ברכיים יפות חיוניות לנשים שרוצות להשוויץ ברגליים. למרבה הצער, שומן סביב הברכיים יכול להרוס את כל המראה שלך בחצאית או בשמלה קצרה. אמנם אינך יכול למקד רק לאזור אחד לאובדן שומן, אך אתה יכול לשפר את האזורים סביב הברכיים שלך על ידי איבוד שומן גוף כללי וביצוע תרגילי אימון כוח תחתון. זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר אימון.
ריאות
ריאות הן המפתח לחיזוק והידוק הרגל העליונה. בצע שלוש מערכות של 10 ריאות עם מנוחה של דקה אחת בין לבין. צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את הרגל כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות מעל הקרסול שלך. דחוף חזרה למצב ההתחלה שלך. השלם את האגף הבא כשרגלך השמאלית קדימה. המשך להחלפת רגליים בכל הסט. שמור על היציבה שלך בזמן שאתה מבצע lunges כך עמוד השדרה שלך ישר, הכתפיים לאחור ורמת הראש שלך כשאתה מסתכל קדימה. על פי העמודה Smart Fitness באתר MSNBC, תרגילים אלה מצביעים על שרירי הארבע ראשי, מה שעוזר למנוע מהברכיים להופיע "נופלות".
תוספות רגליים
תוספות רגליים הן תרגיל מועיל נוסף לחיטוב השרירים באזור הברך. אתה יכול להשתמש במכונה להארכת רגליים בחדר הכושר או שתוכל להשקיע במכונה ביתית. התיישב על מושב המכונה כשרגליך נדחפות אל המוט המרופד. המוט אמור לנוח על קרסולי הקרסוליים. הרחב את הרגליים לאט עד שהן כמעט מקבילות לרצפה, ואז הורידו אותן בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. בצעו שלוש סטים של 10 עם מנוחה של דקה בין הסטים. אתר BetterU Inc. ממליץ לך לשלוט במומנטום ולא לבצע מהלכים נפיצים תוך כדי הרחבות רגליים כדי למנוע פציעה.
סקוואטים
תרגיל רגל נוסף המשפר את מראה הברכיים שלך הוא סקוואט. ניתן לבצע תרגיל התעמלות זוכה זה לזמן האחרון בתיכון בכל מקום. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. שמור על פלג גוף עליון זקוף בזמן שאתה מכופף את הברכיים, מוריד את הישבן לכיוון הרצפה ככל שאתה יכול, ואז העלה את עצמך לאט לאט למעלה למצב ההתחלה. עשר חזרות לשלוש מערכות מספיקות לאימון של יום אחד.
שלבים
מדרגות אימון מתכווננות הן כלי נהדר לחיטוב רגליים. אתה יכול לרכוש את הצעדים המרופדים הללו ברוב חנויות מוצרי הספורט, והם זולים למדי. כדי להשתמש בציוד, פשוט מניחים אותו על רצפה מפלסת ומדרגים רגל אחת למעלה ואז את השנייה. צעדו חזרה לרצפה רגל אחת בכל פעם וחזרו על שלוש קבוצות של 10 חזרות. קח מנוחה של דקה בין כל סטים. שמור על יציבה טובה, וודא שלא להישען קדימה בזמן שאתה מבצע כל חזרה. כדי להגדיל את האתגר, הגדל את גובה המדרגה.
סיבולת לב ריאה
בנוסף לתרגילים לטונוס ולעיצוב הרגליים, הקפידו לבצע את ההנחיות של המרכזים לבקרת מחלות אשר ממליצים להשתתף בפעילות אירובית בינונית עד 150 עד 300 דקות בשבוע. כל אימון אירובי, מהליכה מהירה ועד רכיבה על אופניים לשחייה, יעזור לשרוף קלוריות ולשפר את שריריך.
