איך לרוץ קילומטר על הליכון

ריצה היא תרגיל שריפת שומן קרדיווסקולרי שיכול לשרוף עד 500 קלוריות בשעה אחת, מציין fitnessmagazine.com. ריצה על הליכון היא נוחה ומציעה וריאציה מבוקרת - איזה ריצה בחוץ חסרה. אתה תמיד צריך להתחיל בקצב שנוח לך. אם מעולם לא רצית על הליכון, התחל בהליכה ועבוד עד ריצת קילומטר אחת מלאה. הליכה מעורבת עם מרווחי ריצה היא דרך יעילה להצטבר לריצת קילומטר על ההליכון. לא משנה מה הרמה שלך, התחל תמיד בריצה שלך עם חימום הליכה של חמש דקות וסיים עם התקררות של חמש דקות הליכה.

בנה עד הליכון של קילומטר אחד באמצעות מרווחי הליכה.

שלב 1

הגדר את ההליכון לאפס שיפוע והתחל במרווחי ריצת הליכה. התחל את הקצב שלך בצעד נוח עבורך - זה בדרך כלל סביב שלוש מהירות לרוב. ברגע שנוח לך ללכת על הליכון, קח את המהירות במעלה אחת בכל פעם כדי להגדיל את הקצב שלך עד שאתה רץ בקצב נוח. החזק את קצב הריצה שלך למשך דקה, בדרך כלל בסביבות חמש או שש, ואז הבא אותו חזרה לקצב ההליכה שלך במשך ארבע עד חמש דקות. שמור את קצב המרווח הזה עד שתגיע לסימן המייל על פני ההליכון. ככל שתרגיש יותר בנוח עם ריצה, הורד את משך הזמן שאתה הולך עד שאתה רץ לאורך כל הקילומטר.

שלב 2

העבר את הריצה שלך כך שתוכל לבנות עד קילומטר. כדי לרוץ קילומטר אחד על ההליכון התחל עם מרחק קצר יותר בקצב הרצוי והוסף מרחק נוסף בכל שבוע. נוסחה אחת לאימוני מרחק היא להוסיף 1/4 מקילומטר בכל שבוע לריצה שלך. התחל עם 1/4 מייל בסיסי בשבוע הראשון, הוסף 1/4 מייל כך שאתה רץ קילומטר וחצי בשבוע השני, הוסף עוד 1/4 מייל בשבוע השלישי בסך הכל של 3/4 מייל. ובשבוע הרביעי הוסף 1/4 מייל כדי להשלים את הריצה המלאה של קילומטר. הקצב שלכם אמור להישאר זהה לאורך משך האימונים.

שלב 3

התאמנו עם מרווחי גבעה כדי להצטבר לגובה של קילומטר. השימוש בתכונת הגבעה על ההליכון - המכונה לעתים קרובות שיפוע - יגדיל את עוצמת האימון שלך ומהווה כלי יעיל לבנייה של ריצת קילומטר בקצב הליכה. גבעות הליכה מגבירות את רמת הכושר שלך במהירות רבה יותר מאשר הליכה באדמה שטוחה מכיוון שהיא דורשת מאמץ רב יותר. רוץ במשך 15 דקות ומעלה, החלף הליכה בשיפוע במשך חמש דקות עם ריצה בשיפוע אפס למשך דקה אחת בשבוע הראשון. השבוע השני מקטין את זמן ההליכה בשיפוע שלך לשלוש דקות ורץ בשיפוע אפס למשך שתי דקות. שבוע שלישי מצמצם את ההליכה שלך בשיפוע לדקה ורץ באפס בשיפוע למשך ארבע דקות. בשבוע הרביעי המשך את הליכת השיפוע שלך בדקה אחת והגדיל את הריצה השטוחה שלך לחמש דקות. השבוע האחרון רץ כל 15 הדקות - או קילומטר.