כולנו אוהבים תוצאות מיידיות, אבל כשמדובר בירידה במשקל, סבלנות היא הנכס הטוב ביותר שלך. אך בעוד שהירידה במשקל לא תתרחש בן לילה, הישארות קבועה יכולה לעזור לך להוריד בבטחה 30 ק"ג במהירות יחסית.
למרות שלא תצליחו להוריד את כל 30 הקילוגרמים בשבוע-שבועיים, הוספת כמה ציוצים לתזונה והתעמלות יכולה לעזור לכם להתחיל לראות את גודל המידה תוך מספר שבועות. עם זאת, כשאתה מתאים את הרגלים שלך, הקפד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא ששינויים אלה מתאימים לך.
צור גירעון קלוריות בריא
השלב הראשון בכל תוכנית לירידה במשקל הוא יצירת גירעון קלוריות בר-קיימא, וזה כאשר גופך שורף יותר קלוריות ממה שהוא צורך, על פי מרפאת מאיו.
לפני שתחתוך קלוריות, קבלו מושג כיצד נראות קלוריות התחזוקה שלכם. רמת התחזוקה הקלורית שלך היא מספר הקלוריות שאתה יכול לאכול בכל יום מבלי לעלות או לרדת במשקל כלשהו, ומספר זה מושפע מגורמים כמו גילך, מין ורמת הפעילות שלך. אתה יכול למצוא את קלוריות התחזוקה שלך על ידי מעקב אחר צריכת המזון שלך למשך מספר ימים באמצעות יומן מזון, או - אפילו יותר טוב - השתמש באפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.com כדי לעשות זאת בשבילך.
לאחר שמצאתם ערך זה תוכלו להתחיל לחתוך את הקלוריות. על פי מרפאת מאיו, זה בטוח לחתוך בין 500 ל -1, 000 קלוריות ביום. מכיוון ששקל קילוגרם של שומן מכיל 3, 500 קלוריות, זה יכיל לך ירידה במשקל של כ -1 עד 2 פאונד בכל שבוע. (זכור, עם זאת, שנשים צריכות לקבל לפחות 1, 200 קלוריות ביום וגברים לא צריכים לרדת מתחת ל -1, 500 קלוריות ביום כדי להישאר בריאים ולהימנע ממחסור תזונתי, לפי פרסום בהרווארד.)
באמצעות גישה זו ייקח בין ארבעה לשמונה חודשים לאבד 30 פאונד. ובעוד שזה נשמע כמו פרק זמן ארוך, סביר יותר שתשמור על המשקל בטווח הארוך אם תאבד אותו בקצב איטי ויציב.
טיפים להתמדה בתוכנית דלה בקלוריות
יצירת גירעון קלוריות בריא ובר קיימא (חשבו: כזה שלא משאיר אתכם רעב ומתאווה לג’אנק פוד) הוא המפתח לירידה במשקל, אך זה יכול להיות קשה לתחזק. ישנם כמה טיפים וטריקים שיכולים להקל על זאת.
1. החלף מזון מעובד מאוד (כמו צ'יפס או ממתקים) וסודה לשתייה במזון שלם דל-קלוריות, צפוף יותר ומזין, מציע מרפאת מאיו. הכנת החלפות כמו פרי במקום מיץ, תפוח אדמה אפוי במקום צ'יפס ושיבולת שועל במקום דגני בוקר לא רק שתפחית את הקלוריות שלך, אלא תבטיח שתשיג גם את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך.
2. מלאו את הצלחת שלכם בשפע של ירקות. ירקות דלים מאוד בקלוריות אך עשירים בסיבים תזונתיים, מה שאומר שהם יכולים להוסיף נפח רב למנה שלכם ולעזור לכם להרגיש מרוצים מהפחות אוכל. קבלת מספיק סיבים (כ -25 גרם ליום) בזמן הקיצוץ בקלוריות תעזור לכם להרגיש מלא ולקדם עיכול בריא, כך על פי מינהל המזון והתרופות.
3. תעדוף חלבון. במקום לחתוך קלוריות בכל קבוצות המזון, מטה אנליזה מטה-דצמבר 2019 שפורסמה ב- Advances in Nutrition מציעה כי אנשים שמורידים במשקל באופן פעיל צריכים לאכול יותר חלבון מהרגיל. אכילת כמות טובה של חלבון עוזרת לכם להרגיש מלאים, דורשת יותר אנרגיה להתפרקות ממזונות אחרים ויכולה לעזור לכם לשמור על מסת שריר רזה כשאתם שורפים שומן.
מהמחקר עולה כי אנשים שמורידים במשקל שואפים להשיג 1.3 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום. קילוגרם אחד שווה כ -2.2 פאונד, כך שאדם של 150 קילו, למשל, היה נעמד בכ -68 קילוגרם. על אדם זה לכוון לאכול כ- 88 גרם חלבון בכל יום תוך כדי קיצור קלוריות לירידה במשקל.
כשמדובר בבחירות בחלבון, עבור לאפשרויות רזות יותר כמו חלב דל שומן, עוף או דגים כדי להשיג יותר חלבון בפחות קלוריות.
היכנס לשגרת אימונים רגילה
בעוד שהתזונה שלך היא החלק העיקרי בתכנית הרזיה שלך, שילוב פעילות גופנית סדירה יעזור לך להישאר בריא ולהגביר את שריפת הקלוריות שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, עליך לשאוף להגיע לפחות ל -150 דקות של פעילות לב-ריאה בעוצמה בינונית, כמו הליכה או טיול.
לחלופין, תוכלו לבחור לפחות 75 דקות של סיבולת לב נמרצת בכל שבוע. אם אתה מעדיף פעילות גופנית אינטנסיבית יותר, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם דרך מצוינת ללכת. אימוני HIIT יעלו את קצב הלב ויעזרו להגביר את חילוף החומרים שלכם, ויותירו אתכם שורפים יותר קלוריות גם לאחר סיום האימון (תופעה הנקראת עודף צריכת חמצן לאחר האימון). בנוסף, HIIT הוכח כמסייע להפחתת שומן בגוף ולשיפור הכושר האירובי תוך שמירה על מסת שריר רזה, לפי מחקר שנערך באפריל 2012 בכתב העת Journal of Obesity .
שילוב של יומיים של אימוני כוח בכל שבוע יכול גם לעזור לירידה במשקל. צורה זו של פעילות גופנית יכולה לסייע בהגדלת מסת השריר שלך, מה שיכול להאיץ את חילוף החומרים שלך, כך על פי הוצאת הרווארד.
מוכנים להתחיל? גלה את תכנית האימון האולטימטיבית שלך לירידה במשקל, כולל את אימוני הסיבולת לב, HIIT ואימוני כוח שאפשר להוסיף לשגרה שלך.
בעוד שתוכנית אכילה בריאה, בשילוב עם שגרת פעילות גופנית קבועה, יכולה לעזור לכם להשיל את אותם 30 קילו, חשוב להישאר עקביים. וזכרו, אם תרצו לרדת במשקל בצורה הבריאה ביותר האפשר, ייקח קצת זמן, אז הישארו בסבלנות והתמדה.
