גיל העמידה בדרך כלל מביא להקשות של כלי הדם שלך וירידה ברמות הטסטוסטרון המלווה באובדן רקמת שריר רזה ועלייה בשומן בגוף. עם זאת, פעילות גופנית סדירה לגבר בגיל העמידה יכולה לסייע במאבק בכמה מהשינויים הלא רצויים הללו.
פעילות גופנית לב וכלי דם תעזור לשמור על לב וריאות חזקות ולשרוף שומן, ותרגילי אימוני כוח יעזרו לשמור על הגידול ברקמת השריר הרזה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.
שמור על זה אמיתי
לפני שתתחיל תוכנית אימונים בגיל העמידה ומעלה אם אתה מתחיל, או שלא התעמל במשך זמן מה, התחל לאט ובנה את הכוח והכושר שלך בהדרגה כדי למזער את הסיכון לפציעה. אל תנסו לעשות מייד את אשר יכולתם לעשות לפני 20 שנה בקולג’או בתיכון. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים מבוגרים להתחייב ל 150 עד 300 דקות של תרגילי לב וכלי דם כמו ריצה, שחייה או אופניים בשבוע ואימוני כוח פעמיים בשבוע. אם אתה מאוד בכושר וזה מושך, עשה גם את הפעילות של 75 עד 150 דקות של פעילות לב אירובית נמרצת.
לב בריא
לאחר גיל 25 עד 30, קצב הלב המרבי של הגבר הממוצע מתחיל לרדת בהתמדה, והיכולת לשאוב דם יורדת ב -5 עד 10 אחוזים כל 10 שנים, על פי פרסומי הבריאות של הרווארד. שמור על לבך חזק ובריא באמצעות תוכנית לב וכלי דם של פעילויות פנים וחוץ כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים. הליכה מהירה מעלה בעדינות את קצב הלב ואת נשימה, והיא אידיאלית אם אתם מתחילים או סובלים מבעיות במפרקים. הציגו ריצה ככל שמתאימים וחזקים יותר. רכיבה על אופניים היא תרגיל בעל השפעה נמוכה למדי שתוכלו לבצע בפנים ובחוץ.
קח את זה לחדר כושר
תוכנית אימון כושר גוף הכולל של תרגילי לב וכלי דם ואימוני כוח מסייעת לגברים בגיל העמידה לרדת במשקל ולהשיג מחדש רקמת שריר רזה. התחל את האימון בשגרה קרדיווסקולרית של 15 עד 20 דקות על הליכון, על אופניים נייחים או על מכונה אליפטית. מלבד שריפת קלוריות ושומן, זה עוזר לחמם אותך לקראת שגרת אימוני הכוח שלך.
השתמש בשילוב של מכונות התנגדות ומשקולות חופשיות כדי לעבוד על השרירים העיקריים של החזה, הגב העליון, הכתפיים והרגליים. תרגילי דחיפה כמו מכבש חזה יושב ולחץ כתף משקולת יושב גם עובדים על התלת ראשי. תרגילי משיכה כמו הנפילה הנמוכה או השורה הישיבה פגעו באטך ובגב שלכם אומר ExRx. מכבש הרגליים המושב יעבוד את הארבע ראשי שלך עם השפעה משנית על המסטרינגס שלך.
