יש אנשים שאוהבים קרדיו - שיעורי ספינינג, ריצות למרחקים ארוכים או בילוי של חסימות זמן גדולות על האליפטי. כולנו רק רוצים לשרוף שומן גוף מהר ככל האפשר. אם זה נשמע כמוך, יש פיתרון: מתחמי מיזוג מטבולים. "MetCon", כפי שהוא מכונה, ישלח את קצב פעימות הלב שלך ותנשום כמו רכבת משא, וכל זאת תוך שמירה על מסת גוף רזה, שיפור יציבות הליבה והצתת שומן בגוף. והחלק הכי טוב? אתה יכול לעשות את זה תוך דקות ולא שעות.
יש אנשים שאוהבים קרדיו - שיעורי ספינינג, ריצות למרחקים ארוכים או בילוי של חסימות זמן גדולות על האליפטי. כולנו רק רוצים לשרוף שומן גוף מהר ככל האפשר. אם זה נשמע כמוך, יש פיתרון: מתחמי מיזוג מטבולים. "MetCon", כפי שהוא מכונה, ישלח את קצב פעימות הלב שלך ותנשום כמו רכבת משא, וכל זאת תוך שמירה על מסת גוף רזה, שיפור יציבות הליבה והצתת שומן בגוף. והחלק הכי טוב? אתה יכול לעשות את זה תוך דקות ולא שעות.
ציוד והוראות
כדי לבצע שגרה זו, תזדקק לקבוצת משקולות או קטלוגים שמשקלים בערך 20 עד 25 אחוז ממשקל גופך הנוכחי. בצעו את 10 התרגילים הבאים במעגל (בצעו אחד אחרי השני), והקחו מעט מנוחה ללא מנוחה בין כל סטים. לאחר השלמת המעגל כולו, יש לנוח שתיים עד שלוש דקות לפני החזרה. בצע שלושה עד ארבעה מעגלים אם אתה מבצע את האימון כמתרגיל מיזוג עצמאי, או מעגל אחד עד שני כגימור לאחר אימון אימוני הכוח הרגיל שלך.
כדי לבצע שגרה זו, תזדקק לקבוצת משקולות או קטלוגים שמשקלים בערך 20 עד 25 אחוז ממשקל גופך הנוכחי. בצעו את 10 התרגילים הבאים במעגל (בצעו אחד אחרי השני), והקחו מעט מנוחה ללא מנוחה בין כל סטים. לאחר השלמת המעגל כולו, יש לנוח שתיים עד שלוש דקות לפני החזרה. בצע שלושה עד ארבעה מעגלים אם אתה מבצע את האימון כקידוח מיזוג עצמאי, או מעגל אחד עד שני כגימור לאחר האימון הרגיל שלך לאימוני כוח.
1. שורה כפופה
החזק משקולת או קומקום בידך הימנית כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו וברכייך רכות. תוך כדי שמירה על גב שטוח, ציר את הירכיים לאחור עד שגוף הגוף שלך מקביל למדי לקרקע. לאחר התנוחה, הניחו את יד שמאל מאחוריכם על החלק האחורי של הגב. עם המשקל באורך הזרועות, חתור אותו למעלה אל פלג גופך עד שידך נוגעת בכלוב הצלעות שלך. בצעו חמש חזרות לפני שתחזרו עם היד השמאלית במשך חמש חזרות נוספות.
החזק משקולת או קומקום בידך הימנית כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו וברכייך רכות. תוך כדי שמירה על גב שטוח, ציר את הירכיים לאחור עד שגוף הגוף שלך מקביל למדי לקרקע. לאחר התנוחה, הניחו את יד שמאל מאחוריכם על החלק האחורי של הגב. עם המשקל באורך הזרועות, חתור אותו למעלה אל פלג גופך עד שידך נוגעת בכלוב הצלעות שלך. בצעו חמש חזרות לפני שתחזרו עם היד השמאלית במשך חמש חזרות נוספות.
2. חטף קטלבל (זרוע ימנית)
החזק משקולת או קומקום יד ביד ימין כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וברכייך רכות. ציר את הירכיים לאחור עד שהגוף העליון מתהווה בזווית של 45 מעלות לרצפה ומאפשר לפעמון לתלות בין הרגליים. שמירה על הזרוע הימנית לגמרי מושלמת, הסע את מותניך באופן נפץ קדימה עד שזרוע ימין מגיעה לגובה עצם החזה. כופפו במהירות את היד כדי להביא את הפעמון לכתף לפני שתניחו אותה מעל הראש. חשוב להשתמש במותניים כדי להסיע את היד ואת הפעמון עד עצם החזה שלך ואת הרגליים שלך כדי להרים את הפעמון מעל הראש. בצע 10 חזרות, השתמש רק בזרוע ימין לעת עתה.
החזק משקולת או קומקום יד ביד ימין כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וברכייך רכות. ציר את הירכיים לאחור עד שהגוף העליון מתהווה בזווית של 45 מעלות לרצפה ומאפשר לפעמון לתלות בין הרגליים. שמירה על הזרוע הימנית לגמרי מושלמת, הסע את מותניך באופן נפץ קדימה עד שזרוע ימין מגיעה לגובה עצם החזה. כופפו במהירות את היד כדי להביא את הפעמון לכתף לפני שתניחו אותה מעל הראש. חשוב להשתמש במותניים כדי להסיע את היד ואת הפעמון עד עצם החזה שלך ואת הרגליים שלך כדי להרים את הפעמון מעל הראש. בצע 10 חזרות, השתמש רק בזרוע ימין לעת עתה.
3. לחץ תקורה עם זרוע יחידה
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת או קומקום יד ביד ימין בגובה הכתפיים במצב תלוי. שמור את המרפק תחוב לכיוון פלג גופך באחיזה נייטרלית (הימנע מהרחבת המרפק החוצה). תקשר את הליבה שלך כשאתה מיישר את היד שלך, לחץ על הפעמון מעל הראש. נעל את הפעמון בתנוחה באורך הזרועות לפני שמורידים אותה בחזרה עם השליטה ומאפסים את מיקומך. בצע חמישה חזרות ואז עבר לזרוע שמאל שלך לחמישה חזרות נוספות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו משקולת או קומקום יד ביד ימין בגובה הכתפיים במצב תלוי. שמור את המרפק תחוב לכיוון פלג גופך באחיזה נייטרלית (הימנע מהרחבת המרפק החוצה). תקשר את הליבה שלך כשאתה מיישר את היד שלך, לחץ על הפעמון מעל הראש. נעל את הפעמון בתנוחה באורך הזרועות לפני שמורידים אותה בחזרה עם השליטה ומאפסים את מיקומך. בצע חמישה חזרות ואז עבר לזרוע שמאל שלך לחמישה חזרות נוספות.
4. חטף קטלבל (זרוע שמאל)
זה זהה לתרגיל השני, ממש בצד שמאל שלך עכשיו. החזק משקולת או קומקום בידך השמאלית כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וברכייך רכות. ציר את הירכיים לאחור עד שהגוף העליון מתהווה בזווית של 45 מעלות לרצפה ומאפשר לפעמון לתלות בין הרגליים. שמירה על הזרוע הימנית לגמרי מושלמת, הסע את מותניך באופן נפץ קדימה עד שזרוע ימין מגיעה לגובה עצם החזה. כופפו במהירות את היד כדי להביא את הפעמון לכתף לפני שתניחו אותה מעל הראש. בצע 10 חזרות בצד שמאל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהזה זהה לתרגיל השני, ממש בצד שמאל שלך עכשיו. החזק משקולת או קומקום בידך השמאלית כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וברכייך רכות. ציר את הירכיים לאחור עד שהגוף העליון מתהווה בזווית של 45 מעלות לרצפה ומאפשר לפעמון לתלות בין הרגליים. שמירה על הזרוע הימנית לגמרי מושלמת, הסע את מותניך באופן נפץ קדימה עד שזרוע ימין מגיעה לגובה עצם החזה. כופפו במהירות את היד כדי להביא את הפעמון לכתף לפני שתניחו אותה מעל הראש. בצע 10 חזרות בצד שמאל.
5. לאנג 'הפוך
כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחד, אחוז משקולת או קומקום בכל יד בגובה הכתפיים. כשאתה שומר על כף רגלך השמאלית, כופף את ברך שמאל ושחרר את רגל ימין בחזרה למצב של נסיכה לפני שתעמוד בחזרה למצב ההתחלתי. כשאתה שוכב, התמקד בשמירה על אנך השוקה השמאלית ועל פלג גופך זקוף. בצע חמישה חזרות לפני החלפת רגליים וחוזר על הצד השני במשך חמש חזרות נוספות. לקבלת אתגר נוסף באיזון, רק להחזיק משקולת בצד אחד בכל פעם.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחד, אחוז משקולת או קומקום בכל יד בגובה הכתפיים. כשאתה שומר על כף רגלך השמאלית, כופף את ברך שמאל ושחרר את רגל ימין בחזרה למצב של נסיכה לפני שתעמוד בחזרה למצב ההתחלתי. כשאתה שוכב, התמקד בשמירה על אנך השוקה השמאלית ועל פלג גופך זקוף. בצע חמישה חזרות לפני החלפת רגליים וחוזר על הצד השני במשך חמש חזרות נוספות. לקבלת אתגר נוסף באיזון, רק להחזיק משקולת בצד אחד בכל פעם.
6. נדנדה כפולה
החזק משקולת או קטלפון בשתי הידיים כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וברכייך רכות. ציר את הירכיים לאחור עד שהגוף העליון יוצר זווית של 45 מעלות לרצפה ותאפשר לפעמון לתלות בין הרגליים. שמירה על זרועותיך ישרות לחלוטין, הסע את מותניך באופן נפץ קדימה עד שזרועותיך מגיעות לגובה החזה. ציר במהירות את הירכיים שוב לאחור ואפשר לזרועותיך ליפול לאחור בין הרגליים, תוך התמקדות ב"תקוף את מפשעתך "בפעמון. חשוב להשתמש בכונן הירך כדי לשאת את הידיים והפעמון עד עצם החזה. הימנע משימוש בכתפיים. בצע 10 חזרות בסך הכל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההחזק משקולת או קטלפון בשתי הידיים כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וברכייך רכות. ציר את הירכיים לאחור עד שהגוף העליון יוצר זווית של 45 מעלות לרצפה ותאפשר לפעמון לתלות בין הרגליים. שמירה על זרועותיך ישרות לחלוטין, הסע את מותניך באופן נפץ קדימה עד שזרועותיך מגיעות לגובה החזה. ציר במהירות את הירכיים שוב לאחור ואפשר לזרועותיך ליפול לאחור בין הרגליים, תוך התמקדות ב"תקוף את מפשעתך "בפעמון. חשוב להשתמש בכונן הירך כדי לשאת את הידיים והפעמון עד עצם החזה. הימנע משימוש בכתפיים. בצע 10 חזרות בסך הכל.
7. משקולת סומו סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת או קטלפון בכל יד מול המותניים. התחל גוץ על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים עד שהירכיים לפחות מקבילות לרצפה. חזרו למצב ההתחלה על ידי הנעת המותניים קדימה ויישר את הברכיים. שמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר ואל תאפשר למשקל למשוך אותך קדימה. בצע 10 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה והחזיקו משקולת או קטלפון בכל יד מול המותניים. התחל גוץ על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים עד שהירכיים לפחות מקבילות לרצפה. חזרו למצב ההתחלה על ידי הנעת המותניים קדימה ויישר את הברכיים. שמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר ואל תאפשר למשקל למשוך אותך קדימה. בצע 10 חזרות.
8. מטפסי הרים
התחל בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו. העלה את ברך ימין כלפי מרפק ימין ואז התחל במהירות להעלות את ברך שמאל למרפק שמאל. הצדדים החלופיים בכל חזרות בסך הכל 10 חזרות (חמישה מכל צד).
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו. העלה את ברך ימין כלפי מרפק ימין ואז התחל במהירות להעלות את ברך שמאל למרפק שמאל. הצדדים החלופיים בכל חזרות בסך הכל 10 חזרות (חמישה מכל צד).
9. גביע סקוואט
כאשר הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים עד הירך, החזק משקולת או קטל בשתי ידיך היישר מתחת לסנטר שלך, ואפשר למרפקים שלך לתלות באופן טבעי. התחל גוץ על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים עד שהירכיים מתחת מקבילות לרצפה. עמדו חזרה למעלה למצב ההתחלתי על ידי הנעת המותניים קדימה ויישר את הברכיים. שמור על פלג גוף עליון די זקוף וליבתך מוטה - אל תאפשר למשקל למשוך אותך במותניים. בצע 10 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכאשר הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים עד הירך, החזק משקולת או קטל בשתי ידיך היישר מתחת לסנטר שלך, ואפשר למרפקים שלך לתלות באופן טבעי. התחל גוץ על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים עד שהירכיים מתחת מקבילות לרצפה. עמדו חזרה למעלה למצב ההתחלתי על ידי הנעת המותניים קדימה ויישר את הברכיים. שמור על פלג גוף עליון די זקוף וליבתך מוטה - אל תאפשר למשקל למשוך אותך במותניים. בצע 10 חזרות.
10. לקפוץ סקוואט
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים עד לגובה הירך זה עם הידיים בצד. התחל גוץ על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים עד שהירכיים לפחות מקבילות לרצפה. תנוף את היד מעל לראש כשאתה נוהג להפיץ את המותניים קדימה, ליישר את הברכיים ולשגר את עצמך לאוויר. כשחוזרים לקרקע, ספגו את הנחיתה בברכיים רכות וחזרו ישר אל הנציג הבא. בצע 10 חזרות בסך הכל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים עד לגובה הירך זה עם הידיים בצד. התחל גוץ על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף הברכיים עד שהירכיים לפחות מקבילות לרצפה. תנוף את היד מעל לראש כשאתה נוהג להפיץ את המותניים קדימה, ליישר את הברכיים ולשגר את עצמך לאוויר. כשחוזרים לקרקע, ספגו את הנחיתה בברכיים רכות וחזרו ישר לחזרה הבאה. בצע 10 חזרות בסך הכל.
מה אתה חושב?
האם ניסית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? מהם המהלכים האחרים שלך לקראת אימון מהיר ופיצוץ שומן? ספר לנו בפרק התגובות למטה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההאם ניסית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? מהם המהלכים האחרים שלך לקראת אימון מהיר ופיצוץ שומן? ספר לנו בפרק התגובות למטה.
