קורטיזול יכול להיות החבר הכי טוב שלך או האויב המושבע שלך. הורמון הסטרואידים, המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה, ממלא תפקיד בתגובה להילחם או בריחה - הלולאה הפיזיולוגית שמניעה את גופך להילחם נגד סכנה או לרוץ על חייך. זה חיוני כאשר מתמודדים עם סכנה מיידית, אך עלייה בקורטיזול מתרחשת גם כתגובה ללחץ כרוני ויומיומי. כאשר הקורטיזול גבוה מדי למשך זמן רב מדי, הוא יכול להגדיל את כמות השומן שאתה מחזיק בבטנך - המכונה גם שומן קרביים. מכיוון שהקורטיזול עולה בגלל לחץ, עליכם לשלב דיאטה עם ניהול מתח כדי להפחית עודף משקל מקורטיזול, על פי הדיאטנית הרשומה דינה ארונסון.
נהל את הלחץ שלך
חלק גדול מהיפטרות משומן קורטיזול הוא ניהול רמות הלחץ שלך. למד לעשות מדיטציה, התחל להשתתף בשיעור יוגה ולנהל יומן מתח כדי לזהות ולהתמודד עם גורמי לחץ רגילים בחייך. אל תמתחו את עצמכם וזמנכם דק מדי; למד כיצד לומר לא כשחברים או בני משפחה מבקשים ממך לעשות משהו שפשוט אין לך זמן או אנרגיה לעשות. השקע מספיק והימנע מאנשים שגורמים לך להרגיש לחץ או חרדה. מצא זמן להנאה ולעשות דברים שאתה באמת נהנה מהם. יתכנו כמה גורמים מלחיצים שאינך יכול לשלוט בהם, כמו תקלות בעבודה, אך להפחתת הלחצים שאתה יכול לשלוט בה תהיה השפעה רבה על רמות הלחץ שלך.
מה לאכול
קורטיזול ממלא תפקיד בוויסות הסוכר בדם; שמירה על רמות הגלוקוז שלך מאוזנות דרך הדיאטה שלך תוריד מעט מתח מבלוטת יותרת הכליה ותסייע במידת רמות הקורטיזול שלך. אכלו שלוש ארוחות ושני חטיפים בריאים לאורך היום. הימנע ממזונות הגורמים לדלקת, העלולים לגרום לרמות קורטיזול גבוהות. מזון דלקתי כולל אוכלים עתירי שומן רווי וטרנס ודלים בסיבים תזונתיים, כגון מזון מטוגן, בשר אדום ומוצרי חלב מלאים בשומן. התמקדו בצריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית, סובין ודגנים מלאים אחרים. גברים צריכים לצרוך 30 עד 38 גרם סיבים מדי יום, בעוד שנשים צריכות 21 עד 25 גרם. כלול אבוקדו, בשרים רזים ודגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. הימנע מפחמימות מזוקקות, תעלת קפאין ומזער את צריכת האלכוהול.
מתי לאכול
כאשר מנסים לשלוט ברמות הלחץ שלכם כדי להיפטר משומן הנגרם כתוצאה מקורטיזול, כאשר אתם אוכלים חשוב לא פחות ממה שאתם אוכלים, כך לפי WomentoWomen.com. כשאתם אוכלים, רמות הקורטיזול עולות, ולכן עדיף לאכול ארוחות גדולות יותר מוקדם יותר ביום ולתת לארוחות שלכם להיות קטנות ככל שהיום נמשך. אכלו ארוחת בוקר תוך שעה מתעוררת ואל תתנו ליותר מכמה שעות לעבור בין הארוחות.
תתחיל לזוז
פעילות אירובית יכולה להפחית ישירות את רמות הקורטיזול ולהאיץ את חילוף החומרים שלך כך שתוכל לשרוף את הקלוריות הנוספות שתורמות לעלייה במשקל. למרות שפעילות גופנית יכולה לעזור לכם להפחית מתח ולהיפטר משומן של קורטיזול, יותר מדי יכול למעשה להעמיד לחץ נוסף על הכליה. מרקל פיק, רופאת מיילדות / גניקולוג, מטפלת באחות ומייסדת WomentoWomen.com, ממליצה ללבוש מוניטור דופק ולהקפיד על קצב פעימות הלב שלך תחת 90 פעימות בדקה בעת ביצוע פעילות אירובית. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל מהליכה החוצה במשך 15 עד 20 דקות כמה ימים בשבוע ותעבוד לשגרה קבועה יותר.
