזו. כופפו את כפות הרגליים וודאו שהברכיים מכוונות לכיוון התקרה. גלגל את הכתפיים לאחור, התארך דרך כתר הראש ובעוד מרימה את החזה, לחץ באטיות על פלג גופך עד לפנים שתוכל ללכת בנוחות מבלי לעגל את הגב. הושט ידיים אל שוקיים, קרסוליים או בהונות ונשמו עמוק. עם כל נשיפה, קח את המתיחה שלך קצת יותר עמוקה. החזק את התנוחה למשך חמש עד 10 נשימות ארוכות.
15. תנוחת פרפר נטויה
גרסה זו של תנוחת הפרפר היוגית תפתח את ירכייך ותמתח את ירכייך הפנימיות. זה מכוון לשרירים שנמתחים ומאתגרים ללא הרף בשלל תנוחות מיניות, ומאפשרים להתחזק, להשתחרר ולהיות מוכנים לבן הזוג. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, והורד את עצם הזנב למטה, כופף את הרגליים לכיוון בית החזה שלך, סוליות כפות הרגליים יחד. אחוז בכפות הרגליים שלך ומשוך אותן לכיוון החזה שלך כשאתה משתמש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים כלפי חוץ. היזהר שלא להניח לראשך להתקומם רחוק מדי. שמור על צוואר ועמוד שדרה רגועים. החזיקו בתנוחה זו כשאתם ממשיכים ללחוץ על הברכיים כלפי חוץ למשך 15 עד 20 שניות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comגרסה זו של תנוחת הפרפר היוגית תפתח את ירכייך ותמתח את ירכייך הפנימיות. זה מכוון לשרירים שנמתחים ומאתגרים ללא הרף בשלל תנוחות מיניות, ומאפשרים להתחזק, להשתחרר ולהיות מוכנים לבן הזוג. כיצד לעשות זאת: שכב על הגב, והורד את עצם הזנב כלפי מטה, כופף את הרגליים לכיוון החזה שלך, סוליות כפות הרגליים יחד. אחוז בכפות הרגליים שלך ומשוך אותן לכיוון החזה שלך כשאתה משתמש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים כלפי חוץ. היזהר שלא להניח לראשך להתקומם רחוק מדי. שמור על צוואר ועמוד שדרה רגועים. החזיקו בתנוחה זו כשאתם ממשיכים ללחוץ על הברכיים כלפי חוץ למשך 15 עד 20 שניות.
