"יומן ג'ורנל" מדווח כי פגיעות בכתפיים נפוצות בקרב תרגילי יוגיות. אם הכתפיים כבר חלשות ורגישות לפציעה, יש לבצע תנוחות יוגה בזהירות ובטיפול. תנוחות יוגה צריכות לבנות כוח בכתפיים מבלי להחמיר את הפציעות. ניתן לעשות תנוחות יוגה משקמות ועדינות כדי להקל על כאבי כתפיים תוך הגנה על המפרקים גם כן. אם אתם חווים כאבים עזים, התייעצו עם רופא.
יישור בסיסי
עד שהכאבים יקלו, מומלץ להימנע מכל תנוחות הנושאות משקל על כתפייך, מציע "יומן יוגה". כאב בכתפיים מופיע לעתים קרובות ביוגה כתוצאה מהתאמה לא נכונה. כתפיים משגשגות בניידות ואמורות להיות מסוגלות לנוע ולסתובב בחופשיות. נסה להתאמן על ידי הרחבת כתפיים ושמירה על פלג גוף עליון חזק במהלך תנוחות. וודא שהכתפיים שלך מיושרות. תרגל זאת על ידי עמידה בטדאסנה, או בתנוחת הרים. הרחק את הרגליים ברוחב הירך זה מזה וגלגל את השכמות שלך לאחור ולמטה לכיוון המותניים. נסה לשמור על כתפיים במצב זה כשאתה מתרגל יוגה.
שמור על החזה פתוח
"יומן יוגה" מציע לקחת את התרגול שלך לאט ובעדינות כדי להימנע מפציעה אם אתם חווים כאבי כתפיים. כדי להגן על שרוול המסובב ועל אזור הכתפיים, עבדו על פתיחת החזה. אם החזה נופל במקום להיפתח במהלך תנוחות יוגה, כאבים ופציעות יכולים להיווצר. זה גורם להבי הכתפיים להטות קדימה ולצבוט שרירים מסוימים. אז השרוול המסובב הופך מתוח, ודלקת יכולה להופיע. תנוחות פתיחת חזה עוזרות להגן על הכתפיים. נסה זאת על ידי ביצוע כיפוף קדימה. כשאתם עומדים, משוך את זרועותיך לאחור מאחוריך ואחוז בכפות ידיך זו בזו. קפלו קדימה על גופכם תוך שמירה על הידיים אחוזות. נשום עמוק.
חוזק בנייה
כוח בנייה ופתיחת אזור הכתפיים יסייעו גם בהקלת הכאב באטיות. עשה זאת על ידי התחלת התרגול שלך על הידיים והברכיים. וודא שגופך מיושר נכון עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. שמור על החזה שלך מורם. הרם את יד ימין מהרצפה והרם את יד ימין לגובה הכתפיים לפניך. המשמעות היא שזרועך וכתפיך השמאליות ישאו במשקל ויחזקו את הכתף בעדינות. החזיקו מספר שניות ואז הורידו את היד הימנית. חזור על הצד השמאלי. אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך.
תנוחות מעבר
הרחק את החזה שלך ממפרקי הכתפיים שלך בזמן שאתה מתרגל תנוחות אחרות כמו כלב פונה כלפי מטה, שנעשה על ידי החזקת הגוף בתנוחת "V" הפוכה, ותנוחת קרש או דחיפה כלפי מעלה. התחלפו בין שתי התנוחות הללו בכדי לבנות כוח. תנוחות אלה עוזרות לחזק את שרוול המסובב, את שרירי ה- pectoralis major ואת התלת ראשי. הכתפיים מוגנות בצורה הטובה ביותר כאשר הן מסתובבות מעט כלפי חוץ.
