כשדובדבנים אדומים נמצאים בעונה, קשה לעמוד בפירות הקטנים והמתוקים והקטנים. אכילת קומץ דובדבנים מספקת נוגדי חמצון רבי עוצמה וחומרים מזינים חשובים התורמים יתרונות בריאותיים רבים, כולל מתן אנרגיה, עזרה בעיכול ועזרה בשינה.
טיפ
דובדבנים אדומים כהים ארוזים מלאים בחומרים מזינים חשובים, כולל נוגדי חמצון - ויטמינים A, C ו- E - וכן מינרלים מועילים, במיוחד אשלגן, מנגן, מגנזיום, נחושת וברזל.
על דובדבנים אדומים מתוקים
ארצות הברית היא אחת המגדלות המובילות בעולם של דובדבנים עם שני סוגים עיקריים המיוצרים. אלה דובדבנים מתוקים וטארט או דובדבנים "חמוצים".
מרבית הדובדבנים המתוקים נצרכים טריים, אך קיימים גם מי מלוחים, משומרים, קפואים, יבשים או מיצים. לעומת זאת 97 אחוז מהדובדבנים הטארטיים מעובדים בעיקר לבישול ואפייה.
פירות הקיץ המוכרים הנאכלים בדרך כלל היישר מכף היד שלך הם דובדבנים מתוקים ( Prunus avium L.). דובדבנים מתוקים ניתן להשיג בזנים רבים, עם צבעים הנעים בין אדום כהה, לאדום בהיר לצהוב. הדובדבן המתוק הנפוץ ביותר הוא "בינג" בצבע אדום כהה, שהוא הזן מספר 1 שגדל בארצות הברית
היתרונות התזונתיים של דובדבנים מתוקים
כוס אחת של דובדבנים אדומים שלמים ומתוקים עם בורות שווה לערך 21 דובדבנים. יש רק 87 קלוריות במנה זו של דובדבנים, על פי ה- USDA. הם אינם מכילים שומן או כולסטרול. בדומה לרוב הפירות, דובדבנים אינם מקור טוב לחלבון, אך הם מספקים 3 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לכוס, או 138 גרם. דובדבנים מתוקים ואדומים מכילים 22 גרם פחמימות, מתוכם 17.7 גרם סוכר.
כל כוס דובדבנים מתוקים, כולל דובדבנים אדומים כהים, עמוסים במינרלים חיוניים רבים, על פי הדולר האמריקני:
-
סידן: אחוז DV
-
ברזל: 3 אחוז DV
-
אשלגן: 7 אחוז DV
-
מגנזיום:
4 אחוז DV
-
זרחן: 2 אחוז DV
-
נחושת:
9 אחוז DV
-
מנגן: 4 אחוז DV
נשנוש על כוס דובדבנים אדומים יעניק לכם את היתרונות של ויטמינים חשובים, כולל:
-
ויטמין סי:
11 אחוז DV
-
ויטמין A: 3 אחוז DV
-
ויטמין E: אחוז DV
-
ויטמינים מקבוצת B: ריבופלבין: 4 אחוז DV; ניאצין: אחוז DV; B5: 5 אחוז DV; B6: 4 אחוז DV
סיבי דובדבן לעיכול טוב
אחד היתרונות העיקריים של דובדבנים מתוקים נובע מהמינון הבריא שלהם של סיבים תזונתיים, שחשוב לשמירה על סדירותכם.
USDA מדווח כי 21 דובדבנים מספקים 12 אחוזים מהערך היומי שלך לסיבים תזונתיים. הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית כוללת של 25 עד 30 גרם סיבים, בהתאם לגילכם ולמגדר. לא ניתן לעכל את הסיבים שלך באופן מלא על ידי גופך, כך שהוא נשאר שלם, סופג מים ומוסיף בתפזורת מזון. התוצאה היא שרפרף רך יותר שיכול לעבור בצורה חלקה ולסייע במניעת עצירות.
בעזרת מערכת עיכול פועלת כראוי, אתה מצמצם את הסיכון לפתח הפרעות במערכת העיכול כמו מעי רגיז ודלקת רחם. בנוסף, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, על פי מאמר בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית שפורסם באוקטובר 2015.
בנוסף, סיבים תזונתיים במזונות יכולים לספק יתרונות בריאותיים אחרים, כמו עזרה בשמירה על משקל תקין והורדת הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת וכמה סוגים של סרטן, כך על פי Mayo Clinic.
שמור על מערכת החיסון שלך חזקה
דובדבנים הם מקור טוב במיוחד לוויטמין C. גופך יכול ליהנות מתכונותיו החיידקיות והנוגדי חמצון של ויטמין C כדי לתמוך במערכת החיסון שלך ולסייע בהגנה מפני זיהומים ומחלות. הוכח כי ויטמין C מעכב את צמיחת החיידקים, כך דווח במחקר שנערך בינואר 2018 כי חקר טיפולים ב- E. coli ודלקת ריאות. התוצאות פורסמו בכתב העת Journal of Current Research in Scientific Medicine .
בנוסף, התוכן הגבוה של ויטמין C בדובדבנים מסייע לגופכם לייצר קולגן, שהוא החלבון הדרוש לריפוי פצעים. דובדבנים מכילים גם נוגדי חמצון אחרים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים, כולל בטא קרוטן וויטמין E. יחד, חומרים מזינים אלה עוזרים להוריד את הסיכון לחלות ומציעים הגנה מפני מחלות כרוניות.
הקלה על כאב גאוט ודלקת פרקים
דובדבנים מתוקים משמשים זה עשרות שנים כטיפול רפואי אלטרנטיבי לטיפול בדלקת גאוט. עדויות מצביעות על כך שהאנתוציאנינים בדובדבנים עשויים להשפיע לטובה על המצב הכאבי. האנתוציאנין אחראי לגוון האדום בדובדבן הכהה ובעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות עוצמתיות.
מחקר שפורסם בכתב העת Arthritis & Rheumatism בדצמבר 2012 _, העריך את השפעת צריכת הדובדבן על התקפי גאוט חוזרים ונשנים אצל 633 חולים. החוקרים גילו כי צריכת 10 עד 12 דובדבנים ביום נקשרה לסיכון נמוך יותר של 35 אחוזים להתלקחויות גאוט במשך תקופה של יומיים אצל משתתפים עם מצב גאוט קיים.
אנתוציאנינים בדובדבנים נקשרו בהקלה על כאבים ממצבים אחרים, כולל כאבי מפרקים וכאבי שרירים הקשורים להתעמלות. דובדבנים נבדקים גם על פוטנציאלם נגד סרטן.
אכל דובדבנים לפני השינה
טריפטופן הוא מבשר לסרוטונין וגם למלטונין. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור מוח המווסת שינה, מצב רוח, תיאבון וכאב ומשמש לעיתים קרובות בתרופות נוגדות דיכאון ועזרי שינה. מלטונין הוא הורמון הממלא תפקיד בוויסות מחזור השינה שלך ומשמש בדרך כלל כדי לעורר שינה בקרב הסובלים מנדודי שינה, ג'ט לג או בעיות שינה הקשורות למשמרת.
בנוסף לטריפטופן, דובדבנים מכילים את המינרלים מגנזיום וסידן, ששניהם עוזרים לך לישון. מגנזיום בדובדבנים אדומים מתוקים עוזר להשבית את האדרנלין ומהווה מרגיע טבעי המאפשר שינה. הסידן בדובדבנים נקשר להפחתת הקושי להירדם.
הפחית את מתח החמצון
נוגדי החמצון בדובדבנים עוזרים להפחתת לחץ חמצוני שעלול להזיק לתאים בגופכם. לחץ חמצוני יכול לשחק תפקיד בהתפתחות של מצבים בריאותיים דלקתיים רבים, כולל מחלות לב ונזק לשרירים.
נוגד חמצון בדובדבנים, המכונה פוליפנול, עשוי להשפיע על לחץ דם על ההגנה על מערכת הלב וכלי הדם שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Molecules . בעת הערכת יכולת הפוליפנול, החוקרים מצאו כי דובדבנים שחורים הם בעלי נוגדי חמצון גבוהים יותר מאשר פירות אחרים כמו שזיפים וענבים. מסקנות המחקר דיווחו כי דובדבן שחור עשוי להועיל במניעה וטיפול ביתר לחץ דם.
למרות שהמחקר היה קטן, המסקנות הצביעו על הפחתה בסטרס וחמצון הדלקתיים הקשורים לפגיעה בשרירים אצל רוכבי אופניים מיומנים. מחקר נוסף מוצע לספק יישום של ממצאים אלה על תרחישים ספורטיביים אחרים.
