זרעי פשתן ידועים בכך שהם עשירים בסיבים תזונתיים ומלאים ביתרונות לבריאות הלב. כדי לחוות חלק מהיתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתן לעצמכם, כדאי לדעת את גודל ההגשה של זרעי הפשתן שעליכם לצרוך ביום. הכנת מתכוני זרעי פשתן עשויה לעזור לך להגיע לסף זה.
אתה יכול לבחור זרעי פשתן טחונים או זרעי פשתן שלמים. שניהם מלאים בחומרים תזונתיים ויתרונות, אך המומחים בקליניקה מאיו מציינים כי זרעי פשתן טחונים בדרך כלל קלים יותר לעיכול מאשר זרעי פשתן שלמים. תוכלו לרכוש זרעי פשתן טחונים או לטחון אותם בעצמכם באמצעות בלנדר, מעבד מזון או מטחנת קפה.
מכיוון שלזרעי הפשתן יש טעם אגוזי עדין, עליכם להיות יצירתיים עם מתכוני זרעי פשתן. כדי לעודד את עצמך לצרוך זרעי פשתן כל יום, אתה יכול למזג זרעי פשתן בשייקים, לפזר אותם על שיבולת שועל או להכין מאפינס זרעי פשתן.
טיפ
גודל הגשה טיפוסי של זרעי פשתן הוא שתי כפות. זרעי פשתן מוגזמים עלולים לגרום לאי נוחות בעיכול.
תזונה וזרעי זרעי פשתן
עובדות התזונה של זרעי הפשתן מרשימות. זרעי פשתן מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, והם אף נחשבים כמקור חלבון מבוסס צמח.
על פי ה- USDA, 2 כפות זרעי פשתן מכילות את החומרים המזינים הבאים:
- 130 קלוריות
- 4 גרם חלבון
- 10 גרם שומן
- 7 גרם פחמימות
- 7 גרם סיבים תזונתיים
- 8 אחוז ערך יומי (DV) של ברזל
- 6 אחוז DV של סידן
אף שהם מקובצים בקטגוריית "שומן בריא", זרעי פשתן גם הם עשירים בחלבון. עד כדי כך שהם יכולים לספור את דרישת החלבון היומית שלך. על פי הנחיות התזונה של USDA, ניתן להחליף חלבון מן החלבון בזרעים כמו זרעי פשתן.
השומנים הבריאים בזרעי הפשתן תורמים אף הם לבריאות הלב. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, התרכובות בזרעי פשתן יכולות לעזור להפחית את הכולסטרול בדם ולהוריד את לחץ הדם.
תופעות לוואי של זרעי הפשתן
לפי נתוני Mayo Clinic, זרעי פשתן יכולים לגרום לנפיחות, גז ושלשול. כדי להימנע מתופעות לוואי אלה, אל תצרוך יותר מדי זרעי פשתן. כאשר אתם צורכים מזון עשיר בסיבים תזונתיים כמו זרעי פשתן, שתו הרבה מים לאורך כל היום. זה ימנע מהסיב לגרום לעצירות או לתסמינים לא נוחים אחרים.
המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מייעץ להימנע מזרעי פשתן גולמיים מכיוון שהם עשויים להכיל תרכובות רעילות לפני הבישול. בנוסף הם מדווחים כי על נשים בהריון להימנע מזרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ותוספי זרעי פשתן עקב ההשפעות ההורמונליות הקלות.
למרבה המזל, ניתן למנוע את תופעות הלוואי של זרעי הפשתן. תגובות אלרגיות לזרעי פשתן הם נדירים. כאשר נצרכים באופן אחראי, הסיכון לחוות תופעות לוואי אלה הוא נמוך.
מתכוני זרעי פשתן
זרעי פשתן סופגים לחות, ולכן הם כלולים לעתים קרובות במתכונים למאפים. ניתן להוסיף אותם גם לארוחות מתוקות וגם מלוחות.
מתכונים אחרים עם זרעי פשתן כוללים את המתכונים הבאים של LIVESTRONG.com:
בין אם אתם מסתקרנים מעובדות התזונה של זרעי הפשתן או מהיתרונות לבריאות הלב שלהם, זרעי פשתן יכולים להיכלל בתזונה מאוזנת. בכמה כפות ביום ניתן להשיג את היתרונות תוך הימנעות מתופעות הלוואי של זרעי הפשתן.
