אתה יודע שאתה אמור לעשות אימונים קרדיווסקולריים רגילים ולאמן כוח פעמיים בשבוע, אבל אתה גר בדירה קטנה. אם יתמזל מזלך שתהיה לך חברות לחדר כושר בקרבת מקום, או אם יש מכון כושר במתחם הדירות שלך, הפגישה עם המלצות התרגיל היא הצמד. אבל גם אם אין לך גישה לאפשרויות האימון האלה, אתה עדיין יכול להכניס את האימון שלך על ידי ערבוב יצירתיות עם מעט התחשבות בשכניך.
אימון כח
שלב 1
רכשו שני זוגות משקולות. המשקל בפועל שאתה רוכש תלוי בכושרך. 5- עד 8 קילוגרם. סט הוא מקום טוב להתחיל לעבוד בו את הזרועות, וסט של 10- עד 20 קילוגרמים הוא נקודת התחלה לעבודה ברגליים וקבוצות שרירים גדולות יותר.
שלב 2
עבדו את קבוצות השרירים הגדולות והקטנות שלכם בו זמנית. לא זו בלבד שהאימון שלך מאתגר ומכריח אותך לעבוד על שיווי המשקל שלך, זה גם עוזר לכוון יותר שרירים בפרק זמן קצר יותר. לדוגמה, בצעו תלתלים של ריאות שרירים ושרירי שרירים יחד כדי לעבוד על פלג הגוף התחתון ושריר הזרוע. קח צעד גדול קדימה וכופף את שתי הברכיים, שוקע למטה כשאת מתכרבלת משקולות קטנות כלפי הכתפיים שלך. קם והורד את המשקולות כדי להשלים את החזרה.
שלב 3
החזיקו משקולות קטנות ליד הכתפיים, הזרועות כפופות והמרפקים מכוונים כלפי מטה כשאתם פושלים. קם מהסוואט ולחץ על המשקולות ישר מעל הראש, נזהר שלא להרחיב מחדש את הגב התחתון. החזירו את המשקולות לכתפיים כדי להתכונן לסקוואט נוסף. זהו תרגיל נוסף שעובד את קבוצות השרירים הגדולות והקטנות שלך יחד, ובמיוחד את הרביעים, הגלוטות, המסטרינגס, הכתפיים והטריפס.
שלב 4
עשו אימוני כוח סטנדרטיים בפלג גוף עליון כמו לחיצות משקולות ושורות משקולות. כדי לבצע מכבשי משקולות עבור החזה, התלת ראשי והכתפיים, יש לשכב עם הפנים כלפי מטה על המיטה או הרצפה ולחץ על המשקולות ישר מעל החזה, ואז להוריד אותם למטה ומעט כלפי חוץ כדי להתכונן לחזרה נוספת. לביצוע שורות, הניחו ברך אחת ויד אחת על כיסא או על קצה המיטה כדי לתמוך בכם כשאתם מתכופפים קדימה מהירכיים, ושומרים על גב שטוח. החזיקו משקל ביד השנייה ושלפו אותו למעלה, קרוב לצד גופכם. ואז הורד את המשקל להשלמת החזרה.
שלב 5
השתמש בתרגילי אימוני כוח במשקל גוף, כמו ריאות בצד, שכיבות סמיכה וזרמים למגע כדי להוסיף מגוון לאימון שלך - שינוי תכנית האימון שלך כל כמה שבועות מונע מהאימונים להשתעמם, וגם עוזר למנוע מגופך להכות על רמה.
שלב 6
הוסף יוגה לשגרת אימוני הכוח שלך. לא רק שעשיית יוגה יכולה לעזור לך להירגע כשאתה בונה חוזק שרירי וסיבולת בחלל קטן, זה גם מעודד גמישות, מרכיב מוזנח לעיתים קרובות בכל שגרת אימונים מעוגלת היטב.
סיבולת לב ריאה
שלב 1
שקלו את היתרונות והחסרונות של רכישת מכונת אימונים ביתית. אם אתה גר בדירה בקומה העליונה, ריצה על הליכון עלולה לייצר מספיק רעש כדי לעצבן את שכניך בקומה התחתונה. עם זאת, אופני כושר עם התנגדות מגנטית, מדרגות מדרגות ומאמנים אליפטיים הם כולם מכונות שקטות יחסית, ואם יש לך כסף לרכוש מכונת אימונים ואת המרחב להכניס אותה, הם הופכים את האימונים הקרדיווסקולריים שלך למהירים ונוחים. אופני כושר נגד התנגדות אוויר ומפגרים עמידים באוויר מייצרים רעש כלשהו, אך אם הדירה שלך אטומה לרעש יתכן וזה לא נושא.
שלב 2
עשו קליניקות בכדי לגרום לדופק לפעול. שקעים קופצים, בורפים, מטפסי הרים, קפיצות סקי וריצות במקום במשך חצי שעה עשויים להיות משעממים, אבל אתה יכול לעשות את האימונים הקליסטניים שלך בפרצים של 10 דקות או לערבב אותם כמרווחי לב קצרים בין תרגילי אימוני כוח. בהתאם לבידוד רעש, הדבר עלול ליצור רעש עבור השכן שלך בקומה התחתונה. עם זאת, שיקול קטן, כמו להתאמן כששכן אינו בבית או לא להתעמל בחדר בו הם צופים בטלוויזיה או ישנים, עושה דרך ארוכה.
שלב 3
השתמש בתקליטורי DVD לאימון כדי להוסיף מגוון לשגרת האימונים בדירה שלך. אפשרויות ה- Cardio DVD שלך נעות בין אומנויות לחימה לסוגים רבים של ריקוד, זומבה, ואירובי של מדרגות או רצפות רגילות. אתה יכול גם להזרים או להוריד סרטוני אימון מספקים מקוונים רבים.
שלב 4
מכוונים ל -150 דקות של פעילות קרדיווסקולרית בעצימות בינונית בכל שבוע, או 75 דקות של אימונים בעוצמה נמרצת. זה מסתכם עד 30 דקות של אימון מתון, או 15 דקות של פעילות גופנית נמרצת, חמישה ימים בשבוע.
טיפ
בדוק את חוזה השכירות שלך לפני שאתה קונה מכונת התעמלות; בעלי קרקעות מסוימים אוסרים על הדירת מכונות אימונים, או לפחות מכונות גדולות כמו הליכונים.
אזהרה
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
