קבלת שריר שרירים גדולים בגיל 50 דורש אימונים ותזונה נכונה. אימוני התנגדות גורמים נזק לשרירים והמזון שאתה אוכל מספק את החומרים המזינים הנדרשים לגופך כדי לבנות מחדש את השרירים גדולים וחזקים יותר. גם אם המיקוד שלך הוא פיתוח שריר שריר גדול, עדיין עליך לנסות לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף באופן שווה כדי למנוע חוסר איזון ו / או פציעה. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים להתנגדות.
שלב 1
אימן את שריר הזרוע שלך יום או יומיים בשבוע, רצוי עם יומיים עד שלושה התאוששות בין האימונים. שמור על האימונים שלך מתחת ל -60 דקות כדי למנוע הצטברות של הורמון הלחץ קורטיזול, שמקניבליזציה של רקמת שריר, על פי "הקשר לקורטיזול" מאת שון טלבוט. בגיל 50 אתה רגיש מאוד לאובדן שרירים כתוצאה מירידה ברמות ההורמונים האנאבוליים כמו טסטוסטרון ו / או הורמון גדילה אנושי.
שלב 2
השתמש בשמונה עד 12 חזרות עבור כל הסטים כדי לעורר היפרטרופיה של שרירים, המכונה גם צמיחת שרירים. טווחים חוזרים נמוכים יותר, בין חמש לשש חזרות לדוגמא, כוח יעד ופיתוח כוח. כל חזרות שמעל 12 חזרות ממקדות את מרכיבי הסיבולת של סיבי השריר, כך אומר מומחה פיתוח הגוף הטבעי, טום וונווטו.
שלב 3
אימון באופן הדרגתי על ידי הוספת משקולות באופן הדרגתי, 5 עד 10 קילוגרמים. בכל פעם, ככל שתתחזק וגדולה יותר. בלי להגדיל את ההתנגדות, אינך יכול להחיל את השרירים שלך על גירוי צמיחה הולם, אומרים מחברי "בניית השרירים התלת-ממדיים" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן. הם גם ממליצים לקחת כל מערכת עבודה לכישלון חיובי. אימון לכישלון פירושו עצירת הסט שלך רק כשאתה כבר לא יכול לבצע חזרה מבוקרת.
שלב 4
התחל כל אימון בתרגיל לבניית המונים עבור שריר הזרוע. תלתלי ברבל עושים תרגיל מצוין לבניית שריר הזרוע, על פי "המהלכים הטובים ביותר לבניית שרירים בכל הזמנים" מאת כריס לוגן. לאחר חימום במשקל קל יותר, בצע סט אחד או שניים של 12 חזרות. תרגילי שריר שרירים מורכבים אחרים כוללים pullups עם אחיזת תלתלים, כאשר כפות הידיים פונות אל גופך, תלתלי משקולות ותלתלי מטיף.
שלב 5
בצע סט אחד או שניים של תרגיל שמעורר עומס יתר על שרירי הזרוע. תלתלי משקולת משופעים מאפשרים מתיחה מלאה בשריר הזרוע. על פי לוסון והולמן, מחקרים בבעלי חיים מראים עלייה במסה רזה של 300 אחוז בתגובה לעומס מתיחה רק חודש של מתיחות נגד התנגדות.
שלב 6
בצע קבוצה אחת או שתיים של תרגיל בידוד המאפשר התכווצות מלאה בראש התנועה. תלתלי ריכוז הופכים תרגיל מצוין בחוזקה, על פי "בניית המונים המתקדמת" מאת ג'ף אנדרסון. מכווצים לחלוטין את שריר הזרוע בחלק העליון של כל חזרה.
טיפ
אם המטרה שלך היא לפתח זרועות גדולות יותר, זכור ששריר התלת ראשי מהווה 2/3 ממסת הזרוע הכוללת.
שתו שייק חלבון עם 60 עד 100 גרם פחמימות עשירות בגליקמי גבוה כמו דקסטרוז או סוכר מיד לאחר האימון.
אזהרה
לעולם אל תתאמן לכישלון ללא ספוטר.
