Sciatica יכול להקשות על הישיבה, העמידה או ההליכה. תסמינים של אסקיאטיקה כוללים כאבים חדים שזורמים בחלק האחורי של הרגל שמתחילים בישבן. העצב הסיאטי מסתעף מהעמוד השדרה המותני והקברתי ועובר דרך האגן ומורד החלק האחורי של הרגל. בשל גודלו ומיקומו, זהו העצב הפגיע ביותר בגוף. כשאתה מתבגר, עמוד השדרה שלך יכול להתחיל להתדרדר והסקיאטיקה נפוצה בעיקר בקרב קשישים בגלל הגורמים לו. למרבה המזל ישנם כמה תרגילים פשוטים וידידותיים לגיל שתוכלו לעשות בכדי להקל על כאבי הסיאטיקה.
גורם ל
על פי "אנטומיה ופיזיולוגיה" של קנת צלאח א-דין, כ -90 אחוז ממקרי הסיאטיקה נגרמים כתוצאה מפריצת דיסק או דלקת מפרקים ניוונית בעמוד השדרה. תנאי עמוד השדרה כמו אלו שצוינו לעיל נובעים בדרך כלל מהתנוונות. התנוונות מגיעה עם הגיל ומתרחשת כאשר כל מפרק מתפרק לאורך זמן. בגלל מעורבות עמוד השדרה בסקיאטיקה חשוב למתוח את הגב התחתון כשמנסים לשפר את הכאב. מכיוון שהרמה, כיפוף, פיתול וישיבה או עמידה ממושכת יכולים להגביר את הכאב, יש להימנע מאלו.
מתיחת כיפוף גב
על פי המכון הלאומי להזדקנות, תרגיל זה טוב לגב התחתון, וניתן לבצע אותו בנוחות כיסא. כדי להתחיל בתרגיל זה, ישבו על קצה הכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה. התכופפו לאט קדימה עם צוואר וגב רגועים. כשאת מתכופפת קדימה, החלק את הידיים לאורך החלק האחורי של הרגליים. רק הרחיק לכת ככל שאתה מרגיש בנוח וכשאתה מתקדם, אתגר את עצמך ללכת רחוק יותר. החזיקו את המתיחה הזו לפחות 20 שניות, ואז נשבו למעלה למצב ההתחלה.
מתיחת גב תחתון
על פי המכון הלאומי להזדקנות, תרגיל זה הנו תרגיל ידידותי לקשישים אם אתה זקוק למתיחת שרירי הגב התחתון. בשכיבה נוטה על הרצפה, כופף את הברכיים ושמור על כפות הרגליים שטוחות. תוך שמירה על ברכיים כפופות וביחד, הורידו לאט את הרגליים לצד אחד ככל שיהיה נוח. החזיקו במצב זה 20 שניות ואז חזרו להתחיל ולעשות זאת שוב בצד השני. כחלופה, תוכלו לבצע תרגיל זה כשהוא יושב בכסא. שבו עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התפתל לאט לאט במותניים שלך כמו שאתה מנסה להסתכל מאחוריך. הניחו יד אחת על הברך של הצד שאליו אתם מתפתלים והיד השנייה מאחורכם. רק הרחיק לכת ככל שאתה מרגיש בנוח וללא כאבים. החזיקו את המתיחה הזו למשך 20 שניות וחזרו על הצד השני.
מתיחת עגל
מכיוון שסיאטיקה יכולה לגרום לכאבים בכל הרגל, חשוב להקפיד על גמישות הרגל כולה. על פי המכון הלאומי להזדקנות, אתה יכול להתחיל את המתיחה הזו על ידי עמידה ופניה אל חומה. הניחו את הידיים בגובה הכתפיים על הקיר. צעד קדימה עם רגל אחת וכופף אותה בברך והמשיך להתכופף עד שתרגיש מתיחה ברגל הגב. החזיקו את זה למשך 20 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה והמתחו את הרגל השנייה.
תרגיל עם השפעה נמוכה
למרות שזה עלול להזיק בהתחלה, תנועה ופעילות גופנית יכולים לסייע בהקלה על תסמיני הסקיאטיקה. תרגילים כמו שחייה, אירובי מים או רכיבה על אופניים הם תרגילים בעלי השפעה נמוכה המגבירים את זרימת הדם ואת טווח התנועה בעמוד השדרה והרגליים. לפי פיזיותרפיה גריאטרית, פעילות גופנית מימית יכולה לעזור להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה ולהקטין את הכאב. והכי חשוב, בחרו תרגיל שנוח לכם לעשות ושאינכם גורמים לכם כאב.
