בין אם אתם מחפשים להוריד שניים או 20 פאונד, ירידה במשקל יכולה להיות קרב מאתגר ולעתים מתסכל עבור כולם. אולם קביעת יעדים בר קיימא ושמירה על נקודת מבט מציאותית, בסופו של דבר תעזרו לכם להשיג ירידה במשקל לטווח הארוך.
תזונה גמישה או אופני כושר (כמו לאבד שני קילוגרמים ביום) עשויים להישמע מושכים אך עשויים להיות לא בריאים ועלולים להותיר אתכם מרגישים מיואשים. במקום זאת, קבע את עצמך להצלחה על ידי יצירת שגרת אימון לב וכושר, שתוכלו לדבוק בה לאורך זמן. יחד עם תזונה מזינה, תרגילים מורכבים אלה יכולים לעזור לך להגיע ליעדים שלך.
כמה תרגילים לקידום ירידה במשקל
פעילות גופנית חשובה ביותר לקידום ירידה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא. למרות שאתה עשוי לחפש תוצאות מהירות, יצירת תוכנית אימונים ברת קיימא תעזור לקדם ירידה במשקל לטווח הארוך, שתעזור לך להפסיק אותה בטווח הארוך.
כשמדובר בסיבולת לב ריאה, יש לכוון 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע, ממליץ על המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש (HHS). פעילות גופנית בעצימות בינונית עשויה לכלול ריצה קלה או הליכה קלה, ואילו פעילויות נמרצות יותר כרוכות בריצה או טיפוס מדרגות. שקול אילו אפשרויות מתאימות ביותר ליכולותיך הנוכחיות ולזמן הזמין שלך.
הוסיפו את הסיבולת לב ריאה עם לפחות יומיים של אימוני כוח בכל שבוע - עדיפות לכל קבוצות השרירים העיקריות - ממליצה על HHS. תנועות מורכבות - או תרגילים שעובדים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית - הם תרגילים מעולים לשילוב, מכיוון שהם מערבים את כל הגוף ויוצרים שריפה גבוהה יותר בקלוריות, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). שקול לשלב תנועות מורכבות אלה בשגרת הכוח שלך כדי לקדם ירידה במשקל.
דוחפי משקולות
- התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, מחזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים זו מול זו.
- שקע את המותניים שלך במעין גוץ, שומר על החזה והכתפיים לאחור. לאחר מכן, לחץ אל העקבים שלך והפוך את התנועה חזרה לעמידה.
- לחץ על המשקולות מעל ראשך, שמור על כפות הידיים זו מול זו.
- בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
שינוי שורות
- התחל בתנוחות קרש גבוהות, שמור את גופך בקו ישר מהראש לעקבים. הימנע מטייל או שוקע את המותניים. הניחו את כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
- החזק משקולות בידיים שלך או הנח אותן על האדמה ליד כפות הידיים.
- בצע שכיבות סמיכה והורד את גופך בתנועה אחת אחידה.
- בחלק העליון של הדחיפה, לחץ על הרגליים שלך באדמה ומשוך את המשקולת הימנית עד לחזה שלך, תוך שמירה על המותניים שלך ומרפק קרוב לצלעות שלך. הניחו את המשקולת והיד כלפי מטה וחזרו על הצד השמאלי. לאחר מכן חזור לפוש-אפ וחזור על הפעולה.
- בצע כמה שיותר חזרות עם צורה טובה במשך 45 עד 60 שניות, שניים עד שלושה סיבובים.
לאנג 'הפוך לאיזון עם תלתלי biceps
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, החזיקו משקולות לצדדים, כפות הידיים פונות אל הגוף.
- צעד אחורה עם כף רגל ימין והורד את המותניים לנקודה. שמור את המשקל שלך ברגל שמאל.
- הבא את כף הרגל הימנית קדימה וחזור לעמידה אך אל תתן לכף הרגל הימנית לגעת באדמה.
- בצע סלסול שריר הזרוע בשתי זרועותיך לפני שאתה נכנס חזרה לנקודה נוספת ברגל ימין.
- השלם שש עד שמונה חזרות על רגל אחת לפני המעבר לצד השני.
- בצע תרגיל זה במשך שתיים עד שלוש מערכות.
זכרו: תזונה חשובה גם כן
זיווג תכנית אימונים חכמה עם תוכנית תזונה בטוחה תעזור לך לרדת במשקל - ולהרחיק אותה. תהליך זה כולל קביעת הגירעון הקלורי הטוב ביותר (כשאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים) לגופכם וקביעת עדיפות למזונות שלמים מזינים.
בהתחשב בכך שיש 3, 500 קלוריות בקילוגרם אחד, אתה יכול לחתוך בבטחה 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מהתזונה שלך, על פי המרפאה מאיו. מחסור בקלוריות ישתנה מאדם לאדם, בהתאם למטרות לטווח הארוך, נקודות התחלה וסגנון חיים. אם קיצצת 800 קלוריות מהצריכה היומית שלך אך חשה אי נוחות לאורך כל היום, שקול להוריד את הגירעון שלך ל 500 קלוריות ביום. זכרו: כולם שונים, ועליכם להתייעץ עם רופא לפני שתקפידו על תזונה או תרגיל חדש.
