החדשות הרעות הן כי שינויים קרדיווסקולריים, נוירולוגיים, הורמונליים ושלדיים יכולים לגרום לחיטוב ופעילות גופנית מאתגרים יותר לאחר גיל 55. החדשות הטובות הן שהיסודות של חיטוב ופעילות גופנית אינם משתנים עם הגיל. למעשה, הגישה הנכונה להתעמלות יכולה להאט, לעצור או אפילו להפוך חלק מההשפעות השליליות של הגיל על מערכות הגוף.
לב וכלי דם
תפקוד קרדיווסקולרי נמדד לרוב בכמות החמצן המרבית שהגוף יכול לצרוך תוך כדי אימונים נמרצים. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, הדבר יורד ב- 5 עד 15 אחוזים בעשור לאחר גיל 25 עד 30. הירידה נובעת מכך שהלב אינו מסוגל לפעום במהירות כזו, בשילוב עם נפח מופחת של דם הנשאב דרך הלב עם כל פעימה. עם זאת, מבוגרים יותר מסוגלים לבנות סיבולת אירובית בעצימות נמוכה עד בינונית כמו אנשים צעירים יותר. פעילויות, כמו הליכה מהירה, צריכות להוות את הבסיס לתוכנית חיטוב והתעמלות. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה על 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע.
נוירולוגי
עם הגיל, מספר התאים במוח ובחוט השדרה נוטים לרדת, וכך גם המהירות והיעילות שבה העצבים מתקשרים זה עם זה. (הפניה 3) זה גורם לרפלקסים איטי יותר, לתיאום וחוזק מופחתים. חלק מאסטרטגיה יעילה למניעת ירידה זו היא ביצוע פעילות אירובית קבועה. זה מקדם שמירה על זרימת דם בריאה למוח. הוספת תרגילים המשלבים אלמנטים של איזון וקואורדינציה יכולה גם לעזור לשמור על רפלקסים חדים.
הורמונלי
אצל גברים מעל גיל 55, רמות הטסטוסטרון נוטות לרדת. אובדן מסת שריר וכוח יכול לגרום. אימוני משקולות לא יכולים רק לשמור על חוזק וגודל השרירים, הם יכולים לעורר ייצור טסטוסטרון מוגבר על פי הטקסט "יסודות של אימוני כוח ומצבני כוח". הסופרים תומאס בקלה ורוג'ר ארל ממליצים על נפח גבוה של מעליות כבדות כדי לשפר את ייצור הטסטוסטרון.
עקב שינויים בגיל המעבר ברמות האסטרוגן, נשים מעל גיל 55 נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס. אסטרטגיות פעילות גופנית נכונות יכולות לעזור לנשים לשמור על, או אפילו להגדיל, את צפיפות העצם. סקירה שפורסמה בכתב העת "British Medical Journal" בינואר 2003, שנקבעה כי פעילויות כמו ריצה והרמת משקולות יכולות לבנות את צפיפות העצם. פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר כמו שחייה אינן מסייעות לחיזוק העצמות.
שרירים ושלד
אחת הסיבות הגדולות ביותר לא להתאמן אחרי 55 היא שלא תמיד מרגיש טוב. המפרקים עשויים להכאיב בדלקת מפרקים. השרירים נוקשים ופחות מגיבים. בניגוד לתפיסה שפעילות גופנית גורמת לדלקת מפרקים בלאי, עדויות מראות כי פעילות גופנית יכולה לעכב את הופעתה ואף להקל על תסמיני דלקת המפרקים. (הפניה 6) מכיוון שחולשת שרירים עשויה לתרום להתפתחות של דלקת מפרקים, חשוב לשמור על השרירים התומכים חזקים. עבור מישהו שרק מתחיל תוכנית אימונים, תרגילי מים עשויים להיות נוחים יותר בהתחלה. מעבר לתרגילים יבשתיים כמו פילאטיס עשוי לפתח עוד יותר כוח ויציבות מפרקים.
