ישיבה מול מחשב כל היום, נהיגה למרחקים ארוכים ואפילו שינה במצבים מביכים לא יכולה רק לגרום לצוואר נוקשה, אלא עשויה לקדם תנוחת צוואר קדימה. תנוחת צוואר קדימה נראית בדרך כלל בקרב קשישים כאשר כתפיים מתכופפות קדימה, לוקח את הראש יחד איתו. לרוע המזל, תנוחת צוואר לא נכונה גוררת מתח, מתח וכאבים בכתפיים ועלולה לגרום למצבי צוואר צוואר הרחם, עצבים צבטים או דלקת פרקים, על פי Neck Solutions. לימוד מספר תרגילים פשוטים יכול לקדם יישור צוואר ויציבה נכונים.
בדיקת תנוחת צוואר
כדי לקבוע אם יש לך תנוחת צוואר קדימה, עמד עם הגב לקיר ורגליך כשישה סנטימטרים מבסיס הקיר. הנח את גב ראשך ומותניך אל הקיר. הרם את יד שמאל או ימין ומדד את המרחק בין הקיר לגב הצוואר. אם הפער הוא פחות משני סנטימטרים, היציבה שלך מספקת, על פי Neck Solutions. אם יש יותר משני סנטימטרים של שטח, או אם אתה מתקשה לגעת בחלק האחורי של הראש לקיר, יתכן שתצטרך לתקן את תנוחת הצוואר והכתף שלך.
לחמניות כתף
עמדו עם רגליכם במרחק כתפיים זה מזה, זרועותיכם. משוך את השכמות יחד עם תנועה מתגלגלת של הכתפיים, תוך התמקדות בשמירה על כתפיים לחוצות כלפי מטה ולא מתכופפות כלפי מעלה לכיוון האוזניים. סובבו את כפות הידיים כלפי חוץ על המותניים, כאילו מישהו הולך להניח משהו על כף היד הפתוחה. משוך את הסנטר לאחור, לא למטה, כאילו אתה מנסה לגעת בחלק האחורי של הראש לקיר דמיוני שמאחוריך. תרגיל זה יסייע בהפגת מתחים וצווארות הצוואר. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בערך 30 שניות מספר פעמים ביום.
רול צוואר עדין
שמור את מפרקי הצוואר משומנים ועוזר במניעת כאבים ומצבים מפרקים על ידי עמידה ישרה, כאילו מיתר מושך את החלק האחורי של ראשך כלפי מעלה אל התקרה, מציע אריק נורמנד באתר HowtoImproveYourPosture.com. ערוך כמה מעגלים עם החלק העליון של הראש שלך, הגדל בהדרגה את טווח התנועה וקוטר העיגול. שמור על מעגלים אלה עדינים ואיטיים. בעת סיבוב הראש, דמיין את החוט ממשיך למשוך את הראש כלפי מעלה. תרגיל זה אינו מצריך תנועה גדולה של הראש, או פיתולו קדימה או אחורה. זווית הראש בצד הרולדה לא צריכה להיות יותר מ- 45 מעלות.
מתיחת צוואר הצוואר
עמדו עם הרגליים יחד והכתפיים לאחור ולחצו כלפי מטה. משוך את הראש לכיוון האחורי והטה את הסנטר מעט כלפי מטה. החזק את הכיווץ הזה למשך כעשר שניות ואז שחרר אותו. חזור על עצמו מספר פעמים. מתיחה זו תעזור לחזק את שריר הצוואר הקדמי, או שריר הצוואר הקדמי העיקרי, ואת הספלניוס, השריר המחבר את גב הגולגולת לעמוד השדרה, ובכך יציע תמיכה רבה יותר לראש לשמירה על יישור נכון.
