שלושה שרירים ראשוניים אחראים לתנועות מפרק הכתף שלך: החלק הקדמי, או הקדמי, הדלואידי; האחורי, או האחורי, הדלואידי; והרוחב הצדדי, או הצדדי. הדלתא הקדמית אחראית להעלאת משקל לקדמת גופך, אך היא גם מסייעת בתנועות אחרות.
דלטואיד קדמי
החלק הקדמי הקדמי מקורו בעצם הבריח שלך, זורם בכתף ומסתיים בעצם הזרוע או הזרוע העליונה. התפקיד העיקרי של הדלת הקדמית הוא כיפוף הכתפיים - הרמת הזרוע למעלה וקדמת גופך. תפקודים משניים של הדלת הקדמית כוללים חטיפת כתפיים - הרמת הזרוע כלפי מעלה והצד - וכפיפה רוחבית, או הזזת הזרוע העליונה לכיוון וחזה החזה שלך.
חזית מרימה
הגבהה קדמית כוללת כפיפה בכתף. הדלת הקדמית הקדמית היא המוטה העיקרי עם שריר הדלתואידי הצדדי, או הצדדי, המסייע בתנועה. עמדו זקוף והחזיקו משקולת משקולות או משקולות לפני הירכיים כשכפות הידיים פונות כלפיכם. שמור את המרפקים נעולים במצב מעט כפוף; התנועה היחידה מתרחשת במפרק הכתף. הרם את הידיים עד שהן מקבילות לרצפה. השהה לספירה לפני שאתה מוריד לאט את המשקל.
לחץ על תקורה
בדומה לתרגיל הגבהה קדמי, הדלתל הקדמי הוא המוביל העיקרי במהלך עיתונות תקורה. מספר שרירים אחרים מסייעים במהלך התנועה, כולל הדלתואידים הצדדיים, טרפזיוס ושרירי התלת ראשי. החזיק משקל מול בית החזה העליון כשכפות הידיים פונות קדימה. המרפקים אמורים להצביע לכיוון הרצפה. לחץ על המשקל ישירות מעל התקרה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. אתה יכול להשתמש במשקולת משקולת, מכונת משקל, מכונת כבלים או משקולות עבור תרגיל זה בכתף.
מכבשי ספסל
אף על פי שרוב המרימים רואים כי לחיצות ספסלים וכיתוב הם תרגילי חזה, הדלתא הקדמי מסייע במהלך תנועות אלה. השתמש במשקולת משקולות, במכונת משקל או במשקולות לתרגיל לחץ הספסל. מדרון השיפוע והמתח שטוחים עובדים על שריר הדלתואידי הקדמי. שכיבות סמיכה הן מכבש ספסל המשתמש במשקל גופכם לצורך ההתנגדות. בצעו שכיבות סמיכה בברך או שכיבות סמיכה מלאות כדי לעבוד על שרירי הדלת הקדמיים שלך יחד עם החזה והתלת ראשי. הניחו את הידיים מחוץ לכתפיים כדי לכוון יותר לשרירי הדלת הקדמיים.
