שרירי רוב האנשים מרגישים צמודים כמה שעות לאחר אימון אינטנסיבי. מתיחות שרירים כזו היא חלק מפגיעה בשרירים המכונה כאב שריר מאוחר, או DOMS. הסיבות המדויקות ל- DOMS נותרו לא ידועות, אך מדענים החלו לאחרונה להבין את המנגנונים הבסיסיים לה. מידע חדש זה יכול לעזור לך למנוע לחץ חזק אחרי האימון ולהוריד את הסיכון לפציעות שלך.
טיפ
קל לטפל בהידוק השרירים, אך קל אפילו יותר למנוע את התרחשותו. לדוגמה, תרגילים איזומטריים כמו יוגה אינם גורמים להידוק.
הבן את הסימפטומים של DOMS
בנוסף להידוק שרירים, אנשים עם DOMS מבחינים במספר תסמינים אחרים. שינויים אלה כוללים ירידה בכוח השרירים וטווח תנועה קטן יותר. השרירים שלך ירגישו גם נפוחים ועבים. בשילוב, השפעות אלה פוגעות ביכולת האתלטית ובאיכות החיים שלך.
דו"ח משנת 2017 בכתב העת Journal of Clinical Nursing ציין כי יתכן שתחווה גם כאבי שרירים. אנשים עם קשיחות שרירים מתקשים לעיתים קרובות לתקשר על הכאב הזה ולנהל אותו. עליכם לעשות מאמץ נוסף לכך. אי הבנות של בריאות יכולות להיות השלכות שליליות רבות.
להבין אילו תרגילי DOMS מפעילים
ביצוע תרגילים מסוגים מסוימים יפעילו DOMS, כך עולה מסקירת 2016 בכתב העת Journal of Applied Physiology. התכווצויות מאריכות שרירים בהן הכוח המופעל והתוצאה נמצאים בכיוון ההפוך - עבודה שלילית - גורמת באופן מהימן להידוק השרירים. לעומת זאת, התכווצויות מקצרות שרירים בהן הכוח המופעל והתוצאה הם באותו כיוון - עבודה חיובית - לא ישפיעו על ההידוק.
לדוגמא, ביצוע עבודות שליליות כמו שבץ כלפי מטה של מכבש ספסל, שרוול שריר שריר או כף רגל עם משקל מספיק יגרום לך להיות חזק. ביצוע עבודה חיובית כמו שבץ כלפי מעלה של תרגילים אלו לא ישנה את אטימות השרירים שלך. בדרך כלל אתה עושה את שתי התנועות, כך שתגשימי חזק אחרי רוב האימונים.
להבין מה לא גורם ל DOMS
אתה פוגע בשרירים שלך במהלך רוב האימונים. אופיו המדויק של נזק זה אינו ידוע. אנשים רבים חושבים שמיקרו-דובים מתרחשים וכי קרעים אלו מסבירים את אטימות השרירים ותסמינים אחרים של DOMS. עם זאת, תסמינים אלה יכולים להתרחש ללא נזק לשרירים או נפיחות.
תיאוריה נפוצה נוספת כוללת חומצה לקטית. רוב צורות הלחץ מעוררות שחרור של חומצה לקטית, וכימיקלים אלו עשויים למלא תפקיד בעייפות השרירים. עדויות אחרונות, לעומת זאת, חולקות על הרעיון כי שינויים הנגרמים על ידי התעמלות בחומצה לקטית גורמים ל- DOMS. למעשה, החוקרים רואים כיום בחומצה לקטית תגובת לחץ חיובית.
שינוי חשיבה דומה עשוי להתרחש עבור קריאטין קינאז. טען זה מתאם לכאורה היטב עם תסמינים של DOMS. משמעותה יותר קריאטין קינאז בדרך כלל יותר DOMS. עם זאת, דו"ח משנת 2017 בנוגדי חמצון הראה ש- DOMS ממשיך לאחר הקריאטין קינאז חוזר לקו הבסיס - לפחות אצל נשים.
להבין מה גורם ל DOMS
דלקת במרחב שבין סיבי שריר עומדת בבסיס ההידוק הקשורים להתעמלות ו- DOMS, כך עולה ממאמר ב -2016 בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט. נפיחות זו מגיעה עם כימיקלים דלקתיים המשתחררים על ידי תאי לוויין או סיבי שריר.
דלקת בשרירים, מתיחות שרירים, נזק לשרירים, קריאטין קינאז וחומצה לקטית לא מתווכים DOMS. עם זאת, כותבי המאמר של 2016 הכירו במשתנים אלה כסמנים חשובים. הם גם מציעים כי ירידות שנגרמות על ידי אימונים בכוח השרירים נותרים כמנבא הטוב ביותר ל- DOMS.
הבן את ציר הזמן של DOMS
אתה פוגע בשרירים שלך במהלך האימון. כעבור כמה שעות, כימיקלים דלקתיים פולשים לשרירים שלך, וגורמים לך לחוות מחלת שרירים . מחלה זו מאתגרת את המערכת החיסונית שלך, שמשחררת כימיקלים ריפוי. תוך שבוע מסתיים התהליך בסיבי שריר מחודשים.
תהליך זה ישתנה בהתאם לסוג התרגיל שאתה מבצע, על פי דו"ח לשנת 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research. לוקח יותר זמן להתאושש מתרגילים עם מפרקים יחידים כמו תלתלים מאשר תרגילים עם מפרקים מרובים כמו סקוואט.
לפיכך, חלוקת העומס על פני שרירים רבים נראית כמפחיתה את אטימות השרירים.
להבין את ההשלכות של DOMS
סמיכות השרירים ושאר הסימפטומים של DOMS שאתם חווים לאחר אימון מביאים בסופו של דבר לשרירים שלכם להתחזק. אבל יש לשלם מחיר עבור שיפורים אלה. הביצועים שלך משפילים במהלך תהליך הריפוי, על פי דו"ח משנת 2017 במחקר ברפואת ספורט. אתה גם פגיע יותר לפציעה בתהליך הריפוי - אלא אם כן אתה ספורטאי מובחר.
הבן את הטיפולים עבור DOMS
אתה יכול לבחור מבין טיפולים רבים הזמינים עבור מתיחות שרירים DOMS. עם זאת, כמה שיטות גורמות לך להרגיש גרוע יותר, וכמה שיטות מסכנות אותך. עם זאת, שיטות טבעיות יכולות לשפר את בריאותכם. הקפד לדבר עם רופא לפני שאתה מבצע שיטה כלשהי, מכיוון שכל הטיפולים יכולים לגרום לתופעות לוואי.
קח תוספי BCAA עבור DOMS
חומצות אמינו מסועפות, BCAAs, משפיעות באופן מיידי על תהליך הריפוי המופעל על ידי פעילות גופנית, על פי מאמר משנת 2017 שנערך בפיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם. לפיכך, נטילת חומצות אמינו חיוניות אלה או מטבוליטים שלהן אמורה לעזור לשרירים להתאושש לאחר תקופות ממושכות של אימון. מחקר שתואר בתזונה וביצועי ספורט משופרים בדק את ההשערה הזו אצל שחקני כדורגל.
המשתתפים קיבלו תוספות יומיות של חומצה לוצית - מטבוליט של חומצת האמינו החיונית לאוצין - במשך ארבעה שבועות. בהשוואה לקבוצת הפלצבו, לשחקנים בקבוצת התוספות היו DOMS מתונים יותר. בנוסף, היה להם מסת שריר גדולה יותר בסוף המחקר. החוקרים לא הבחינו בתופעות לוואי משמעותיות, ומינהל המזון והתרופות האמריקני מעריך כי לאוצין בטוח. עם זאת, עליך לפנות לרופא לפני נטילת תוסף כלשהו.
נסה טיפול ברטט עבור DOMS
סקירת 2018 בכתב העת למחקר רפואי בינלאומי בדקה טיפול בטוח נוסף לבריאות השרירים. טיפול ברטט יכול לספק יתרונות בריאותיים וטיפוליים רבים. בסקירתם, החוקרים מצאו כי טיפול ברטט הפחית את הסימפטומים של DOMS ורמות קריאטין קינאז. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי Yonsei בדק את ההשפעות של טיפול דומה על לחץ שרירים.
מבוגרים בריאים עם מצוקי לחץ מוגדרים קיבלו טיפול בגל הלם חוץ-גופני, ESWT, שלוש פעמים בשבוע במשך חודש. בהשוואה לביקורים, הנבדקים שקיבלו ESWT הראו טווח תנועה מוגבר. באופן מדהים, שילוב ESWT ומתיחות הוביל לשינויים לאורך זמן בגמישות המשתתפים. כלומר הנבדקים שמרו על הגמישות המוגברת שלהם לפחות חודש לאחר ההתערבויות.
: מה היתרונות של עיסוי רעידות?
השתמש בטיפול בחום עבור DOMS
החלת חום עלולה לגרום לאפקטים דומים כמו טיפול ברטט. בשני המקרים, עלייה בזרימת הדם עשויה לבסס את ההשפעות החיוביות על שרירים כואבים. דו"ח משנת 2016 בכתב העת Journal of Clinical Sciences בדק אפשרות זו בקרב מבוגרים בריאים.
החוקרים גרמו במכוון ל- DOMS בכך שהם גרמו למשתתפים לעשות תלתלים של שריר הזרוע החוזר. לאחר מכן הנבדקים קיבלו טיפול בקרינה אינפרא אדום או 20 דקות או ללא טיפול. בהשוואה לביקורים, המשתתפים שקיבלו הקרנה הראו פחות DOMS לשלושת הימים הבאים. לפיכך, ההקרנה השפיעה באופן מיידי על הדוקות בשרירים.
מחברי דו"ח 2016 מצאו השפעה דומה על DOMS בכך שהנבדקים עשו כמה דקות של תרגילי חימום. עם זאת, הסימפטומים של DOMS נמשכו עד ליום השני של תהליך הריפוי. אימונים של חימום, אפוא, לוקחים זמן רב יותר כדי למנוע DOMS מאשר הקרנה. עם זאת, ממצא חיובי זה עולה בקנה אחד עם עצת השכל הישר לשימוש בשגרת חימום למניעת DOMS.
לבשו בגדי דחיסה עבור DOMS
לבישת הבגדים הנכונים עשויה להעניק לך דרך קלה נוספת למנוע מתיחות שרירים לאחר האימון. בגדי דחיסה מעניקים לספורטאים יתרונות רבים, כולל גובה קפיצה משופר ומהירות כף הרגל. מחקר בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research חיפש יתרונות אחרים של ביגוד דחיסה אצל רצי מרתון.
המדענים בדקו את המשתתפים שבועיים לפני שבועיים אחרי מרתון. הנבדקים בקבוצת הטיפול ענדו גרבי דחיסה מיד לאחר המירוץ. בהשוואה ללא טיפול, רצים בקבוצת הטיפול הראו התאוששות רבה יותר. סיבולת עלתה 2.6 אחוז בקבוצת הטיפול. זה ירד ב -3.4 אחוזים בקבוצת הביקורת.
לגרביונים לדחיסה השפעה דומה על ההחלמה הספורטיבית, כך עולה מדו"ח משנת 2019 בכתב העת Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. חוקרים אלה מצאו כי בגדי דחיסה ירדו את רמות הקריאטין קינאז.
על מדענים לעשות מחקר נוסף על טיפולים כאלה בעתיד, אך תוכלו ליהנות מהעבודה הקשה שלהם כיום.
