תרגילים לשיפור ההליכה ברפיון

ישנן סיבות רבות לכך שאדם עלול ללכת עם צליעה, וחולשת שרירי הרגליים היא אחד האשמים העיקריים. במקרים אלה, הדרך הטובה ביותר להיפטר מצליעה היא באמצעות תרגילי חיזוק.

הדרך הטובה ביותר להיפטר מצליעה היא בעזרת תרגילי חיזוק. קרדיט: SrdjanPav / E + / GettyImages

פנה לרופא או פיזיותרפיסט כדי לקבוע את הגורם הבסיסי לצליעה שלך לפני ביצוע תרגילים. כפי שנדון במאמר באוקטובר 2016 שפורסם על ידי Wiener Klinische Wochenschrift, פציעות ומצבים כמו מחלות נוירולוגיות, פגיעה מוחית, שבר בעצמות, דלקת פרקים, קרע ברצועה או עורק או חוסר התאמה באורך הרגליים יכולים להוביל לצליעה, ודורשים עומק נוסף. טיפול מאשר תרגילי חיזוק בסיסיים.

תרגילי חיזוק ירך

צליעה נגרמת לרוב מחולשה של שרירי האגן, כמו שניים משלושת שרירי הגלוטוס שלך - מקסימוס ומדיוס. מגוון תרגילים לחיזוק מפרק הירך, כמו אלו המופיעים ב- ExRx.net, מכוונים לגלוטות. החזק את מיקום הסיום למשך שתיים עד שלוש שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה. בצע 10 חזרות מכל תרגיל, עבד עד שלוש סטים ברציפות.

1. תרגילי גלוטאוס מקסימוס

כאשר ה- gluteus maximus שלך חלש, בדרך כלל תטלטל את פלג הגוף העליון לאחור כשאתה צועד על הרגל החלשה.

מעבר 1: גשר המשולבים

1. שכב על הרצפה כשזרועותיך מונחות לצד גופך. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
2. סחטו את הישבן ולחצו דרך עקביכם בזמן שאתם מרימים את הירכיים מהקרקע. יתכן שתבחין בצד החלש יותר שמאחור, וגורם לאגן שלך לצנוח. התמקדו בשמירה על האגן ברמה הכי גבוהה שאפשר.

ככל שהכוח משתפר, נסה להחזיק את הרגל החזקה שלך מהאדמה ולגשר בדיוק עם הרגל החלשה יותר.

מהלך 2: הארכת ירך מועד

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, או על משטח יציב. שמור על רגליים ישרות לאורך התרגיל הזה.
2. סחטו את הישבן והרימו את הרגל החלשה כלפי מעלה לכיוון התקרה הכי גבוה שאפשר, מבלי לתת לירכיים לצאת מהאדמה.

מהלך 3: הארכת ירך עומדת

1. עמדו עם רגלכם הלא מושפעת לצד צעד קטן. הניחו את כף רגלכם על המדרגה כך שרגלכם החלשה תלוייה באוויר.
2. הניחו את הידיים על המותניים, או החזיקו מעקה לתמיכה.
3. כוון את בהונותיך לכיוון התקרה וסחט את שרירי הישבן שלך, והרם את הרגל היישר מאחורייך. שמור על ברך ישרה לאורך כל התנועה, ואל תתכופף קדימה במותניים שלך.

ככל שהעוצמה משתפרת, בצעו הארכת מפרק הירך במשקל השרוול או רצועת התנגדות שנמצאת סביב קרסולכם.

מעבר 4: מעגלי ירך עומדים

1. עמדו על רגלכם הלא מושפעת על צעד קטן. הניחו את הידיים על המותניים.
2. תוך שמירה על רמת האגן, ערוך עיגולים קטנים עם כיוון השעון עם הרגל החלשה שלך.
3. חזור בכיוון ההפוך.

הקשו על תרגיל זה על ידי הגדלת גודל מעגלי הרגליים.

2. תרגילי גלוטאוס מדיוס

מדיוס גלוטאוס חלש גורם לסטייה בהליכה, או לצליעה, הנקראת "טרנדלנבורג". חולשה זו גורמת לירך בצד הנגדי לרדת כשמרימים את כף הרגל מהקרקע. במקרים מסוימים, ייתכן שתבחין בכך שאתה משעין את פלג הגוף העליון מעל הצד החלש בכדי למנוע זאת. שריר זה מתחזק באמצעות תרגילי חטיפת מפרק הירך, כפי שהוכיח על ידי רפואה אתלטית באוניברסיטת פרינסטון.

מהלך 1: חטיפת ירך בצד

1. שכב על הצד החזק שלך, רגליים ערומות זו על זו, על משטח יציב.
2. כשאתה שומר על ברך ישרה, הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה ככל האפשר. יש להפנות את אצבעות הרגליים קדימה לאורך כל התנועה.

הקשיחו את התרגיל הזה על ידי הוספת משקל שרוול לקרסולכם.

מהלך 2: מעגלי ירך שוכבים בצד

1. שכב על הצד שלך כמו הקודם. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. סובב את הרגל קדימה 10 פעמים ואז אחורה 10 פעמים. ככל שהעוצמה משתפרת, הגדילו את גודל המעגלים הללו.

מהלך 3: צדפות

1. שכב על הצד החזק שלך עם הרגליים ערומות והברכיים כפופות ל 90 מעלות.
2. כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, הרים את הברך העליונה לכיוון התקרה.

התקדמו תנועה זו על ידי לולאת רצועת אימונים ממש מעל הברכיים או על ידי הרמת הברך התחתונה מהקרקע בזמן הרמת הברך העליונה. שמור את כפות הרגליים שלך יחד כשהן מהשטח.

מהלך 4: חטיפת ירך עומדת

1. עמדו על קצה מדרגה קטנה, על רגלכם החזקה. הניחו את הידיים על המותניים.
2. כשמשיכים את כפות אצבעותיך כלפי מעלה, הרימו את הרגל החלשה החוצה לצד ככל האפשר. עמדו זקוף - אל תאפשרו לפלג הגוף העליון להטות או להישען לצד.

הוסף תרגיל זה משקל לשרוול כדי לאתגר גדול יותר, או נסה להשתמש ברצועת התנגדות.

מהלך 5: טיולי ירך עומדים

1. עמדו על רגלכם החזקה בצד של צעד.
2. זרוק את הירך על הצד החלש כך שכף הרגל שלך ממש מתחת לקצה המדרגה.
3. שמור על ברך ישרה, הרם את הירך החלשה שלך גבוה ככל האפשר ואז התחתון לאט לאט למטה.

3. תרגילי הארכת ברך

חולשה בשרירי הארבע ראשי שמיישרים את ברךך יכולה להוביל לניתוח צולע. תרגילי חיזוק לרבדים יכולים לעזור.

מהלך 1: הארכת ברך יושב

1. שבו על כיסא איתן כשרגליכם על הרצפה.
2. ישר את הברך והחזק למשך שתיים עד שלוש שניות, ואז התחתון למטה.
3. הוסף משקולות שרוול לקרסולך לקבלת התנגדות מוגברת.

מהלך 2: מיני סקוואטים

עמדו ליד כיסא או חפץ יציב אחר במידת הצורך לצורך שיווי משקל במהלך תרגיל זה.

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
2. תשבי את הישבן לאחור והציר קדימה למותניך כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. השאר את החזה למעלה כשאתה זז.
3. כופפו את הברכיים וגרשו כ 45 מעלות. דחף את הברכיים לגזרים כשאתה גוץ.
4. סחט את הרביעים והגלגלים שלך וקם בחזרה.