לא משנה מה הגיל שלך, כשאתה סוחב משקל נוסף, אתה תמיד רוצה לאבד אותו אתמול. אבל אם את אישה בשנות ה -60 לחיים, ירידה במשקל מהר מדי עלולה לגרום לך לאבד שריר יקר של שריפת קלוריות, מה שעלול להקשות יותר על המשקל במצב ארוך טווח. אובדן איטי ויציב זו דרך טובה יותר לרזות. התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בתזונה בריאה שתעזור לך לרדת במשקל.
קלוריות לאישה בת 60
ככל שמתבגרים, יכולת שריפת הקלוריות שלך פוחתת, מה שאומר שאינך יכול לאכול כמו שהיית פעם מבלי לעלות במשקל. באופן כללי, נשים בשנות ה -60 לחייהן צריכות 1, 600 עד 2, 200 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקלן. רמת הפעילות קובעת היכן בטווח זה נופלים, עם נשים יושבות בקצה הנמוך ונשים עם אורח חיים פעיל הזקוק ליותר קלוריות.
כדי לאבד קילוגרם שומן בשבוע, עליכם לאכול 500 פחות קלוריות ביום מכפי שאתם צורכים כרגע. כדי להגביל אובדן שרירים, קצב הירידה במשקל לא יעלה על 2 פאונד בשבוע, מה שאומר צמצום הצריכה היומית שלך לא יותר מ- 1, 000 קלוריות ביום. כמו כן, כדי למנוע חסרים תזונתיים, אסור להגביל את הצריכה היומית שלך ל- 800 קלוריות או פחות ביום. כך למשל, אישה אשר אוכלת בדרך כלל כ -2, 000 קלוריות ביום יכולה לאבד קילו בשבוע על ידי צניחה של עד 1, 500 קלוריות ליום - או דרך אכילה פחות או פעילות גופנית יותר, או רצוי שתיהן.
חלבון לנשים בנות 60
כדי לקדם אובדן שומן ולשמור על מסת שריר, אתה רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך. מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת The Journal of Gerontology חקר את ההשפעות של הוספת תוסף חלבון לעומת פחמימות על ירידה במשקל בקבוצה של נשים מבוגרות הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות. המחקר מצא כי הנשים שתוספות בחלבון איבדו יותר משקל ושמרו יותר על מסת השריר שלהן מאשר הנשים שלקחו את תוסף הפחמימות. החוקרים מציעים שכדי לשמור על בריאות וחוסן גופני, נשים מבוגרות המנסות לרדת במשקל צריכות לקבל אחוז גבוה יותר מהקלוריות שלהן מחלבון. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה כי נשים בשנות ה -60 לחייהן מקבלות 5 עד 6 גרם חלבון ביום ממזונות כמו עופות, פירות ים, בשר אדום רזה, סויה, שעועית, ביצים וחלב.
תזונה מאוזנת לירידה במשקל
בעוד חלבון הוא חלק חשוב מתכנית הדיאטה שלך לירידה במשקל, זה חיוני גם שתכלול מגוון סוגים אחרים של מזונות, כך שתקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם כדי להישאר בריאים, תוך כדי איבוד השומן. כלול בתזונה גם פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלה אינם עשירים רק בחומרים מזינים, אלא גם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים מוסיפים בתפזורת כך שתרגישו מלאים יותר מוקדם, ולוקח להם זמן רב יותר לעיכול, מה שמאפשר לכם להרגיש מלאים יותר, מה שהופך אותם לתוספת טובה לכל תוכנית לירידה במשקל. אל תשכח מעט שומן, שהוא חיוני לבריאות טובה. קבל את השומנים הבריאים שלך מאגוזים, שמן זית ודגים שומניים, כמו סלמון.
דוגמה לתפריט הרזיה של 1, 400 קלוריות
תוכנית לירידה במשקל צריכה לכלול שלוש ארוחות ביום, עם חטיף אחד, אם תרצו. ארוחת בוקר בריאה עשויה לכלול ביצה מבושלת עם מאפין אנגלי מחיטה מלאה ועליו כף חמאת בוטנים ומיכל 6 גרם עם יוגורט ללא שומן עבור 415 קלוריות. לארוחת הצהריים, נסו 2 כוסות ירקות מעורבים ועליהם 1/2 כוס גרגירי חומוס, 1 גרם גבינת צ'דר דלה בשומן, שש שקדים קצוצים ושתי כפות רוטב סלט דל שומן בתוספת בננה גדולה ל -435 קלוריות. ארוחת ערב בריאה לתזונה שלכם לירידה במשקל עשויה לכלול 4 גרם סלמון בגריל, 1 כוס בטטה אפויה וכוס נבטים בריסליים קלויים שהושלכו בכפית שמן זית תמורת 475 קלוריות. נשנוש כוס וחלב חלב ללא שומן עם 1/2 כוס דגני בוקר מלאים שלא ממותקים במשך 95 קלוריות.
היתרונות של פעילות גופנית
הוסף תרגילי אימוני כוח פעמיים בשבוע כדי לסייע בירידה במשקל שלך. אימוני כוח מסייעים בשימור שרירים ומסייע לירידה במשקל בקרב נשים מבוגרות בעקבות תזונה מופחתת קלוריות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. השתמש במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות או במשקל גופך משלך ככלי לחיזוק ושמירה על השריר שלך תוך איבוד השומן. שגרת אימון כוח טובה אמורה להימשך כ- 30 דקות ולבצע את כל קבוצות השרירים העיקריות, תוך ביצוע שתי סטים, עם 10 עד 12 חזרות, מכל תרגיל.
פעילות אירובית יכולה גם לעזור בשריפת קלוריות לירידה במשקל. המרכז לבקרת מחלות ממליץ להגיע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים, חמישה ימים בשבוע. התייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
