ישנם חלקים רבים בחיים שלך שעשויים להרגיש שאינם בשליטתך, אך התזונה שלך לא חייבת להיות אחת מהן. למעשה, עצם הבחירה באכילה טובה מכניסה לך שליטה על התזונה שלך, שיכולה לעזור לך להרגיש יותר עירנית ומלאת אנרגיה, על פי מרפאת קליבלנד. יתרה מזאת, מחקר שפורסם ב -2017 ב- Advances in Nutrition מצא כי תזונה עשירה בפירות וירקות טריים עם איזון של מקרוני תזונה נקשרה לשיפור הבריאות והרווחה בקרב חולי סרטן השד. אז בזמן שבטח כבר ידעת שאכילה בריאה יכולה לשפר את בריאותך הגופנית, הנפשית והרגשית, האם תהית אי פעם אילו חומרים מזינים הם הטובים ביותר לכל סוג של מטרה בריאותית? המשך לקרוא כדי לגלות!
מה לאכול בכדי לשמור על חוזק וסטמינה
מחסור בחומרים תזונתיים - או איזון שגוי של חומרים מזינים - יכול לשדוד אותך מאנרגיה ולמנוע ממך לעשות את מה שאתה צריך לעשות. אז כוון לחמש עד שמונה מנות של פירות (1.5 עד 2 כוסות) וירקות (2.5 עד 3 כוסות) ביום, כמו גם דגנים מלאים. מקורות פחמימות בריאים אלו יעניקו לגופכם דלק לשרוף במשך כל היום.
חלבון הוא גם חשוב להפליא. הזדקנות וחוסר פעילות מביאים לשני צניחת מסת השריר באופן טבעי, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה. חלבון תזונתי מסייע בתחזוק ובניית שרירים. שני המקורות מן החי - עופות, בקר, דגים, חלב וביצים - וכן מקורות צמחיים, כמו שעועית, אגוזים, עדשים וסויה, הם דרכים נהדרות לשלב יותר חלבון בתזונה.
מה לאכול כדי לשפר את מצב רוחך
שינויים בבריאותך ובנסיבות אחרות המשנות חיים יכולים לעורר תחושות של עצב ודיכאון. ובעוד שתמיד יש לדון בתחושות הדיכאון עם הרופא המטפל, אכילת תזונה בריאה בהחלט יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך - ולא רק פיזית, אלא גם שמוכחים כי חומרים מזינים מסוימים רגשית הם כממריצים את מצב הרוח.
מחקר משנת 2018 שפורסם בעיתון העולמי לפסיכיאטריה סיפק רשימה של 12 חומרים מזינים בעלי תכונות נוגדות דיכאון. חלק מהחומרים המזינים והמזונות המכילים חומרים מזינים אלה כוללים:
- נענע: תרד, תפוזים, ירקות חרדל, ברוקולי
- ברזל: צדפות, עדשים, תרד, שוקולד מריר
- חומצות שומן אומגה 3: סלמון, הרינג, אגוזי מלך, זרעי פשתן
- ויטמין A: ירקות עליים ירוקים, ברוקולי, דלעת, גזר
- ויטמין C: פלפלים אדומים, תפוז, תותים, כרובית
- אבץ: צדפות, לובסטר, סרטן, שקדים
מה לאכול כדי להגדיל את הפוקוס ואת הבהירות הנפשית
למרות שישנם גורמים רבים לתפקוד הקוגניטיבי והיכולת שלך למקד ולנקות את דעתך מפני העומס הנפשי, אם אתה מרגיש שאתה פועל בערפל בחלק מהימים, התזונה שלך עשויה להיות חלק מהבעיה.
סקירה משנת 2010 שפורסמה ב- Neuroscience ארגנה רשימה של "אוכל מוחי", אשר נבדקו על השפעותיהם על קוגניציה וירידה נפשית. מרבית המחקר התמקד בהשפעת חומרים מזינים על מוחם של מבוגרים יותר, אך הפוטנציאל קיים לטובת מזונות המוח בכל הגילאים. בפרט, חומצות שומן אומגה 3 - שנמצאו בסלמון, פשתן ואגוזי מלך - נחקרו בהרחבה לטובתן לבריאות המוח.
בנוסף, ליקויים בוויטמין B-12 נקשרו בזיכרון לקוי, לפי מכוני הבריאות הלאומיים. אתה יכול להגדיל את צריכת הוויטמין B-12 שלך עם מזון מהחי כמו בקר, טונה וביצים, כמו גם במזונות מבוססי צמח כמו חלב שאינו חלב ודגנים מבוצרים.
מה לאכול לעוד אנרגיה
להגיע לחטיפים פחות בריאים לא עושה לך טובות. מזון מעובד מאוד מכיל לעתים קרובות כמויות גדולות של סוכר, מה שעלול להוביל להגברת האנרגיה הזמנית, אך ההתרסקות שאתה מרגיש אחרי זמן קצר משאירה אותך מרגיש עייף אפילו יותר מבעבר ואולי משתוקק לממתקים נוספים, כך על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.
כשאתה מרגיש עייף וחושב שאתה צריך חטיף כדי להעיר אותך, קח רגע לשאול את עצמך אם אלה רגשות רעב או צמא. לרוב, אחד הסימנים הראשונים להתייבשות הוא עייפות. נסה לשתות מים, המתן מספר דקות ואז התחבר שוב לעצמך כדי לראות אם אתה עדיין רעב.
אם מים לא עושים את העבודה, מומחים בהרווארד מציעים לרווח את הארוחות שלכם בכדי לתת לכם יותר אנרגיה לאורך היום במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות. אכילת ארוחת צהריים גדולה עלולה לעודד את רמות הסוכר בדם ולהשאיר אותך מרוקנת עד אמצע אחר הצהריים.
חטיפים טובים להגברת אנרגיה כוללים אוכלים עם סיבים וחלבונים, כמו תפוח עם חמאת בוטנים, מקל גבינה ותפוז או פופקורן ואגוזים. חטיפים אלה יעזרו באנרגיה הנמוכה שלכם וגם ימנעו מסוכר הדם שלכם.
מה לאכול בכדי להקל על דלקת וכאב
כאבים וכאבים רבים נגרמים כתוצאה מדלקת, תגובה חיסונית המופיעה כאשר גופך מנסה להגן על עצמו מפני פלישה, זיהום ונזקים אחרים. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrients מצא כי התזונה האמריקאית הטיפוסית, עשירה במזונות שמעוררים דלקת, הייתה קשורה להישנות סרטן השד; בצד השני של אותו מטבע, החוקרים שיערו כי תזונה אנטי דלקתית עשויה להפחית את הסיכון להישנות סרטן השד ולייצר תוצאות בריאותיות יותר טובות ככלל, שכן דלקת כרונית יכולה להמשיך לפגוע בתאים הבריאים ובמערכת החיסון של הגוף.
תזונה אנטי דלקתית - כמו הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH - עשירה בירקות, פירות, קטניות, שמן זית ודגים. וכשאתם נטולי כאבים (או לפחות סובלים מכאבים פחות), אתם נוטים להרגיש טוב יותר עם עצמכם ועל החיים בכלל.
קבלת עזרה בתזונה
לימוד לאכול טוב הוא אתגר לכל החיים שלא פעם מתעלמים ממנו. מעקב אחר הרגלי האכילה שלך באמצעות יומן או אפליקציה, כגון MyPlate, יכול לעשות שינוי גדול ולעזור לך להישאר מוטיבציה.
נסה לפנות לרשת החברתית שלך להצעות למתכונים בריאים שמתאימים לצרכים שלך (או להצטרף לקבוצת הפייסבוק של אתגר LIVESTRONG.COM). זוהי דרך להישאר מחוברת וגם תעזור לך להרגיש טוב יותר עם השינויים הבריאים שלך.
אם אינך בטוח איפה להתחיל באכילה בריאה, דבר עם הרופא שלך שיכול להפנות אותך לדיאטנית רשומה. דיאטנית יכולה לעזור לך להבטיח שאתה מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לך בכדי לחיות את חייך הטובים ביותר ולשמור על גופך בריא ככל האפשר.
