מזונות עתירי חלבון הם כל הזעם לירידה במשקל ובניית שרירים. אך יש אנשים שצריכים לעבור לתזונה דלת חלבון מסיבות של מחלת כליות ומסיבות בריאותיות אחרות. אם אתם ביניהם, פירות וירקות הם הבחירה הטובה ביותר.
רשימת מזונות ללא חלבון
ישנם מעט מאוד מזונות ללא חלבון. רוב המזונות מכילים כמות מסוימת של חלבון, גם אם זה פחות מרבע גרם.
בשר הוא החלבון הגבוה ביותר מכיוון שחומר מזין זה הוא חלק בלתי נפרד מהשרירים, העצמות ורקמות החיבור בגוף של בעל חיים. אפילו החלב שהם מייצרים עשיר בחלבון. לכן, כאשר אתה צריך להפחית את צריכת החלבון שלך, אתה צריך להגביל את הצריכה של מוצרים מהחי.
מזון מן הצומח נמוך בחלבון, אך חלקם עדיין מכיל כמויות גבוהות יחסית. לדוגמה, שעועית מהווה מקור טוב לחלבון על בסיס צמחי, עם כ -6 גרם בכחצי כוס שעועית שחורה, על פי ה- USDA. אגוזים הם גם דוגמה טובה, למשל, עם 6 גרם חלבון למנה של 1 אונקיות של שקדים.
דגנים מספקים גם חומר מזין זה, אך בכמויות קטנות יותר. באורז חום לבן יש 4 גרם חלבון לכל כוס וחצי, ובשיבולת שועל יש מעט פחות משלושה גרם לחצי כוס, מבושל. לחצי כוס קינואה, שהיא טכנית זרע אך לרוב כלולה בקבוצת הדגנים, יש 4 גרם לחצי כוס.
מרבית הירקות דלים בחלבון. לגזר, ברוקולי, עגבניות, מלפפונים ואספרגוס יש בין 0.5 ל 1.5 גרם של חומר מזין זה במנה של 3.5 גרם. באותה כמות סלרי אין חלבון.
פירות מתהדרים בספירת חלבון דומה; תותים, חביות תפוזים ותפוזים יש כולם מעט פחות גרם בנתח של 3.5 גרם. תפוחים אינם מכילים חלבון.
הגבל את החלבון שלך
אתה לא יכול לחיות על תפוחים וסלרי לבד, וכולם צריכים קצת חלבון. העצמות, השרירים ורקמות הגוף האחרות שלך מורכבות בעיקר מחלבון. בלעדיו העצמות והשרירים שלך יכולים להחליש. על פי המכון הלאומי לבריאות, קשישים שאינם מקבלים מספיק חלבון הם בעלי סיכון מוגבר לשברים בעצמות.
עדיין, ישנן סיבות טובות לשמור על צריכת החלבון שלך בטווח הנמוך עד בינוני. אם אתם סובלים ממחלת כליות, למשל, הקרן הלאומית לכליות מדווחת כי יותר מדי חלבון יכול לסרטן את הכליות ולהוביל לעלייה באוריאה, מוצר פסולת שנוצר במהלך חילוף החומרים החלבוני. הצטברות אוריאה בגוף יכולה להוביל לעייפות ולירידה בתיאבון.
אז כמה אתה צריך? הצריכה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה היא 46 גרם חלבון ליום לנשים ו -56 גרם ליום לגברים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים. צרכי החלבון נקבעים על פי גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. הרופא שלך או תזונאית מוסמכת / דיאטנית רשומה יכולים לעזור לך לקבוע כמה צריך להיות בדיאטת חלבון למחלת כליות.
טיפים לבישול בחלבון נמוך
חלבון הוא חומר מזין מרגיע מאוד, ולכן הפחתת הצריכה עלולה לגרום לך להרגיש פחות מרוצה לאחר הארוחות. קרן הכליות הלאומית מציעה כמה טיפים להכנת ארוחות דלות חלבון מרוויחות יותר:
- כלול בארוחות שלך ירקות דלי חלבון נוספים. אלה עשירים בסיבים תזונתיים הסופגים מים בקיבה ומאטים את התרוקנות הקיבה. כתוצאה מכך הם מקדמים מלאות ומעכבים את שחרורו של הורמון מגרה רעב בשם גרלין, על פי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019.
- בחר בשרים כריכים חתוכים דק, שניתן לפרוס אותם כדי להראות כמו חלק גדול יותר. כמו כן, בחרו בלחם פרוס דק שכולו דל בחלבון, כמו בצק חמצמץ או שיפון.
- השתמש בחלב שקדים במקום בחלב סויה וחלב פרה כשמכינים מרקים ורטבים.
- הפוך ירקות ודגנים טריים למוקד הארוחות שלך; כוללים בשר ודגים במנות קטנות יותר.
- כשמכינים מרקים, תבשילים וקדרות, השתמשו בפחות בשר ממה שהמתכון דורש. הוסף במקום ירקות נוספים.
- בחרו בגבינות בעלות טעם חזק כמו גבינה כחולה וצ’דר חד. מעט מהגבינות הללו עוברות דרך ארוכה.
