אולי אתה מקווה לרסן את תשוקות הרעב שלך בשעות הלילה המאוחרות בדיאטה לירידה במשקל, או שאתה מנסה לאכול יותר חלבון כדי לתדלק את התאוששות שרירי הלילה שלך. כך או כך, בחירה באכילת חטיפי חלבון בריאים לפני השינה יכולה לעזור לך להרגיש מלא בלילה ומלאת אנרגיה בבוקר.
טיפ
אכילת חטיף חלבון בריא לפני השינה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לרסן את ייסורי הרעב בשעות הלילה המאוחרות, לבנות שרירים ולהאיץ את ההתאוששות לאחר האימון. מכוון לאכול בשרים רזים, פירות ים, חלב דל שומן, אבקות חלבון וחלבונים על בסיס צמחי כמו סויה, קטניות או דגנים מחיטה מלאה כחטיף לפני השינה.
דיאטת חלבונים בריאה
הכלל "אל תאכל אחרי השעה 7 בערב" עלול לא לעבוד עבור כולם. למי שחושש לאכול משהו אחרי הארוחה, אפילו כאשר ייסורי הרעב הם אמיתיים, מחקרים מראים שבמקרים מסוימים זה עשוי להועיל.
במחקר אחד קטן בינואר 2014 בו השתתפו 11 משתתפים שפורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה , החוקרים מצאו כי אכילת חלבון או פחמימות בלילה (בפרט, חלבון מי גבינה או קזאין) הגדילה את אנרגיית המנוחה בבוקר בקרב גברים צעירים פעילים. זה גם שיפר את חילוף החומרים שלהם.
מחקר קטן נוסף במאי 2018 שפורסם בכתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה נמדד אם אכילת 30 גרם חלבון קזאין, עם או בלי לאוצין (חומצה אמינית) לפני המיטה, השפיעה על התאוששות לאחר האימון בן לילה. במחקר זה 36 גברים צעירים עברו תרגיל התנגדות בשעות הערב. לאחר מכן אכלו 30 גרם חלבון קזאין כחצי שעה לפני השינה.
כשמדדו את דגימות דם ורקמת השריר של המשתתפים, החוקרים ניתחו את איזון נטו החלבון וקצב סינתזת החלבון שלהם. הם גילו כי צריכת חלבון בשעות הלילה המאוחרות שיפרה את איזון החלבונים בגוף כולו, וחומצות האמינו שולבו בתאי שריר.
בעוד שמאזן החלבונים בגוף כולו עלה הלילה, המחקר הגיע למסקנה כי יש צורך בראיות נוספות כדי להוכיח כי שינויים אלה גורמים לעלייה כוללת בשרירים. עם זאת, מחקר שנערך במרץ 2019 שפורסם ב- Frontiers ב- Nutrition מצא כי אכילת חלבון לפני השינה אכן גירתה את סינתזת חלבון השרירים בין לילה, מה שהביא לעלייה בשרירים.
אם אתה מקווה להגדיל את צריכת החלבון שלך לדיאטה בפיתוח גוף, אכילת כמות מסוימת של חלבון לפני השינה עשויה לעזור. המפתח הוא להתמקד בחלבונים בריאים, דלי שומן. במקום לנשנש מקרונות וגבינות או להזמין צ'יזבורגר מאוחר בלילה, תוכלו לרסן את התשוקה שלכם על ידי שמירה על נוחות נוחה של אפשרויות דלות שומן, עשירות בחלבון, שתוכלו להקציף מהר לפני השינה.
חטיפי לילה מאוחרים בריאים
ידוע כי האוכל הטוב ביותר שאוכל לאכול בלילה כדי לרדת במשקל או לבנות מסת גוף רזה בהחלט לא יהיה יותר מדי בפחמימות, שומן או סוכר. אם החטיף הטיפוסי שלך לפני השינה הוא דגני בוקר מסוכרים עם חלב, קערה גדולה של פסטה, עוגיות וחלב או כריך גבינה בגריל, יתכן שהגיע הזמן לארגן מחדש את סדרי העדיפויות שלך בתזונה.
אוכל נהדר לחלבון לילה אחד טמון בחלבונים רזים ודלים בשומן בעלי חיים כמו עופות ודגים. בנוסף, מספקים לך את תשע חומצות האמינו החיוניות, הנמצאות בדרך כלל רק בבשר ודגים, אוכלים אלו יכולים לספק לך שפע של חומרים מזינים אחרים כמו יוד, ברזל, אבץ וויטמין B12, כך על פי מחלקת הבריאות הממשלתית באוסטרליה.
חלק מהאוכל הטוב ביותר שאוכלים בלילה כדי לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר שלך הוא סלמון, שהוא עשיר בחלבון וגם באומגה 3. חתיכה של 6 גרם סלמון מבושל, למשל, מכילה 45 גרם חלבון.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, הוכח שאכילת 2 גרם של חומצות שומן אומגה 3 (או בערך מנות של שתיים של דגים שומניים) בשבוע מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב בשליש. סלמון נקשר גם לסיכון מופחת לשבץ, דיכאון ומחלת אלצהיימר.
בין אם אתם אוכלים חתיכה מלאה או כמה ביסים כחטיף, עוף בגריל יכול להיות גם אוכל נהדר לחלבון לילה. עוף בגריל עתיר חלבון ודל מאוד בשומן, מה שהופך אותו למזון אידיאלי לירידה במשקל ולחיטוב שרירים.
ביצים הן עוד מקור אנרגיה מצוין לפני השינה. התאם כמה ביצים קשות עם טוסט מחיטה מלאה של אבוקדו כדי לקבל חלבון, מעט שומן בריא ודגנים בריאים שידלקו את האנרגיה שלכם בבוקר.
חלב דל שומן
אמנם ייתכן שהאינסטינקט שלך יעבור מחלב כשאתה בתוכנית לירידה במשקל, אבל סוגים מסוימים של חלב יכולים להיות בריאים להפליא ומועילים לתוכנית הכושר שלך. מוצרי חלב כמו חלב, גבינה או יוגורט מספקים לך המון חומרים תזונתיים כמו סידן, אידואין, חלבון, ויטמינים A ו- D, אבץ וויטמין B12.
עם זאת, הקפידו להתמקד באפשרויות חלביות תזונתיות, דלות שומן כמו יוגורט ללא סוכר וגבינת קוטג '. פרוסות גבינה מעובדת או המון חמאה עשויים לא להיות המזון הטוב ביותר שאוכלים בלילה כדי לרדת במשקל.
יוגורט יווני עם זרעי צ'יה, למשל, יכול לספק לך דחיפה נהדרת של חלבון לפני השינה מבלי להיות כבד מדי על הבטן. וזרעי צ'יה, אם כי קטנים, ממלאים בכמות מרשימה של חומרים מזינים כמו סיבים, חלבונים, סידן ומגנזיום.
גבינת קוטג 'היא האופציה החלבית הפחות ידועה בשומן המתחרה ביוגורט. אתה יכול לאכול אותו עם טוסט, פרי או בפני עצמו, או להוסיף אותו לכמה שיבולת שועל מלא דגנים כדי למלא את הבטן לפני שאתה הולך לישון.
מחקר קטן בנובמבר 2018 עם 10 משתתפים שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה בדק כיצד צריכת גבינת קוטג 'לפני השינה יכולה לסייע במנוחה של אנרגיה, תיאבון ומטבוליזם. החוקרים מצאו כי אכילת חלבון קזאין (חלבון חלב המתעכל באיטיות שנמצאה בגבינת קוטג ') מועילה לחילוף החומרים של המשתתפים ולצמיחת השרירים.
אגוזים וחלבון מבוסס צמח
עם זאת, אינך צריך להשיג את כל חטיפי החלבון שלך ממזונות על בסיס בעלי חיים. הדבר הטוב הוא שיש המון אפשרויות חלבון מבוססות צמחיות שיכולות להיות מזינות ומלאות בדיוק כמו חלבונים על בסיס בעלי חיים, כל עוד אוכלים מספיק מגוון.
מזונות החלבון המובילים האחרים שמקורם בצמחים הם מוצרי סויה כמו טופו ואדמה, כמו גם קטניות ושעועית. אם מעורבים ומתאימים כראוי, אתה יכול להשיג כמעט את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מקטניות כמו עדשים, שעועית שחורה וחומוס, כמו גם מוצרי סויה ודגנים מלאים.
לבסוף, אחד הנשנושים הקלים ביותר לחלבון לפני השינה הם אגוזים או קציצות אגוזים. אגוזים מכילים שומנים בריאים, סיבים תזונתיים וכמויות קטנות של חלבון, על פי הרווארד הבריאות. זה הופך אותם לאופציה נחמדה לרסן את הרעב שלך בלילה אם אתה לא רוצה לאכול ארוחה מלאה.
חתיכת טוסט מקמח מלא עם חמאת שקדים ופטל, או בננה אחת קצוצה בחמאת בוטנים, שניהם ממלאים חטיפים לפני השינה. ניתן להוסיף בקלות קציצות אגוזים לשייקים או שייקים של חלבון כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך.
