הרוב המכריע של שוק הבריאות מתמקד בירידה במשקל, ושוכח את האנשים שרוצים לעלות במשקל. בין אם תרצו לשים שרירים נוספים או להגיע למשקל בריא למין ולגילכם, עלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת לא פחות כמו ירידה במשקל, אך שייק במשקל יכול לעזור.
שייק יכול להיות כלי הן לירידה במשקל והן לעלייה במשקל, אם כי המתכונים ויחס התזונה המקרו-תזונה יהיו שונים מאוד. הפירות בשייקים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון במסע העלייה במשקל שלכם. לפירות יתרונות בריאותיים רבים מוכחים.
לעלות במשקל עם עודפי קלוריות
עלייה במשקל בצורה בריאה ובטוחה היא שונה בהרבה מעלייה במשקל בגלל חוסר פעילות ואכילת יתר. המפתח לעלות במשקל הוא צריכת קלוריות עודפות ממזונות שמזינים את גופכם ומספקים לכם את החומרים המזינים הנחוצים לכם.
יצירת עודף קלוריות מבטיחה שאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות. ארגונים רבים, כולל הוצאת הרווארד בהרווארד, מקבלים את הממצא כי קילוגרם מסת גוף אחד מכיל 3, 500 קלוריות. המשמעות היא שיש ליצור גירעון או עודף של 3, 500 קלוריות בכדי לאבד קילו אחד או לצבור קילוגרם אחד בהתאמה בשבוע.
עבור אנשים בתת משקל שרוצים לעלות במשקל, צריכת יותר קלוריות היא חיונית. יש אנשים שנאבקים לעלות במשקל בגלל התיאבון הנמוך, וזו הסיבה שמומלץ לאוכל צפוף קלוריות. באופן מפתיע, אתה יכול לארוז מאות או אלפי קלוריות לשייק.
תפוס את השייקים שלך
שייק יכול להיות פשוט או מסובך כמו שאתה עושה אותם. לעלייה במשקל, עליכם להתמקד בשייקים עתירי קלוריות המכילים הרבה מקורות חלבון, פחמימות ושומן.
כל מרכיב צריך להיות צפוף קלוריות, כלומר צריך רק גודל הגשה קטן לארוז הרבה קלוריות. זה מאפשר לך לצרוך כמה שיותר קלוריות מבלי להתמלא עד כדי אי נוחות.
שלב 1: הוסף חלבון
שילוב מקורות חלבון בשייקים בעלייה במשקל הוא חיוני. במחקר שפורסם בשנת 2012 על ידי Journal of the American Medical Association , החוקרים גילו כי הגדלת הקלוריות שלך בלבד מביאה לעלייה בשומן תוך העלאת צריכת החלבון שלך מביאה לעלייה במסת הגוף. זה מסביר מדוע שייקים שמעלים במשקל מכילים לעתים קרובות כמויות גדולות של אבקת חלבון.
כמה מקורות חלבון שמגדילים את ההחלקה לעלייה במשקל כוללים:
- אבקות חלבון ממקורות צמחיים או בעלי חיים
- יוגורט מלא חלב או חלב
- זרעי קנבוס
- אבקת ספירולינה
שלב 2: הוסף פחמימות
פחמימות חשובות גם לעלייה במשקל. אולם הם אינם גורמים לעלייה במשקל באופן טבעי. במקום זאת, פחמימות מספקות חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה לחולים בתת משקל להעלות את צריכת הפחמימות שלהם כדי להזין את גופכם במהלך עלייה במשקל.
כמה מקורות של פחמימות בכמות גדולה של שייק הפירות שלך כוללים:
- בננות
- פירות יבשים כמו תמרים מגולענים
- מנגואים
- בטטות
- שיבולת שועל
שלב 3: הוסף שומן
למרות מה שהשם מרמז, אכילת מקורות שומן לא משמינה אותך. שומנים בריאים יכולים לעזור לך לעלות בכמות משקל בריאה, מכיוון שהם בדרך כלל עתירי קלוריות.
כמה שומנים בריאים בכמויות גדולות יותר של החלקות במשקל שלך כוללים:
- קציצות אגוזים כמו חמאת בוטנים וחמאת שקדים
- אגוזים וזרעים
- חלב קוקוס מלא בשומן
- שמן קוקוס
- שמן
רעיונות שייקים להרזיה
יש סיבה לכך ששייקים של במשקל הם פופולריים בקרב מפתחי גוף ואנשים בתת משקל שרוצים להגדיל את מדד מסת הגוף שלהם: שתיית קלוריות בדרך כלל קלה יותר מאכילתם.
הרבה יותר קל לערבב ולשתות שייק המכיל בננה אחת, חצי אבוקדו, מנה אחת של אבקת חלבון, שתי כפות חמאת בוטנים ושתי כוסות חלב קוקוס מאשר לאכול את כל אותם מרכיבים בנפרד.
מתכונים לכמה שייקים עתירי קלוריות שיעזרו לכם לעלות במשקל עשויים לכלול:
בננה שוקולד חמאת בוטנים
- 2 בננות
- 4 כפות חמאת בוטנים
- מנה אחת של אבקת חלבון שוקולד
- 2 כוסות חלב מלא שומן
פירות לערבב אגוזים
- 1 כוס תותים
- ½ אבוקדו
- 3 כפות זרעי קנבוס
- מנה אחת של אבקת חלבון וניל
- 2 כוסות חלב קוקוס מלא
שייקים במשקל קרמל מלוחים
- ½ כוס תמרים מגולענים
- 2 כפות חמאת בוטנים
- מנה אחת של אבקת חלבון קרמל מלוחה
- 1 כוס יוגורט וניל מלא
- 1 כוס חלב מלא שומן
כדי למקסם את העלייה במשקל, צרכו מספר שייקיות פירות ביום או הכינו מנות גדולות יותר על ידי הכפלת המתכונים. אתה יכול גם להוסיף מוצרים לעלייה במשקל כמו Ensure. חברות תזונת ספורט רבות מייצרות מוצרים בעלי עלייה במשקל המכילות יותר מאלף קלוריות למנה.
גורמים אחרים לעלות במשקל
שייקים עתירי קלוריות ושייקים במשקל בלבד לא תורמים לעלייה במשקל. ישנם גורמים חיצוניים המשפיעים על משקל הגוף. עליך לתת את הדעת לגורמים אלה כדי לוודא שאתה עולה במשקל בהתמדה ובריאות.
חלק מהגורמים הללו כוללים את צריכת המזון הכוללת שלך, פעילות גופנית וקובעים גנטיים כמו גיל, מין ואתניות. מצבים בריאותיים מסוימים עשויים להשפיע גם על משקל הגוף.
אי אפשר לשלוט בגורמים גנטיים ומצבים בריאותיים שקיימים לפני כן, אך יש לך שליטה מוחלטת על תזונה ופעילות גופנית. אתה עדיין יכול להתעמל כשאת מנסה לעלות במשקל. התמקדו יותר באימוני משקל לבניית שרירים ולא קרדיו. זכור לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף על ידי הגדלת תדירות הארוחות והחטיפים, גדלי המנות וצריכת הקלוריות הכללית.
התאמת משקל גופך לשני הכיוונים - ירידה במשקל או עלייה במשקל - אינה דבר קל. עם זאת, עלייה במשקל אפשרית עם המון שייק פירות עתירי קלוריות המכילים מקורות חלבון, פחמימות ושומן.
