חמישים עשויים להיות 40 החדשים, אך לשכנע את שרירי הבטן שלך בכך עשוי לקחת קצת עבודה. למרות שאפשר לשטח את שרירי הבטן מעל גיל 50, אתה מאבד מסת שריר בשיעור של 3 עד 8 אחוזים בכל עשור אחרי גיל 30 ובקצב אפילו מהיר יותר מזה שעבר לך 60. עם זה מגיע נטייה הולכת וגוברת לצבור שומן, בעיקר סביב האמצע שלך.
החדשות הטובות הן ששריר - בכל גיל - בסופו של דבר מגיב לאימון. בנוסף, היתרונות של שטוח שרירי הבטן אצל אנשים בני 50 פלוס הם גדולים בהרבה מקוסמטיקה. בניית שרירי בטן והפחתת שומן סביב אמצעך עוזרת גם היא להגן עליך מפני פיתוח עמידות לאינסולין, מבשר לסוכרת.
טיפ
לפני שתתחיל, קח את המדידות סביב האמצע שלך ותיעד אותן במקום נוח. כל שבוע או שבועיים, קח והקליט אותם שוב. הישאר באחריות.
הוראת טריקים חדשים לאבסס
יתכן שתצטרך לעבוד סביב מגבלות הקשורות לגיל, כגון גמישות מוגבלת ובעיות גב או מפרקים, אך היסודות של תרגילי ליבה לילדים בגילאי 50 עדיין:
- מצבים לעבודת הבטן התחתונה
- כפיפות בטן לעבודת הבטן העליונה
- קרשים לאימון מלא
- מספריים לבטן התחתונה והאמצעית
- פיתולים טורסו למתיחות וגמישות
איזון חשוב
תוכנית אימונים מאוזנת כוללת תרגילי אירובי בנוסף לאימוני כוח. המהדורה השנייה של הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצה על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות ברמה בינונית או על 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות גבוהה.
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, המכונה גם HIIT, הם דרך יעילה להשיג יעדי כושר. זה כרוך בהתפרצויות של פעילות בעצימות גבוהה ואחריה אורכים משתנים של מרווחי התאוששות וניתן להתאים אותם לכל רמות הכושר.
שילוב אימוני אינטרוולים של HIIT בתוכנית מיזוג כללית משפר את ההתקדמות לקראת כושר לב-ריאה, על פי ACE Fitness. עם זאת, לא משנה מה גילכם, חשוב לשנות את אימוני ה- HIIT לרמת אתגר בטוחה והולמת למיזוג שלכם.
קחי את זה בקלות
אל תשכח דיאטה
אין תזונה ספציפית לשומן בבטן. השכל הישר הוא המפתח כשרוצים להשיל משקל. זה בעצם אומר לאמץ ולהיצמד לתזונה עשירה בפירות וירקות, מקורות רזים לחלבון ודגנים מלאים.
בבחירת דיאטה, חשוב לקחת בחשבון את העדפותיך ואורח החיים האישי שלך. עם זאת, ישנן עדויות לא מבוטלות המציעות כי הפחתת צריכת הפחמימות אכן עוזרת להפחתת שומן בבטן. זה לא אומר שאתה צריך להמשיך לדיאטת אטקינס. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה בינואר 2015 דיווח כי ירידה צנועה בפחמימות יעילה להפחתת שומן בבטן ולהפחתת עמידות לאינסולין.
