למרות שמשטר של אימון בחדר כושר יכול להביא תוצאות בריאותיות חיוביות כמו ביצועים מוגדרים של הלב וכלי הדם והורדת עמידות לאינסולין, בואו נודה בזה - גם אתם רוצים להראות טוב. בניית שרירים והפחתת שומן תת עורי הם המפתח למראה חתוך, והתזונה ממלאת תפקיד חשוב בהשגת מטרתכם. אכילת פחמימות עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית שומן, אך בסופו של דבר בניית שרירים מסתכמת בצריכת חלבון ופעילות גופנית.
טיפ
כן, תוכלו לבנות שרירים בתזונה דלת פחמימות בתנאי שתקבלו שפע חלבונים וחומרים מזינים אחרים החיוניים לבניית מסת שריר רזה.
סוגים של דיאטות דלת פחמימות
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לקבל 130 גרם פחמימות ליום, מה שהופך כל תזונה עם פחות מפחמימות דלות מבחינה טכנית. עם זאת, ישנם שלושה סוגים בסיסיים של תזונה דלת פחמימות.
הליברלי ביותר מאפשר בין 100 ל -150 גרם פחמימות ביום. דיאטה מסוג פחמימות מסוג זה מתאימה ביותר לספורטאים פעילים במיוחד ששורפים הרבה קלוריות ו / או כאלה שמנסים לעלות במשקל אך לא בהכרח דואגים לאבד שומן. אנשים שאינם מגיבים טוב לתזונה דלת פחמימות וסובלים מתופעות לוואי לא רצויות הם גם מועמדים טובים לדיאטות דלות פחמימות ליברליות. הדיאטות של אזור ושל אקו-אטקינס הן שתי דוגמאות, אך רמת פחמימות זו מקלה על ההתאמה האישית של צריכת התזונה לפי טעמכם.
התזונה המחמירה ביותר בפחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית, מועדפת על ידי מפתחי גוף רבים המבקשים למזער את השריר סביב השומן. תזונה מסוג זה מגבילה את הפחמימות בפחות מ- 50 גרם ליום כדי לתדלק ירידה מהירה במשקל, והיא מתמקדת בתזונה של 70 עד 80 אחוז שומן יחד עם חלבון מספיק לבניית שרירים.
דלק גידול שרירים באמצעות קטוזיס
עצות לבניית שרירים מסורתיות דורשות פחמימות גבוהות בתוספת שפע חלבון. לשם כך, לא קשה למצוא אבקת חלבון בכדי למקסם את צריכת הפחמימות והקלוריות. חלק מאבקות החלבון הגבוהות בפחמימות מספקות 40 גרם או יותר פחמימות למנה.
כשדבקים בדיאטה דלת פחמימות של 20 גרם פחמימות או פחות, גופך יעבור לקטוזיס, שם הוא כבר לא משתמש בפחמימות שהומרו לגלוקוז לצורך הדלק שלה. במקום זאת, הכבד ממיר שומן בתזונה או בגוף לקטונים המספקים זרימת אנרגיה קבועה.
אף כי עצות בנושא פיתוח גוף מסורתיות רואות שהגלוקוז המאוחסן בשרירים הוא המפתח בייצור מסת שריר, שומן תוך שרירי מועיל באותה מידה כאשר הגוף עובר לקטוזיס.
ענייני איכות מזון
פחמימות גבוהות לעומת דלות פחמימות אינן ההיבט היחיד במשוואת צמיחת השרירים. מלא את כל האפשרויות הפחמימות כמו מאפים וסודה במשך כל היום ובטח ש"תפוצץ "אם אתה עושה הרבה אימוני התנגדות. עם זאת, סביר להניח שתצליחו להרוויח הרבה שומן כמו גם שרירים. השריר הזה יהיה תחוב מתחת לשמיכה של שומן תת עורי שיכול לגרום לך להיראות מבוצץ במקום להיות קרוע.
אפשרויות קלוריות עשירות כמו ממתקים מספקות אנרגיה ופחמימות פשוטות שיכולות באופן תיאורטי לתדלק את צמיחת השרירים, אך הן מספקות תזונה מועטה. אכלו קאפקייק ותקבלו 200 קלוריות ומעלה אך מעט בדרך של חומרים מזינים. לעומת זאת, חצי אבוקדו ושתי ביצים גדולות יכולות לספק מספר דומה של קלוריות בעזרת אבני הבניין שגופך זקוק להם לעבודה בבניית מסת שריר רזה.
בניית שרירים דלת פחמימות
אל תאמין למיתוסים שאומרים שתזונה דלת פחמימות תגרום לך לאבד שרירים. כשאתה מאבד שומן בגוף על השרירים שלך, נראה שהם בתחילה קטנים יותר. כמו כן, ככל שהגליקוגן בשרירים מתרוקן, המים הנאגרים יחד איתם נעלמים, וגורמים לשרירים להיראות קטנים יותר. אבל אין דאגות; ככל שגופך מסתגל לתזונה דלת פחמימות, הוא מחליף את הגליקוגן והמים בשריר ממקורות אחרים והשרירים מקבלים את גודלם המקורי.
הגדל את צריכת החלבון שלך ל -1.2 עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם (2.2 ק"ג) ממשקל הגוף כדי להתחיל לבנות שריר בדיאטה דלת פחמימות, מייעץ הרופא הדיאטה. אדם במשקל 170 קילו יצטרך 92 עד 130 גרם חלבון מדי יום. קפיצו על לפחות 20 גרם חלבון בכל ארוחה, ובמרכזם את מחיר הנסיעה סביב אפשרויות בחלבון עשיר כמו סלמון (31.5 גרם לכל 5 גרם), עוף (31.5 גרם ב -6 אונקיות) או ביצים (כ -6.3 גרם לביצה גדולה). תפוס את ספירת החלבונים בטעמים עשירים בחלבון כמו קקאו ב 27 גרם מאקרו בונה שרירים ל 100 גרם או גבינות קשות וצהובות כמו גבינת פרמזן ב 9 גרם לאונקיה.
למרות שממוצע של 1.5 גרם, אלו המחלימים מפציעה עשויים להפיק תועלת מרמות גבוהות יותר של חלבון, כמו 2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף.
מיתוס הגלוקונאוגנזה
אכילת דיאטה דלת פחמימות לעלייה בשרירים תגרום לך להרגיש שבעה יותר עם קלוריות נמוכות יותר, ותעניק לך להתמקד בקבלת מספיק סיבים, חלבונים ושומנים. ספרו את מקרו החלבון שלכם בזהירות כדי להבטיח שתספיקו לחדש את השריר שתשברו באימונים. כישלון בכך ימנע את התפתחות השרירים לה אתם מקווים.
כאשר יש לך יותר מדי חלבון, גופך ממיר את העודף לגלוקוז בתהליך המכונה גלוקונאוגנזה. למרות שחלק מהדיאטנים הקטוגניים חוששים שזה יגרום להם לקטוזיס, זה מאוד לא סביר עבור אלה שמתמקדים בבניית שרירים באמצעות אימונים אינטנסיביים.
קבלת מעט יותר מדי חלבון בדיאטה דלת פחמימות יכולה למעשה לעזור גם לגוף. כל חלבון נוסף המומר לגלוקוז עוזר לדלק את המוח ואת השרירים.
לאכול כמו על-אנושי
תזונאי ספורט ופיזיולוג התעמלות בן גרינפילד ממליץ על לא יותר מ- 1.54 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף בשילוב עם תזונה עשירה בשומנים. בדוגמה של אדם במשקל 170 פאונד, פירוש הדבר היה אכילת 119 גרם חלבון בלבד. רמות דיאטות נמוכות יכולות לעזור לאלו שמתמודדים עם סרטן או מצבים אחרים שיכולים להיות מושפעים מקבלת יותר מדי חלבון.
פירמידת המזון העל-אנושית של גרינפילד מציבה שומנים כבסיס איתן לתזונה דלת פחמימות המיועדת לבניית שרירים. אבל זה לא אומר סתם לזרוק זריקות שמן זית או ללעוס פצצות שומן חמאה וקוקוס. מפלס הבסיס של הפירמידה כולל דגים שנתפסו בר, בשר אדום שמוזן עשב ואגוזי עצים אורגניים.
אבל לא סתם כל שומן בסדר למילוי. הפירמידה של גרינפילד מציבה את המזונות המועילים ביותר מימין לפירמידה, מזונות שעליכם להתמתן באמצע ואלו שיש להימנע מהם בצד שמאל של הפירמידה. שוקולד מריר, למשל, הוא דבר שיש להשתמש בו במתינות, ויש להימנע לחלוטין ממרגרינה.
תאכל את הירקות שלך
ירקות דלי פחמימות הם המזון השני בחשיבותו בפירמידת המזון העל-אנושית, כאשר חלבון תופס את המקום השלישי. לאחר מכן הפירמידה עורמת מקורות מורכבים מפחמימות, פירות וממתיקים ככמות הדברים הקטנה ביותר שכדאי לכם לאכול בתזונה דלת פחמימות כדי להשיג שרירים.
הנה הוכחת חיים
זאק גרינפילד הניח 20 ק"ג של מסת שריר רזה על ידי ביצוע הדיאטה הקטוגנית באמצעות המקרו ב"פירמידת המזון העל-אחי "של אחיו במשך שישה חודשים בלבד.
היום הטיפוסי של זאך מתחיל בארבע ביצים שבושלו בשמן קוקוס עם צד של תרד ופירות כמו פירות יער או משמשים. חטיף הבוקר מורכב משייק חלבון ביתי שנוצר מחלב קוקוס מלא בשומן, אבקת חלבון וחמאת שקדים. סלט הצהריים של זאק עשיר בשומנים כמו אבוקדו וסרדינים, וארוחת הערב כוללת בקר בקר עם דשא עם בטטה דל גליקמית.
