בין אם אתה מנסה להוסיף עוד שריר למסגרת שלך או שאתה פשוט צריך להגדיל את צריכת החלבון שלך, יתכן שאתה מחפש את הדרך הטובה ביותר לערבב אבקת חלבון מי גבינה. ניתן לערבב אבקת חלבון רב-תכליתית זו עם נוזלים רבים, לערבב בתוך שייק ואף להוסיף למזונות רכים כמו פירה.
מהו חלבון מי גבינה?
מבניית שרירים לחסינות, חלבון מי גבינה צבר לעצמו מוניטין של חלבון מה שעוסק בספורטאים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ולכל מי שביניהם. אמנם מי גבינה בהחלט הרוויחו את מקומו כמקור חלבון איכותי, אך יתכן שתופתעו לדעת שמדובר בתוצר לוואי של תהליך ייצור הגבינה.
חלב פרה מכיל תערובת של מים, שומן, פחמימות (לקטוז), חלבון ומינרלים. המקורות העיקריים לחלבון בחלב כוללים קזאין ומי גבינה, כאשר הקזאין מספק 80 אחוז מהחלבון ואגוז מי גבינה. כאשר חלב מתקרש בתהליך ייצור הגבינה, הקזאין הבלתי מסיס נפרד מהגבינה מינית.
גם קזאין וגם מי גבינה הם חלבונים שלמים, מה שאומר שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם זקוק בכדי ליצור תאים, רקמות ושרירים. עם זאת, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), חלבון מי גבינה הוא מקור טוב יותר לחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), גלוטמין ולאוצין מאשר קזאין.
על פי נתוני העמותה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) עמדה על חלבון ופעילות גופנית שפורסמו בגיליון יוני 2017 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , BCAA מתעכל במהירות, מה שהופך אותם לזמינים יותר לסינתזת חלבון שרירים. בנוסף, אומרים כי לאוצין הוא הכוח המניע מאחורי אנבוליזם של שרירים, מציין NASM.
לצורך השיא, גם הקזאין הוא מקור מצוין לחלבון בונה שרירים. עם זאת, כאשר החלבון הבלתי מסיס פוגע בבטן החומצית שלך הוא מתקרש, מה שמאט את תהליך העיכול, כך שחומצות האמינו אינן זמינות באותה מידה. אך ככל שגופך מעכל את הקזאין, הוא מספק שחרור איטי ויציב של חומצות אמינו לזרם הדם שלך כדי לתמוך בהתאוששות השרירים.
חלבון מי גבינה מבודד לעומת ריכוז
כשמעבירים את המעברים בחנות מזון הבריאות שלך, אתה עלול למצוא מספר סוגים שונים של חלבון מי גבינה, כולל חלבון מי גבינה מבודד ומרכיבי חלבון מי גבינה, ואתה תוהה מה יעשה את החלבון הטוב ביותר לאחר האימון.
שני סוגים של חלבוני מי גבינה הם מקורות מצוינים לחלבון. עם זאת, תרכיז חלבון מי גבינה מעובד פחות מבידוד חלבון מי גבינה ומכיל פחמימות, שומן וחומרים מזינים אחרים. על פי הסוכנות האמריקאית לפיתוח בינלאומי, ניתן להשיג גם תרכיז חלבון מי גבינה עם כמויות משתנות של חלבון ופחמימות.
על סמך מידע שהועצה על ידי מועצת יצוא החלב האמריקנית במדריך הייחוס שלה למוצרי מי גבינה ולקטוז, סקופ 29 גרם של 1 תרכיז חלבון מי גבינה מכיל:
- 100 עד 120 קלוריות
- 10 עד 23 גרם חלבון
- 1.5 עד 14.5 גרם פחמימות
- עד 1 גרם שומן
תרכיז חלבון מי גבינה הוא גם מקור טוב לסידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.
לשם השוואה, סקופ של 29 גרם גרם של בודד חלבון מי גבינה מכיל:
- 100 קלוריות
- 25 גרם חלבון
- אין פחמימות או שומן
מבודד חלבון מי גבינה הוא גם לא מקור משמעותי לסידן או חומרים מזינים אחרים המקדמים בריאות, לפי הדולר האמריקני.
היתרונות הרבים של מי גבינה
כפי שצוין על ידי NASM, חלבון מי גבינה מציע יתרונות רבים למבקרי הכושר המחפשים לבנות שרירים, כמו גם לספורטאים שרוצים לשפר את כוח השרירים ואת הסיבולת. אבל חלבון רב-תכליתי זה, המתעכל בקלות והטמעה יכול להועיל גם לצרכים בריאותיים אחרים.
תוספת עם חלבון מי גבינה עשויה לעזור בשיפור תת-תזונה, כך על פי מרפאת מאיו. מחקר קטן (42 משתתפים) שפורסם בגיליון יוני 2018 של כתב העת Journal of Medicinal Food , מצא כי השלמה עם אבקת חלבון מי גבינה שיפרה את מצב התזונה ובריאות החיסון בקבוצה של חולי סרטן שעברו כימותרפיה.
תוסף חלבון מי גבינה צוין גם כדי לשפר את ההתאוששות מתת תזונה חריפה וגידול אצל ילדים יותר טוב מתוסף חלבון סויה, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition .
עמדת התזונה לשנת 2017 של ISSN מדווחת גם כי קיימות עדויות לכך שחלבונים מבוססי חלב כמו מי גבינה משפרים את בריאות החיסון, שינה, תפקוד קוגניטיבי וריפוי פצעים. הוכח כי לחלבונים יש תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי-ויראליות.
צרכי החלבון שלך
עבור האוכלוסייה הכללית, מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה קבעה כי מרבית האנשים הבריאים זקוקים ל 0.36 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. עם זאת, אם אתה מסתדר או שיש לך צרכים מוגברים של חלבון בגלל מצב בריאותי בסיסי, יתכן וזה לא יספיק. שוחח עם הרופא שלך כדי לעזור לך לקבוע את כמות החלבון שאתה זקוק לצרכים ולמטרות הבריאותיות הספציפיות שלך.
ב- ISSN נמסר כי ספורטאים ומפתחי גוף זקוקים ל 0.54 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. ה- ISSN ממשיך ואומר שאולי תרוויח עד 1.36 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף אם אתה מנסה למנוע אובדן מסת שריר במהלך אימוני התנגדות רציניים. אם תשקלו 180 קילו, תצטרכו בערך 97 עד 162 גרם חלבון ביום, או אפילו עד 245 גרם.
צרכי חלבון במהלך מחלה תלויים בגורמים רבים, כולל גילך, מצבך הבריאותי והטיפול שאתה עובר, ויש לקבוע על ידי הרופא שלך או דיאטנית רשומה. באופן כללי, ייתכן שתצטרך בערך 0.45 עד 0.68 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. אדם במשקל 180 קילו יצטרך 81 עד 122 גרם חלבון ביום.
ערבוב חלבון מי גבינה
בנוסף ליתרונותיו הבריאותיים ולעיכולו, חלבון מי גבינה מתערבב היטב עם נוזלים רבים, כמו גם מזון רך. הדרך הטובה ביותר לערבב אבקת חלבון מי גבינה עשויה להיות תלויה במותג חלבון מי הגבינה שלך, אשר אמור לספק הוראות ספציפיות.
לדוגמה, Nestle Health Science Beneprotein, דרגה רפואית של אבקת חלבון מי גבינה, מציע לערבב מנה אחת או סקופ מפלס אחד שאינו ארוז (7 גרם) עם 2 עד 4 גרם מים. GNC's Optimal Nutrition Gold Standard 100% מי גבינה, מותג חנות מזון בריאות פופולרי, מציע להוסיף סקופ מעוגל אחד ל 6 עד 8 גרם מים ומערבבים במשך כ- 30 שניות עד להמסת האבקה. מותג זה מציע גם להשתמש בכוס שייקר או בבלנדר כדי לערבב אבקת חלבון מי גבינה בנוזל שלך.
טיפ
אבקות חלבון מי גבינה רבות של מותגים בחנות הן בטעם ועשויות להכיל רכיבים וחומרים מזינים נוספים יחד עם חלבון מי גבינה. קרא את התווית בזהירות כדי שתדע מה אתה מקבל.
על פי מידע תזונה מטעם ה- USDA, קלוריות בשייק חלבון מי גבינה מעורבבות במים עשויות לנוע בין 72 ל- 113 קלוריות עם 16 עד 25 גרם חלבון, תלוי במותג ובגודל הסקופ.
הדרך הטובה ביותר לערבב אבקת חלבון מי גבינה עשויה להיות תלויה גם בלוטות הטעם שלך. החלבון המסיס מתערבב היטב במים, אך אתה יכול גם לערבב אותו בקפה או במיץ הבוקר שלך לתגובה מוקדמת של חלבון או להוסיף אותו לשייקת הפירות שלאחר האימון כדי לתת לשרירים שלך את החלבון שהם חושקים לתקן ולבנות מחדש. אתה יכול אפילו לערבב אבקת חלבון מי גבינה למרק, יוגורט, דגני בוקר חמים, רסק תפוחים ופירה.
