נער מתבגר בריא צריך לקבל בין 10 ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלו מחלבון, אומר המרכז לבקרת מחלות ומניעה. ללא חלבון מספיק, נער לא יכול לצמוח ולהתפתח כראוי וגופו לא יוכל לבנות ולתקן רקמות תאיות. ילד מתבגר צריך לצרוך חלבון רזה ממגוון מקורות בכל יום, למרות שהוא צריך להיזהר שלא לאכול יותר מהמומלץ: תזונה עשירה בחלבון עשויה לתרום לעודף קלוריות ולגרום לעלייה במשקל.
המלצות חלבון יומיות
ילד בין 14-18 שנים זקוק לכ 6-6 מנות של אוכל עשיר בחלבון מדי יום. משרד החקלאות האמריקני מגדיר מנה של חלבון כביצה אחת, רבע כוס שעועית מבושלת או מוצרי סויה כמו טופו, כף אחת של חמאת אגוזים, חצי גרם אגוזים או זרעים או אונקיה אחת של עוף מבושל, בשר, דגים או רכיכה. החלבון ממוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט או גבינה, תורם גם לצריכת החלבון של הנער המתבגר שלך, אם כי הדולר האמריקני נחשב חלב כקבוצת אוכל נפרדת בגלל תכולת הסידן.
דוגמה לתפריט יומי
על נערים מתבגרים לשאוף להפיץ את צריכת החלבון שלהם לאורך היום. ארוחת בוקר טיפוסית יכולה להיות ביצה שלוקה עם טוסט מקמח מלא, יוגורט דל שומן ומעליו גרם של אגוזי מלך קלויים ופירות טריים. לבני נוער שאין להם היסטוריה של כולסטרול גבוה בדם יכולים להיות ארבע ביצים שלמות בשבוע.
ארוחת הצהריים עשויה להיות מורכבת משתי גרם של הודו מבושל דק פרוסה או חזה עוף עם חסה, בצל ועגבניות על גליל דגנים מלאים ומקלות ירקות גולמיים. נערים נוער צריכים להימנע מבשר מעדני מעובד, כולל נקניקיות ונקניקיות, בכל הזדמנות אפשרית מכיוון שהם עשירים בנתרן.
לארוחת הערב ילד מתבגר יכול להכיל 2 1/2 עד 3 גרם דגים בגריל כמו סלמון, אורז חום וירקות ירוקים מאודים. איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך שתי מנות של דגים בשבוע כדי להוריד את הסיכון למחלות לב.
צמחונים וטבעונים
ילד מתבגר אינו צריך לאכול מזונות על בסיס בעלי חיים כדי להשיג מספיק חלבון. המכונים הלאומיים לבריאות מבטיחים שתוכלו להשיג את כל חומצות האמינו שגופכם זקוק כדי לסנתז חלבונים על ידי אכילת מזון רב על בסיס צמחי לאורך היום.
בני נוער צמחוניים או טבעוניים קפדניים צריכים לצרוך מגוון של דגנים מלאים כמו אורז חום ולחם מחיטה מלאה, שעועית, אפונה, אגוזים וזרעים. חומצות האמינו במזונות אלה משלימות זו את זו, ומעניקות לבני נוער חלבון מלא. בנוסף, הוא יכול לכלול חלב סויה, מוצרי סויה, כולל טופו או טמפה, ואת הקינואה הזרעית הדמויית התבואה באופן קבוע בתזונה: מזונות אלו הם המקורות היחידים מבוססי הצמח לחלבון מלא.
שיקולים לספורטאים
ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו אומרת כי פחמימות ושומנים הם מקורות אנרגיה חשובים יותר עבור ספורטאי מאשר חלבון. מרבית הספורטאים, כולל נערים מתבגרים העוסקים בספורט, אינם צריכים לאכול יותר חלבון מאשר לא ספורטאים. אם בנך הוא ספורטאי סיבולת כמו רץ מרתון או רוכב אופניים למרחקים ארוכים, יתכן שהוא יזדקק בין 1.2 ל 1.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום. אם הוא מעורב באימוני כוח מאומצים, יתכן שהוא יצטרך עד 1.6 עד 1.7 גרם לק"ג ממשקל גופו. בקש מהרופא של בנך או מתזונאית ספורט שיעזור לך לקבוע כמה חלבון עליו לאכול אם הוא ספורטאי רציני.
