תזונת אוקינאוואן באמצע המאה העשרים הסתמכה על בטטה. למרות שאנשי אוקינאוואן צרכו בשר, פירות ים ומוצרים מן החי האחרים, אלה היו דלילים בתזונתם. התזונה המסורתית של אוקינאווה הייתה כמעט כולה על בסיס צמחי ודלה מאוד בקלוריות.
צריכת קלוריות דיאטה באוקינאווה
דיאטת אוקינאווה ידועה בזכות היותה דיאטה עשירה בפחמימות עשירה בפחמימות. עם זאת, מספר הקלוריות שעליך לצרוך בעת ביצוע הדיאטה באוקינאווה לא מדווח לרוב. צריכת הקלוריות צריכה להיות מבוססת על מספר גורמים, כולל המין, גודל הגוף ורמת הפעילות שלך.
על פי מחקר באוקטובר 2007 בעיתוני האקדמיה למדעים בניו יורק__, אנשי אוקינאוואן באמצע המאה העשרים אכלו מעט מאוד קלוריות בהשוואה לאנשים כיום. למעשה, אוקינאוואן הממוצע היה מאזן אנרגיה שלילי של כ- 218 קלוריות ליום.
אם אתה מתכנן לעקוב אחר תוכנית דיאטה באוקינאווה, עליך להיות מודע לצריכת הקלוריות שלך. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, נשים לא צריכות לצרוך פחות מ -1, 200 קלוריות ביום, בעוד שגברים לא צריכים לצרוך פחות מ -1, 500 קלוריות על בסיס יומי.
קבוצות אוכל דיאט באוקינאווה
על פי מחקר שנערך באפריל 2014 בכתב העת Mechanises of Aging and Development ומחקר ביולי 2016 בכתב העת Age and Aging , התזונה של אוקינאווה הייתה בעיקר על בסיס צמחי, כאשר ירקות שורש הם המרכיבים העיקריים.
הקטגוריה השנייה בגודלה הכלולה בתזונה של אוקינאווה מגיעה מדגנים. כ- 33 אחוז מהקלוריות מגיעים מדגנים מלאים. האורז לא צמח היטב באוקינאווה, אך בתזונה המסורתית היו דגנים אחרים, כמו דוחן.
קטניות הן המרכיב השלישי בגודלו בתזונה של אוקינאווה. עם זאת, הם מהווים רק חמישה אחוזים מסך הקלוריות הנצרכות אם אתה עוקב אחר הדיאטה. שאר הקלוריות התזונתיות הן ממזונות שומניים, מאוכלים מסוכרים ומוצרים מן החי. שני אחוזים מהקלוריות מגיעים משמנים ואילו אחוז מהקלוריות מגיעים מדגים ומוצרי פירות ים אחרים. פחות מאחוז מהקלוריות מגיעים מאגוזים וזרעים, סוכרים, מוצרי בשר, ביצים, חלב ופירות.
עליכם להיות מודעים לכך שיש חילוקי דעות מסוימים לגבי הפרופורציות התזונתיות של הדיאטה אוקינאווה. מחקרים ישנים יותר, כמו Annals של המחקר באקדמיה למדעים בניו יורק , קובעים שכ- 74 אחוז מהקלוריות הגיעו מירקות ואילו 19 אחוז מהקלוריות הגיעו מדגנים. אך בסופו של דבר, ההבדל הזה הוא מינורי.
שני המחקרים מסכימים כי 91 עד 93 אחוז מהקלוריות היומיות הגיעו מירקות ודגנים מלאים, כאשר מוצרי בעלי חיים ופירות ים מהווים רק 2 עד 3 אחוזים מהקלוריות היומיות.
ארוחות בוקר מסורתיות באוקינאווה
ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב של אוקינאוואן הוגשו עם תה יסמין. ככל הנראה, כל הארוחות היו מכילות את הבטטה בצורה או צורה כלשהי.
המחקר שפורסם בכתב העת Mechanises of Aging and Development קבע כי כ- 965 גרם ירקות נצרכו בכל יום. מכיוון שבטטה בינונית ממוצעת היא 251 קלוריות, המשמעות היא שכמעט שלוש בטטות נצרכו ביום. 200 הקלוריות הנותרות, ככל הנראה, הגיעו מירקות עשירים בסיבים כמו מלון מר, צנון דייקון, במיה, גזר, דלעת, כרוב, יורה במבוק וירקות ים.
ארוחות בוקר יפניות כוללות לעתים קרובות פולי סויה, מרק מיסו וביצים. מתכון ארוחת בוקר טיפוסי של אוקינאווה היה ככל הנראה על בסיס דגנים, והכיל מאכלים כמו אורז חום ופולי סויה מותססים (המכונה נאטו). קונגי, סוג של דייסה הנצרכת בדרך כלל באסיה, הוגש גם יחד עם ירקות או מוצרי סויה.
מרק מיסו הוא גם מנה ארוחת בוקר פופולרית. בעוד שתזונת אוקינאווה מבוססת על צמחים, היא עדיין כוללת בשר ופירות ים. כל חלקי החיה נצרכו - אפילו דברים כמו אוזני חזיר וכפות רגליים. המשמעות היא שהמתכונים הטבעוניים של אוקינאווה לא היו נפוצים כל כך.
אפילו כאשר בשר או שפיתיים בפועל לא היו זמינים, דגי מרקאות בשר הופקו מעצמות. המרקחים האלה היו מעורבבים עם משחת מיסו לייצור מרק המיסו. גרסה זו של מרק מיסו כללה גם טופו, דגים, חזיר או ירקות, והתוצאה היא מוצר שונה מאוד מהגרסה היפנית המסורתית של מרק זה.
ארוחת צהריים וערב ארוחת ערב מסורתית באוקינאווה
יצירת דג, חזיר או ציר עוף, רפרוף מהשומן ושימוש במרק להכנת תבשילים או מוקפצים הוא גם דרך קלה לייצר ארוחת צהריים או ארוחת ערב טעימה. זה ידוע כסגנון הבישול של השמפורו. לעתים קרובות מוגשים צ'יפס של מלון מר, כרוב ובמבוק לצד כמויות קטנות של דגים, בשר חזיר, טופו או הביצה מדי פעם.
ישנם שני סגנונות בישול נוספים הנפוצים באוקינאווה. סגנון הבישול של נובושי מערבב מיסו (ממרח סויה) עם ירקות כמו צנון דייקון, במיה, גזר ודלעת לייצור תבשילים ומרקים. ירקות אלו מכילים מים רבים, כך שהם בעצם משחררים נוזלים בזמן שהם מבשלים, וכתוצאה מכך מנה עשירה וטעימה.
לבסוף, סגנון האיריצי של הבישול מבעבע או מטגנים ירקות או פירות כמו פפאיה בעצמם. לא הוטמעו קטניות, בשר או דגים בפועל, אך לעתים שימש שומן שנשטף מבשר חזיר או מרק עוף במקום שמן צמחי או זרעים.
לצד תבשילי ירקות אלה, תוכלו למצוא גם תוספות של סחלב, אצות במרינדה או ירקות מוקפצים מצמח הבטטה. ארוחת הערב תסתיים לרוב בכמויות קטנות של פירות המוגשות כקינוח. ברנדי המיוצר מדגן הדוחן נצרך גם באירועים מיוחדים.
