דגים מקודמים בגלל השפעותיו המיטיבות על הלב, המפרקים והמוח, אך הכמות במנה יחידה יכולה לפעמים להיות מבלבלת. לארגונים שונים יש הגדרות שונות לגבי גודל המגישים לדגים.
עם זאת, המלצות כלליות לגבי כמות הדגים שכדאי לאכול במהלך שבוע הן מבוססות למדי. תנאי הבריאות שלך יכולים להשפיע על כמות הדגים שאתה צריך לצרוך, אז קחי בחשבון זאת בעת חישוב גודל ההגשה האידיאלי שלך.
גודל הגשה טיפוסי לדגים
גודל הגשה טיפוסי של דגים יכול לנוע בין 3-6 גרם, תלוי בסוג הדגים ובהכנתו. איגוד הלב האמריקני מחשיב 3.5 גרם דגים מבושלים, או בערך 3/4 כוס, כמנה יחידה. קופסת טונה מכילה כחמישה אונקיות ומפרטת 2 אונקיות, או 1/4 כוס, כגודל הגשה בודד מתאים בתווית התזונה.
רשימות חילופי המזון של האיגוד האמריקני לדיאטה, כמתואר על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי, מחשבים באמצעות מנות דגים באונקיה אחת. מסעדות רבות וטבחים ביתיים מגישים יותר משווה מנה אחת בארוחה יחידה. כדי להעריך מנה אחת בלי לשקול או למדוד אותה, 3 גרם דגים בדרך כלל בערך בגודל כף היד של האישה.
כלול דגים כחלבון רזה
אונקיית דגים אחת מכילה כ- 35 קלוריות ו -1 גרם שומן, ומכניסה אותה לקטגוריה של חלבון רזה מאוד, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול כשתי מנות דגים בשבוע, 6 או 7 אונקיות דגים, כדי לקצור את היתרונות של רמות גבוהות של שומנים מסוג אומגה 3. רוב האנשים צריכים לנסות לשמור על צריכת דגים מתחת ל -12 גרם בשבוע, או בערך שלוש עד ארבע מנות, כדי למנוע זיהום כספית.
לפי מנהלת קליבלנד, מנה אחת של כריש, דג חרב, דג אורן ומקרל היא בריאה לא בריאה. נשים בהריון, אמהות מניקות וילדים צעירים צריכות להימנע מצריכת כמות קטנה אפילו של דגים אלה ולהגביל את שתי המנות השבועיות שלהן לדגי דגי כספית כמו סלמון, שפמנון, טחינה וטונה קלה משומר.
קחו למשל את אומגה 3
יש אנשים שצריכים לקבל מנות דגים נוספות מדי שבוע. על אנשים עם מחלות לב לשאוף להשיג 1 גרם או יותר מהשומנים הנגזרים מסוג אומגה 3 EPA ו- DHA מדי יום, ואנשים עם טריגליצרידים גבוהים עשויים להזדקק ל -4 גרם ליום, על פי המרפאה בקליבלנד. ה- EPA תומך בגדילה ובחלוקה של תאים, קרישת דם, תפקוד שרירים ועיכול, ואילו DHA תומך בבריאות המוח.
אנשים שרוצים להשיג את היתרונות של דגים אך אוכלים פחות מהמנות המומלצות בשבוע עשויים לשקול לקחת תוסף שמן דגים.
על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות של תוספי תזונה, חומצות שומן אומגה 3 מורידות את שיעורי התמותה הכלליים, מכל סיבה שהיא. הם גם עוזרים במניעת מצבים קרדיווסקולריים ספציפיים כולל מוות פתאומי, התקף לב ומוות של רקמת לב. שמני דגים יכולים גם לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית כאבי פרקים הקשורים לדלקת מפרקים שגרונית.
