רוב כולם חוו שרירים נוקשים. כאבי שרירים יכולים להופיע כאשר מתאמנים חזק מדי או ישנים במצב מוזר. חוסר איזון בשרירים או טכניקת פעילות גופנית לקויה עלולים לגרום גם לנוקשות זו. למרבה המזל, ישנן כמה דרכים פשוטות יחסית לטיפול בשרירים הדוקים.
להבין את קשיחות השרירים
להתכווצות שרירים השפעה משמעותית על איכות החיים, כך עולה מדו"ח משנת 2017 בכתב העת Journal of Neuroscience Nursing. אנשי מקצוע בתחום הבריאות בדרך כלל אינם מספקים טיפול בבעיה זו - הם רואים בכך סימפטום לפתרון עצמי. עם זאת, לעתים קרובות לקוחות נאלצים למצוא דרכים לנהל את קשיחות השרירים בכל יום.
מדוד את קשיחות השרירים
החוקרים מודדים את קשיחות השרירים בכמה אופנים, על פי מאמר משנת 2018 שפורסם בדוחות מדעיים.
- דוחות סובייקטיביים מאפשרים ללקוחות לתאר את בריאותם הגופנית והנפשית.
- מחקרי טווח תנועה מאפשרים למדענים לתעד כמה רחוק אפשר להזיז מפרק מבלי לחוות כאב.
- אולטרסאונד יכול להראות שינויים בעומק שריר.
- והאלסטוגרפיה מעניקה לחוקרים תובנות לגבי התכונות המכניות של רקמות רכות.
לכל טכניקת מדידה יתרונות וחסרונות. אולם בסופו של דבר, נוקשות שרירים היא תחושה. אנשים יודעים מתי השרירים שלהם מרגישים צמודים או רופפים, והם יודעים מתי טיפול גורם להם להרגיש טוב יותר. למרבה המזל, דיווחים סובייקטיביים מתואמים היטב עם מדדים אובייקטיביים במהלך הטיפול.
דע את הסיבות
מספר פעילויות יומיומיות, כמו גם תרגילי אימונים, עלולים להוביל לקשיחות שרירים. הזזת חפץ מהגוף שלך מייצרת אמינות שרירים הדוקים. לדוגמה, לספורטאים שזורקים דברים יש בדרך כלל קשיחות גדולה יותר בזרוע הדומיננטית שלהם. שינוי מיקום גופך משפיע גם על מתיחות השרירים. מעבר מתנוחת שכיבה לתנוחת ישיבה הופך את שרירי הכתפיים שלך נוקשים יותר.
מחלות ופגיעות עלולות לגרום גם להידוק שרירים, כך עולה ממאמר בשנת 2017 בכתב העת Journal of Clinical Nursing. הכותבים ציינו כי הפרעות נוירולוגיות, פציעות ספורט ושברים ברכב מייצרים גם תחושה דומה בשרירים שלך. כאב מיאופשיאלי מופיע גם במצבים כרוניים כמו פיברומיאלגיה.
משתנים דמוגרפיים ממלאים תפקיד גם בלחץ השרירים. גיל מגביר את הנוקשות, וישנן השפעות מגדריות - גברים בדרך כלל מראים נוקשות שרירים גדולה יותר מנשים. נראה כי המחזור החודשי לא משפיע על טונוס השרירים.
מכיר את התיאוריות
מדענים עדיין לא מבינים לגמרי מה גורם לשרירים נוקשים, ובכל זאת קיימים מספר תאוריות.
התיאוריות לגבי נקודות ההדק נותרות שנויות במחלוקת, אך הרופאים החלו להשתמש בהדרגה בהדרגה. אולטרסאונד, למשל, יכול למצוא רצועות מתוחות ברקמת השריר. להקות אלה מתואמות היטב עם תחושות של נוקשות, עווית וכאבי שרירים.
תיאוריית נקודת ההדק מציעה כי השרירים שלך ייפגעו במהלך שימוש יתר, שימוש לרעה ופציעות. צירים אלה משחררים כימיקלים רעילים וגורמים להתכווצויות שרירים. שינויים כאלה הופכים מקומות מסוימים בגופך לעדינים וכואבים למגע.
דע את ההשלכות
אמנם נוקשות שרירים נחשבה מזמן כבלתי מזיקה, אך פיזיותרפיסטים מבחינים באטיות כיצד זה משפיע על אורח חייהם של לקוחותיהם. הכאב מהשרירים ההדוקים יכול להפחית את יכולת התפקוד שלך. רצים ורקדנים עם שרירים צמודים נוטים יותר להיפגע. טיפול בנוקשות שרירים יעזור לכם לנוע טוב יותר ולהימנע מפציעות.
הכירו את הטיפולים
טיפולים שונים משמשים להפגת נוקשות השרירים. האפשרויות נעות בין שימוש במכשירים מכניים ועד נטילת תרופות מזיקות. חלק מהטיפולים נראים לא יעילים וחלקם אפילו נשמעים מסוכנים. עם זאת, אנשים מצאו הצלחה רבה עם טיפולים טבעיים.
לטיפול יכולות להיות השלכות בלתי צפויות והוא עלול לגרום לתופעות לוואי בשילוב עם תרופות. השרירים ההדוקים שלך עלולים להיווצר גם ממצב רפואי שלא זוהה. לכן הקפידו לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כמו מאמן או רופא אם אתם סובלים מקשיחות שריר כרונית.
קבל טיפול בעיסוי
התכווצויות השרירים הגורמות לתחושות של לחץ שרירים עשויים להגיב למניפולציה גופנית. ישנם מעסים שמאמינים שהם יכולים לשחרר את הצומח בנגיעה נלהבת. דו"ח משנת 2017 בכתב העת לחינוך גופני וספורט בחן רעיון זה בקרב חולים עם כאבי גב עזים.
המשתתפים קיבלו עיסוי ספציפי לתלונה מספר ימים בשבוע במשך חודש. לאחר 10 מפגשים, בקבוצת הטיפולים הייתה פחות הידוק מדווח על עצמם מאשר קבוצת הביקורת. הייתה להם גם תקופת שיקום קצרה יותר. העיסוי מוריד גם את נוקשות השרירים בקרב מבוגרים בריאים, אך ההשפעה נראית זמנית בקבוצה זו.
השתמש במתיחות סטטיות
מאמנים משתמשים בטכניקות מתיחה סטטיות כדי להגדיל את גמישות הלקוחות שלהם. בפרוטוקול זה אתה מגיע לאט לאט לתנוחה שנקבעה מראש ומחזיק אותה למשך פרק זמן מסוים. אין הסכמה לגבי משך הזמן הטוב ביותר להחזקת מתיחות, אך רוב הפרוטוקולים יגדילו את טווח התנועה שלך. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science בדק את ההשפעות של מתיחות סטטיות על גברים עם אגרוף הדוק.
הנבדקים נמתחו מדי יום במשך 10 דקות. קבוצת ביקורת קיבלה חום לח. לאחר חמישה מפגשים, מתיחות סטטיות - אך לא חום לח - הגבירו את טווח התנועה של המשתתפים. החוקרים השיגו תוצאות דומות גם באמצעות מתיחת חוזה להרפיה.
עשה שחרור עצמי-מיאפשי
השחרור העצמי של המין העצמי עלה מאוד בפופולריות. לטכניקה זו אתה משתמש בכדור לקרוס או ברולר קצף כדי לישה בעדינות את שריריך. זה מצוין כדרך לשפר את ההחלמה ולמנוע פציעות. ניסוי משנת 2015 המתואר בכתב העת Journal of Bodywork and Movement Therapies בדק את ההשפעה של שחרור עצמי-מיאופשי על נוקשות השרירים.
המשתתפים עשו ארבע דקות של שחרור עצמי-מיאוס-פאשי בהזדמנות אחת, והם החילו חבילת חום למשך 10 או 20 דקות בהזדמנויות אחרות. רק שחרור עצמי של עצם המוח העצמי הפחית את קשיחות השרירים, כפי שנמדד באלסטוגרפיה. הטיפול גרם גם לשינויים ברקמות עמוקות.
הוסף רכיבה על אופניים לגלגול קצף
זיווג קצף מתגלגל עם רכיבה על אופניים כשגרת חימום עשוי להועיל אפילו יותר. מחקר משנת 2017 שהוצג בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט העריך את השילוב בקרב מבוגרים בריאים. בהשוואה ללא חימום, צמד התרגילים הפחית את קשיחות השרירים כפי שנמדד לפי טווח תנועה ואלסטוגרפיה. ההשפעה הופיעה מיד לאחר החימום והמשיכה למשך 30 דקות.
נסה טיפול ברטט
טיפול ברטט עשוי להעניק לך דרך נוספת להפחתת לחץ הדם. מועדוני בריאות החלו להציע ללקוחותיהם את השימוש במכונות לטיפול ברטט. לא ברור מה התדירות שמייצרת את התועלת הגדולה ביותר, אך לרטט בגוף כולו יש יתרונות בריאותיים רבים. דו"ח משנת 2018 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בדק את ההשפעות האפשריות של שימוש בפולסים ממוקדים של טיפול ברטט.
החוקרים העניקו למבוגרים בריאים מספר דקות של טיפול ברטט בפגישה אחת. הם כיוונו לרקמות רכות בפנים ובצוואר והשתמשו באלסטוגרפיה למדידת קשיחות שרירים. בהשוואה לקו הבסיס, טיפול ברטט הפחית את הנוקשות בשריר המאסיט. אתה משתמש בשריר הפנים הזה כדי ללעוס, ולעיתים קרובות הוא הדוק בחולים עם הפרעות במפרק הזמני.
השתמש בטופס נכון
מאמנים אישיים לעיתים קרובות מזכירים ללקוחות להשתמש בטכניקה נכונה במהלך האימונים. למרות שצורה טובה חשובה לביטחונך, היא עשויה גם לשחק תפקיד במניעת קשיחות שרירים. דו"ח משנת 2017 בכתב העת לטיפול בעבודות גוף וטיפול בתנועה בדק את ההשפעה של שינוי טכניקה במהלך תרגילי הארכת רגליים ולחץ על רגליים.
הנבדקים עשו את תרגילי ההתנגדות עם כמויות שונות של עיקול בברכיים. כיפופים גדולים יותר מגייסים יותר שרירי רגליים, והם מפיצים את המתח בכל השרירים הללו. מאמנים בדרך כלל רואים כיפופים גדולים יותר כצורה טובה יותר מכיוון שהם מורידים את הלחץ בגב התחתון. בהשוואה לעיקול של 50 מעלות, תנועות שנעשו בכפיפה של 100 מעלות גרמו לקשיחות פחות לאחר התרגיל.
דע את המגבלות
אתה לא תמיד יכול לטפל בנוקשות שרירים. לא ניתן למתוח כמה שרירים בגלל מגבלות אנטומיות אופייניות. לדוגמה, השריר לאורך שוקךך - קדמי הטיביאליס - לא יכול להתרחב לחלוטין מכיוון שאתה לא יכול להפנות את הבוהן שלך ישר למטה. אז מתיחת שריר זה יכולה להישאר לא מספקת.
זה גם חכם לא להרחיב יתר על המידה. אפילו כאשר נעשה כראוי, פרוטוקולי מתיחה גרמו לפציעות קשות במקרים נדירים. החזקת עמדות מביכות - כמו אלו ביוגה - למשך תקופות ארוכות עלולה לגרום לנזק דומה, כך עולה מדו"ח משנת 2013 בכתב העת Annals of Rehabilitation Medicine.
מאמץ יתר עלול לגרום נזק לשרירים, על פי מאמר משנת 2018 שהוצג בכנס TACSM. כך, כמו ברוב הדברים, עליכם להתאמן במתינות. מחברי העיתון 2018 המליצו גם להרוויח מספיק שינה בכדי להבטיח התאוששות שריר תקינה. ריפוי זה בלבד עשוי לעזור לכם להפחית את קשיחות השרירים.
