כשאת מוכנה לרדת במשקל, אתה רוצה לראות תוצאות מייד. שום דבר לא יכול להזיק יותר לתוכנית שלך או להערכה העצמית שלך מאשר להכות ברמה. הליכונים מספקים הזדמנויות ליצור תוכניות הניתנות לעדכון כדי להתאים ליעדי הכושר שלך.
בואו נתחיל
כשאתה מחליט להתחיל תוכנית לירידה במשקל, זכור להתחיל לאט ולהגדיר לעצמך יעדים מציאותיים. על מנת לאבד קילו שומן אתה זקוק לגירעון של 3500 קלוריות בשבוע. זה יכול לבוא בצורה של הפחתת מזון, פעילות גופנית או שניהם. שימוש בשילוב של פעילות גופנית עם ירידה בקלוריות נחשב לדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. (ראה הפניה 1) לאחר שתתחיל ליצור את התוכנית שלך השתמש ב- FITT זה עומד על תדר, עוצמה, זמן וסוג. (ראה הפניה 1) התדר מתייחס למספר הימים שתעבוד, האינטנסיביות מתייחסת לקצב או למהירות, הזמן יהיה משך האימון והסוג מתייחס לתוכנית שלך בין אם מדובר באימוני לב וכלי דם או התנגדות.
זה דלוק
לאחר שתתחיל את האימון, השתמש בשבוע הראשון כדי למצוא את המהירות שלך יחד עם זמן נוח על הליכון. אתה עשוי לגלות שאתה מסוגל ללכת רק 5 עד עשר דקות ביום הראשון. הגדל את הזמן שלך בדקה אחת לקראת האימון הבא שלך. אל תגדיל את המהירות או את השיפוע עד שתצליח להישאר על ההליכון בלי לנוח לפחות עשרים וחמש דקות. (ראה הפניה 1) אימון בעצימות נמוכה ומשך זמן ארוך יסייע לך להשיג סיבולת שרירית בזמן שריפת קלוריות. (ראה הפניה 2) כאשר אתה מסוגל לעשות זאת, הגדל את המהירות שלך באטיות ללא יותר מאחת. לדוגמה, אם אתה צועד ב -3.5 אל תעבור מהר יותר מ- 4.5 על ההליכון. יתכן שתצטרך להקטין את הזמן שלך ככל שתגדיל את המהירות שלך.
שמור על האימון שלך להשתעמם
תחילת העבודה עשויה להיות לא קשה, להישאר מוטיבציה ונחושה זה משהו אחר. לאחר שתאמץ זמן מה, נסה להוסיף מגוון לתוכנית שלך. זה יעזור לגופך להמשיך לשרוף קלוריות ובנוסף יעזור לך להימנע מלהגיע לרמה. נסה להגדיל את המהירות שלך למשך דקה ואז חזור למהירות המקורית שלך. אתה יכול לעשות זאת לאורך כל העבודה שלך כמו גם הוספת שיפועים. אימון של 45 דקות עשוי לכלול חימום של 5 דקות ואחריו קטעים של דקה אחת של הגדלת המהירות, חזרה למהירות המקורית, הגדלת השיפוע וחזרה לנטייה המקורית. ניתן לחזור על כך במשך מספר סיבובים ולהסתיים בקירור של חמש עד 10 דקות.
להישאר בטוח
כשאתה מתחיל תוכנית אימונים הקפד לקבל אישור מהרופא שלך. התחל לאט לאט לקחת הפסקות בכל פעם שאתה צריך. הקפד לשתות מים גם בזמן האימון. זה עשוי לעזור גם לרשום את האימון ביומן, זה יכול לכלול זמן, מהירות ואיך שהרגשת במהלך האימון ואחריו. השימוש בתמונות עשוי גם לעזור לך להישאר במוטיבציה. (ראה הפניה 3) פרסם תמונות ישנות של עצמך או תמונות של מה שאתה רוצה להשיג ביומן האימונים שלך או ברחבי הבית שלך איפה שתראה אותם. זה יעזור לך להישאר ממוקד במטרה שלך. (ראה סימוכין 3) אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה רבה יותר, צור קשר עם מאמן אישי או תזונאי.
