כמעט לכולם יש כמה גלילי בטן כאשר הם מתיישבים - אפילו דוגמניות העל שנראות ללא צחצוח מושחת בדפי מגזינים מבריקים. לכן, אם אתה יכול לצבוט סנטימטר או שניים כשאתה יושב, זה נורמלי. אבל אם יש לך יותר מדי שומן בבטן, זה יכול לאותת על סיכון מוגבר לבעיות בריאותיות חמורות. ישנם כמה כלים זולים וקלים שבהם אתה יכול להשתמש בכדי לקבוע אם רמת השומן בקיבה שלך רגילה לחלוטין או משהו שעליך לנקוט בצעדים לתיקון.
טיפ
הרגשת מעט שומן סביב בטנך היא די רגילה - אך קשה לדעת אם יש לך כמויות שומן טיפוסיות פשוט על ידי סחיטת הבטן שלך. כלים פשוטים כמו חישוב מדד מסת גוף ומדידת היקף המותניים שלך יכולים לעזור לך לקבוע אם יש מספיק שומן סביב החלק האמצעי שלך כדי להיות נושא.
חישוב מדד מסת גוף
אולי שמעת על מדד מסת גוף, או BMI, מכיוון שזו שיטה נפוצה לאמוד אם אתה במשקל בריא. ה- BMI שלך הוא המשקל שלך בקילוגרמים חלקי ריבוע הגובה שלך במטר, אבל אין צורך לעשות את המתמטיקה לבד - אתה יכול להשתמש במחשבון BMI מקוון. רובם מאפשרים לך להזין את גובה כפות הרגליים והאינץ 'ומשקלך במשקל.
BMI אינו מושלם - כפי שמציינים מכוני הבריאות הלאומיים, הוא נוטה להעריך יתר על המידה את שומן הגוף אצל ספורטאים ואנשים אחרים בשרירים, ועלול להמעיט בשומן בגוף בקרב אנשים מבוגרים או אחרים שהפחיתו את מסת השריר. אך עבור אנשים רבים זו דרך מהירה, קלה וחופשית להעריך את רמות השומן בגוף שלך ואת הסיכונים הבריאותיים שעלולים להיות קשורים אליהם.
לאחר שתחזיר את התוצאה המיידית שלך מחשבון ה- BMI, תוכל לפרש אותה באמצעות ערכים סטנדרטיים:
- מתחת ל 18.5: אתה תחת משקל.
- בין 18.5 ל- 24.9: אתה במשקל תקין.
- בין 25.0 ל- 29.9: אתם סובלים מעודף משקל.
- 30.0 ומעלה: אתם סובלים מהשמנת יתר.
השתמש בקלטת מדידה
כאמור, BMI נוטה להיות לא מדויק עבור אנשים שיש להם הרבה שרירים או מעט מאוד. אם אתה חושב שאתה שייך לאחת מהאוכלוסיות האלה, או אם אתה רוצה דרך אחרת למדידת שומן בגופך וכיצד הוא משפיע על בריאותך, נסה למדוד את היקף המותניים שלך.
עטוף קלטת גמישה סביב בטנך החשופה בנקודה הרחבה ביותר, בדרך כלל הטבור, ובדוק את התוצאה. לגברים, אם המדידה שווה ל- 37 אינץ 'או פחות, אתה נמצא בקטגוריית הסיכון הנמוך; אם הוא מעל 40 אינץ ', אתה נחשב לסיכון גבוה; אם זה בין לבין, יש לך סיכון ביניים לבעיות בריאותיות. אצל נשים, להיות מתחת לגודל 31.5 אינץ 'נחשב לסיכון נמוך, יותר מ- 35 אינץ' הוא סיכון גבוה, ובין לבין הוא "בינוני".
אתה יכול גם למדוד סביב המותניים שלך בנקודה הרחבה ביותר ואז לחלק את מדידת המותניים שלך לפי מדידת הירך שלך כדי לחשב את יחס המותניים שלך עד הירך. לדוגמה, אם יש לך היקף מותניים של 36 אינץ 'ומדידת ירך של 40 אינץ', יהיה לך יחס מותניים לגובה הירך של 0.9. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, הסיכון שלך להתקף לב או אירוע מוחי עולה אם יחס זה גבוה מ- 0.95 לגברים או 0.85 לנשים - כך שתוצאה זו תהיה בקטגוריית הסיכון הגבוה לנשים, וגובלת בזה לגברים.
הכירו את הסיכונים הבריאותיים
זה עשוי להיות מפתה למחוק חששות לגבי מעט מוך נוסף בתווך כסטנדרט יופי מוטה. אך בעוד שכל גוף יפה, הסיכונים הבריאותיים שמקורם בשומן רב מדי של הגוף, במיוחד באזור הבטן שלך, אינם כה יפים. הם כוללים טריגליצרידים מוגבהים ויותר מדי LDL או כולסטרול "רע"; רמות סוכר בדם ואינסולין גבוהות; ומצבים חמורים הכוללים מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סרטן, סוכרת ודיכאון - רק אם נזכיר כמה.
בכדי לגרום למצב של צחצוח בינוני עוד יותר נבוך, שומן בבטן מגיע בשתי צורות: שומן תת עורי - הסוג המעורבן שחי ממש מתחת לעור שלך - ושומן חזותי, המרפד את האיברים הפנימיים שלך ועשוי להופיע כמו בטן מרוחקת יותר, א-לה צורת הגוף ה"תפוח "הטיפוסית שהיא גדולה יותר סביב הבטן אך קטנה יותר בכתפיים ובירכיים. למרות ששני סוגי השומן משפיעים על הסיכונים שתוארו, שומן קרביים הוא המסוכן יותר מבין השניים.
השתמש בכלי אובדן השומן שלך
החדשות הטובות הן שכל שומן בגוף, כולל שומן חזותי, מגיב לכלים המוכחים והאמיתיים של ירידה במשקל - אימוץ תזונה בריאה ופעילות גופנית רבה יותר כך שתשרפו יותר קלוריות מכפי שתקלעו, וגופכם ישרף. אחסן שומן כדלק. כך שאם היקף ה- BMI או היקף המותניים שלך גבוה ממה שאתה מרגיש בנוח איתו, או אם אינך שמח על הג'לי בבטן, אתה יכול לעשות משהו בקשר לזה.
הגדלת הפעילות הגופנית פירושה בדיוק זה: קום ותזוז! ככל שתקופות האימון שלך ארוכות ואינטנסיביות יותר, כך תשרוף יותר קלוריות. אך בעוד שכל תנועה קטנה מסתכמת, אין אף אחד "שורף שומן בטן הטוב ביותר", מכיוון שהתרגילים שבהם תתאימו הכי טוב לטווח הארוך הם אלה שאתה נהנה לטובתם. אז צאו שם לרקוד, לשחות, לרכוב על אופניים, ללכת, לרוץ, לחתור, לרדוף אחרי ילדים, לשחק כדורגל או לדחוף שלג. הכל נחשב.
הנקודה המתוקה של אנשים רבים לרדת במשקל היא לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אנרגטית ברוב הימים, אם כי כמה אתה צריך להתעמל תלוי גם באכילתך.
ערוך בחירות אוכל חכמות
זוהי ירידה אמיתית כי בחירת אוכל לקוי עלולה לשלול הרבה מאמצי האימון שלך, אך ההפך הוא הנכון. קבלת בחירות חכמות לגבי מה שאתה אוכל מכניסה אותך למושב הנהג ואף יכולה להפחית את כמות האימון הדרוש לך בכדי לרדת במשקל.
עבור אנשים מסוימים, די בפעילות התמקדות בתזונה עשירה בחומרים מזינים, בשילוב עם כל אותה פעילות גופנית, כדי לרדת במשקל. מכוון לאכול הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים, יחד עם חלבון רזה איכותי. הגבל את צריכת הנתרן, התוספת סוכרים ושומנים רוויים לא בריאים; המשך להתאמן, ואתה יכול להיות בדרך לאבד את עודפי השומן הזה.
אבל אם אתה רוצה לראות תוצאות מהר יותר, אתה יכול גם לספור קלוריות. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500-750 קלוריות כדי לראות ירידה במשקל של 1 עד 1.5 פאונד לשבוע. NIH מציין גם כי מרבית הנשים יכולות לרדת במשקל בבטחה תוך שהייה בטווח של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ליום, ורוב הגברים יכולים לרדת במשקל בבטחה עם 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום. אל תעבור מתחת לסכומי המינימום האלה ללא הנחיות של איש מקצוע רפואי.
