הטיה של האגן והרמת האגן הן שתי תנועות יוגה המתבצעות בדרך כלל כדי להקל על לחץ הגב התחתון ולעזור בשיפור היציבה. בנוסף, שתי התנועות מחזקות שרירים המספקים תמיכה בבטן, באזור הגב התחתון ובאזור האגן. מיילדות לרוב ממליצה על הטיה ומעליות באגן על מנת להקל על כאבי גב הנגרמים כתוצאה מהריון. כמו בכל תנועת יוגה, צורה נכונה חשובה לקבלת תועלת מירבית ולהימנע מפציעות. בעוד שהם נראים דומים, הרמת האגן היא צורה מתקדמת של הטיה של האגן.
מיקום התחלתי לשתי התנועות
שכב על גבך על משטח שטוח ותירגע עם הידיים על הבטן. לחלופין, הניחו את זרועותיכם 6 עד 12 אינץ 'מגופכם והשאירו את כפות ידיכם כלפי מעלה. אם הצוואר שלך מרגיש מאמץ ממנח זה, הניח כרית קטנה או מגבת מקופלת מתחת לראש שלך לתמיכה. ודא שהסנטר שלך נמצא מתחת לגובה המצח. הרווח את הרגליים ברוחב הירך זה מזה והניח את כפות הרגליים שטוחות על האדמה, במקביל זו לזו. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הרגליים הכפופות מאריכות את עמוד השדרה שלך ומספקות הקלה במתח. תוכלו להירגע במצב זה מספר דקות לפני שמתחילים בהטיה או בהרמה של האגן.
כיצד לבצע את הטיה האגן
שכב במצב ההתחלה ונשום עמוק פנימה. כשאתה נשוף, מהדק את שרירי הבטן וגורם להטיה קלה של האגן. בזמן שאתה מכופף את הבטן, דמיין לעצמך למשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. נשמו לאט ושחררו את הטיה של האגן, עליכם להרגיש את השרירים לאורך עמוד השדרה שלכם נרגעים. המשך את דפוס הנשיפה לנשימה בעזרת הטיה של האגן, והבטיח שאתה מתרוקן לחלוטין וממלא את הריאות שלך בכל נשימה.
כיצד לבצע את הרמת האגן
שכב בתנוחת התחלה וכופף את הבטן כדי להטות מעט את האגן בעזרת נשיפה. החזק את הכפיפה דרך השאיפה הבאה שלך. כשאתם נושפים פעם שנייה, לחץ כלפי מטה עם כפות הרגליים באופן שווה והרם לאט יותר עמוד השדרה שלך מהרצפה. תפסיק להרים תוך כדי שאיפה. המשך להרים יותר מהגב התחתון, האמצעי ואז החלק העליון מהרצפה עם כל נשיפה. הפסיקו להרים כאשר גופכם כבר לא נוח. החזק את המיקום המורם למשך נשימה אחת או שתיים ושחרר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
הבדל
הטיה של האגן היא תנועה קטנה העוסקת בבטני הבטן, ומחזקת אותם. זה מספק הקלה במתח בגב התחתון ומסייע להרפיה. הרמת האגן היא תנועה מתקדמת יותר המכוונת לגלוטות ולמגפי המגן יחד עם הבטן. זה מספק הקלה במתח וחיזוק שרירים על כל הגב. על מתחילים לבצע את הטיה של האגן באופן קבוע לפני תחילת הרמת האגן.
אזהרה
התייעץ עם מטפל פיזיותרפי או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שאתה מנסה לטפל בעצמו בכאב או במתח עם הטיה או הרמה של האגן. היא יכולה להעריך אם התנועות יסייעו למצבך ולהראות לך צורה נכונה. בנוסף, היא יכולה לייעץ לך באיזו תדירות לבצע את התנועות לתועלת מירבית.
