קריאטין, המיוצר באופן טבעי בגוף, הנצרך בתזונה היומית שלנו ונבלע באמצעות תוסף, ניתן לקחת לפני השינה, או ליתר דיוק, אין שום הוכחות המצביעות על ההיפך.
טיפ
אין שום עדות המצביעה על החסרונות של בליעת קריאטין לפני השינה.
עם זאת, מחקרים הצביעו על זמן אופטימלי אחד לקריאטין, זמן בו תוכלו לקצור את היתרונות הטובים ביותר.
מה זה קריאטין?
קליניקה בקליבלנד מתארת את הקריאטין כמקור אנרגיה טבעי בגוף להתכווצות שרירים. זה יכול לסייע בביצועי ההתאוששות והתאוששותו, והוא מיוצר - בקצב של גרם אחד ליום - בגוף, כלומר בכבד, בכליות ולבלב.
ניתן להשיג אותו גם באמצעים תזונתיים, על ידי צריכת בשר או פירות ים. על פי פרויקט Outreach לחינוך בנטינגטון (HOPES), קריאטין מפוזר בכל הגוף באזורים כמו לב או מוח, אם כי 95 אחוזים מאוחסנים בשרירי השלד. לאחר מכן עוברים חילוף חומרים במהלך פעילות גופנית.
לצמחונים נוטים להיות בעלי רמות קריאטין נמוכות מכיוון שרבים מהקריאטין מקבלים מבשר, אם כי הם יכולים להגביר את התזונה שלהם בעזרת תוספי קריאטין. ללא תוספת של קריאטין מהתזונה היומית, היה קשה לגוף לשמור על רמות קריאטין תקינות. למרות שבוצעו מחקרים על תוספי קריאטין וקריאטין, עדיין יש הרבה שלא ידוע לגבי השפעותיו.
מינון נכון עשוי להיות תלוי בגיל והאם אתה לוקח קריאטין למטרות אתלטיות. MedlinePlus ממליצה למי שחווה אובדן שריר הקשור לגיל לקחת מינון העמסה של 20 גרם קריאטין למשך ארבעה עד שבעה ימים, ואז מינון תחזוקה של שניים עד 10 גרם מדי יום, בשילוב אימוני התנגדות.
הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין
מכיוון שמקורו באנרגיה, ניתן לפקפק בספקות צריכת הקריאטין לפני השינה. אמנם אין הרבה מחקר על ההשפעות של נטילת קריאטין בלילה, אך יש מחקר שמצביע על זמן טוב לקחת קריאטין: אחרי אימון.
המחקר באוגוסט 2013 שפורסם ב- Journal of the International Society of Sports Nutrition , מצא כי לצריכת קראטין לאחר האימון היו יתרונות גדולים יותר להרכב הגוף מאשר לקחת אותו לפני האימון. המחקר היה קטן, שכן רק 19 מפתחי גוף גברים השתתפו.
הנבדקים הוקצו לקבוצות טרום השלמה ואחרי השלמה. כל אחד צרך 5 גרם חלבון לפני או אחרי אימון. לאחר מכן התאמנו המשתתפים במשך חמישה ימים בממוצע במשך ארבעה שבועות.
למרות שהמחקר הראה יתרונות שלאחר האימון, החוקרים מאותו מחקר צפו כי לא היה שום הבדל בתוסף לפני ואחרי האימון במהלך אימוני התנגדות של פלג הגוף העליון והתחתון. עם זאת, יש צורך בראיות נוספות כדי לאשר שאחרי האימון הוא אכן הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין.
יתרונות קריאטין ותופעות לוואי
מרפאת קליבלנד מציינת יתרונות של קריאטין הכוללים שיפור ביצועי האימון הכללי, מניעה או הפחתה של חומרת הפציעה, סיוע בהתאוששות לאחר האימון ועזרה לספורטאים לעמוד בעומסי אימונים כבדים.
הוכח גם כי אלו הנוטלים תוספי קריאטין חווים פחות מקרים של התכווצויות, התייבשות, מתיחות שרירים ומאמץ שרירים. יתרה מזאת, קיימות עדויות לכך שתוספי הקריאטין עשויים להיות בעלי יתרונות טיפוליים למחלות מסוימות, כמו מחלת פרקינסון והנטינגטון.
תופעות לוואי, על פי HOPES, הן מעטות ורחוקות ביניהן. היו כמה דיווחים על תפקוד לקוי של כליות כתוצאה מתוספי הקריאטין, אם כי אין מעט הוכחות לגבי ההשפעות של תוסף קריאטין. קליניקה בקליבלנד מדווחת עלייה במשקל כתופעת לוואי, כתוצאה מאצירת מים בשרירי הגוף.
למרות מיעוט ההשפעות השליליות, עליך לשקול להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי קריאטין, במיוחד אם אתה נוטל תוספי מזון אחרים או תרופות שעלולות לעורר תגובה שלילית.
