אם אתה מחפש לרדת או לשמור על משקל, דיאטת אטקינס היא אפשרות אפשרית אחת להשגת היעדים שלך. תפריט הדיאטה של אטקינס מגביל את הפחמימות ומדגיש חלבונים ושומנים כדי לעזור לכם להזיל קילוגרמים נוספים.
על ידי סילוק מרבית הפחמימות, דיאטת אטקינס נועדה לעזור לכם לשרוף שומן עבור דלק ולא סוכר. בינתיים, המזונות עתירי השומן, עתירי החלבון וההתמקדות בירקות עשויים לעזור לך להרגיש שובע ואנרגטי יותר.
אודות תפריט דיאטת אטקינס
מרפאת מאיו מסבירה כי דיאטת אטקינס שמה לה למטרה לפתור רבות מהבעיות הקשורות לתזונה עשירה בפחמימות מזוקקות, כמו סוכרים לבנים וקמחים. השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב הן רק חלק מהבעיות שעלולות להיווצר כתוצאה מאכילת דיאטה דלת שומן ופחמימות.
דיאטת אטקינס עובדת בארבעה שלבים שונים, החל מאינדוקציה, שאחריהם מתאזנים, כוונון עדין ותחזוקה. שלב 1 הוא השלב המגביל ביותר, כאשר אתה מחסל כמעט את כל הפחמימות במהלך השבועיים הראשונים לדיאטה. זה אומר להיפרד (לעת עתה) מרוב הפירות, החלב, הקטניות, המיצים, הדגנים המלאים והירקות העמילניים.
אינך צריך לספור קלוריות או למדוד מנות כשאתה משתמש בתוכנית הארוחות של אטקינס, אבל אתה צריך לספור פחמימות נטו. כדי לחשב פחמימות נטו, קח את כמות הפחמימות הכוללת של מזון בניכוי תכולת הסיבים שלו. לדוגמה, לחמש חניתות של אספרגוס יש 4 גרם כולל של פחמימות ו -2 גרם סיבים, מה שהופך את הפחמימות נטו ל -2 גרם, לפי נתוני מנהל המזון והתרופות האמריקני.
מותר לך בסך הכל 20 עד 25 גרם פחמימות נטו בשלב זה, מציין אתר אטקינס. ניתן להשתמש עד 8 גרם בפחמימות נטו שלך למוצרי חלב, חבישות או אטקינס. שאר המזונות בתפריט הדיאטה של אטקינס יהיו ירקות, חלבונים, שומנים וגבינות בריאות.
ראשית התייעץ עם הרופא שלך
חלק גדול מהמחקרים שנעשו על תזונה דלת פחמימות כמו אטקינס מצביע על תוצאות חיוביות, כמו ירידה במשקל ושליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם, על פי בית הספר לבריאות הציבור UC Berkeley.
לדוגמה, מחקר שנערך ביוני 2018 שפורסם בכתב העת Pediatrics סקר מבוגרים וילדים עם סוכרת מסוג 1 אשר עקבו אחר דיאטה דלת פחמימות (VLCD). לאחר שאכלו את ה- VLCD במשך תקופה של כ- 2.2 עד 3.9 שנים, נמצא כי המשיבים היו בעלי שליטה גליקמית יוצאת דופן בסוכרת מסוג 1.
יחד עם זאת, ניתן לחוות תוצאות בריאות שליליות של אטקינס ותזונה דלת פחמימות אחרות. מרפאת מאיו מציינת כי הפחתה דרסטית של פחמימות בשלב 1 עלולה לגרום לכאבי ראש, סחרחורת, חולשה, עייפות, ליקויים תזונתיים ועצירות. גופך עלול גם להיכנס למצב של קטוזיס, לפיו גופך מפרק שומן בגלל דלק, ועלול לגרום לבחילה, כאבי ראש, עייפות נפשית וריח רע מהפה.
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל להשתמש באטקינס, במיוחד אם אתה לוקח תרופות משתנות, אינסולין או סוכרת דרך הפה. הימנע מאטקינס אם יש לך מחלת כליות או שאתה בהריון או מניקה.
תוכנית ארוחת אטקינס שלב 1
כדאי להכיר את רשימת המזונות המקובלים על ידי שלב 1 של אטקינס כשאתה מתחיל עם הדיאטה. אל תרעבו את עצמכם וכוונו לאכול כל שלוש עד ארבע שעות לאורך היום. שתו גם הרבה מים - מרפאת מאיו ממליצה על שמונה כוסות ביום לפחות.
לאחר הגיוס תתחיל להוסיף בהדרגה פחמימות לתזונה. לעת עתה, התמקד בלימוד תוכן פחמימות של מזונות, קריאת תוויות תזונה לתוכן פחמימות נטו והתנסות במתכוני תזונה אטקינס שונים משלך.
להלן מספר רעיונות למתכונים ומזונות לדיאטה של אטקינס לנסות בשלב 1. עבור הבשרים שלכם הימנעו מבשר מעובד, בייקון וחמאה שנרפאו עם סוכר, כמו גם מנקניקים ובשרים אחרים עם חנקות ושמרים אחרים. בחר פריט אחד מכל חלק לארוחות שלך במשך כל השבוע.
ארוחה 1: ארוחת בוקר
- חביתה של תרד וגבינה ועליה סלסה ואבוקדו פרוס
- רצועות סטייק רזה מוקפצות עם ירקות מותרים, כמו בצל חתוך ופלפלים
- סלמון מעושן עם גבינת שמנת ומלפפון
- שתי ביצים עם בייקון וחצי כוס ירקות מותרות
- חביתה טבעונית טעונה מבושלת עם ירקות מותרים
ארוחה 2: ארוחת צהריים
- סלט עם ירקות מעורבים ועליו ירקות גולמיים חתוכים וקוביות עוף בגריל
- סלט טונה כפית לחצי אבוקדו טריים
- מנה מלאה של אטקינס-קפוא כמו פרימוורה נקניקית איטלקית
- קציצות עוף או הודו מוגשות מעל דלעת ספגטי
- מוקפץ בקר רזה עם ברוקולי, בוק צ'וי ובצל
ארוחה 3: ארוחת ערב
- דגים בגריל מוגשים עם ירקות מאודים וסלט
- בורגר בקר טחון עם "לחמנייה" וחסה כוסית מותרת על ירקות
- קצוץ חזיר מבושל עם כרובית מבושל מחית מעורבב עם גבינה
- עוף בגריל וקבובים צמחיים
- טחון סלט טאקו הודו טחון עם ירקות מותרים וגבינת צ'דר מגורדת אונקיה
אכלו חטיף אחד או שניים בין הארוחות, והתאימו כל מאכלים עתירי פחמימות למקור חלבון או שומן. דוגמאות לכך כוללות מקלות סלרי גולמיים עם רוטב סלט דל פחמימות, עגבניות שרי עם הגבינה המותרת המועדפת עליך או פרוסות מלפפון עם גבינת שמנת. זכור לעקוב אחר הפחמימות נטו שלך במשך כל היום, כדי שלא תתקע על הסירה.
לבסוף, יש לתבל את הארוחות במלח, פלפל, עשבי תיבול או תבלינים, אך הימנע מתבלינים בעלי תכולת פחמימות גבוהה, כמו קטשופ או רוטב סלט המכיל סוכרים מוספים. בנוסף למים, תוכלו לשתות קפה, תה, חלב צמחים וסודה תזונתית (במתינות). שוב, בדוק את הפחמימות נטו שלך לפני שאתה מוסיף משהו לכוס הקפה או התה שלך - מכיוון שיש קרמים המכילים תוספת סוכר.
