שרירי הארבע-ראשי שלך או "quads" הם קבוצה חשובה של שרירי הרגליים הכוללים את vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ו- rectus femoris. שרירים אלה ממלאים חלק בלתי נפרד ביישור הברך או בהארכתו במהלך משימות יומיומיות - מה שעלול להוביל לרביעיות נוקשות.
כאשר מתאמנים, שרירים אלו ממוקדים במיוחד במהלך פעולות כמו lunges, squats, press press and extensions. במקרים מסוימים אתה עלול לחוש התכווצויות שרירים ברביעים המלווים במתח שרירים או בחוזקה לאחר האימון. תסמינים אלה יכולים להיגרם כתוצאה משילוב של סיבות או אפילו משילוב.
טיפ
ריבועים הדוקים יכולים להתפתח משימוש יתר בשרירי הירך, התייבשות, חוסר איזון אלקטרוליט, פגיעה בשרירים או אפילו מתח.
מבחן הארבע ראשי הדוק
אם אינך בטוח אם הכמויות שלך צמודות או לא, אתה יכול להשתמש בתמרון פשוט שנקרא מבחן של אלי, כמתואר על ידי פיזיופדיה:
שכב על הבטן על משטח יציב. יש בן זוג לכופף רגל אחת במהירות למעלה, להביא את העקב לישבן שלך. אם שרירי ארבע הידיים שלך צמודים, תרגיש מושך לאורך קדמת ירכך והעקב שלך לא ייגע בתחת שלך. בדוק את שני הצדדים להתייחסות.
הסיבות להרביעים הדוקים
שימוש יתר הוא אחת הסיבות השכיחות ביותר לכך שאתה עלול לחוש מתיחות בשרירי הרביע. בכל פעם שאתה מפעיל קבוצת שרירים, אתה יכול ליצור microtears, אשר מתחילים את תהליך ההיפרטרופיה, או את בניית השרירים וחיזוקם.
עם זאת, כאשר עובדים יתר על המידה על שריר מסוים במהלך האימון, השריר יכול להתכווץ ולהתכווץ כדי למנוע נזק רב יותר. הידוק זה של הארבע ראשי מגביל את זרימת הדם לרקמת השריר ויכול לגרום לתחושת הדוק. על פי מרפאת מאיו, פציעות אלה, הנקראות זני שרירים, לרוב מתרופות ביתיות.
התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטי
התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים עשויים לתרום גם להתכווצויות שרירים, עוויתות והידוק. ללא מים מספקים, אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן עלולים להפוך לא מאוזנים, וניתן להאט את זרימת החמצן וחומרים מזינים אחרים עד לרבע הארבע ראשי.
יש צורך בזרימת דם בריאה על מנת שתאי השריר יוצרים אנרגיה, וללא חומרים מזינים חשובים אלו, השריר עשוי להתכווץ ולהידדק בכדי לשמר חומרים מזינים.
הנחיות כלליות להידרציה כוללות שתיית 16 עד 20 גרם נוזל ארבע שעות לפני האימון, שתייה לפי צמאונכם במהלך האימון וצריכת 16 עד 24 גרם לכל קילוגרם שאבד במהלך האימון, על פי מאמר שפרסם המכללה האמריקאית לרפואת ספורט בכתב העת יולי / אוגוסט 2013.
נפיחות וריבועים נוקשים
פציעות קשות בשריר, כמו מתח שרירים בדרגה שלוש, יכולות לגרום לנפיחות של רקמת השריר. נפיחות מתרחשת כאשר הנזק לשרירים גורם למערכת החיסונית להציף את האזור בנוזלים כדי לתקן ולהגן על האזור הפגוע. כאשר ארבע הארבע מתמלא בנוזל, השריר עשוי להרגיש חזק מלווה בהגבלה בטווח התנועה כשמנסים להאריך את הברך.
מרובעים קשים ומתחים
כאשר גופך חווה לחץ רגשי, מופעלת תגובת "להילחם או לעוף", מה שממריץ את בלוטות יותרת הכליה לייצר אדרנלין. האדרנלין יוצר תגובות גופניות מסוימות אשר נועדו להגן ולהכין את הגוף במקרה חירום, כולל מתיחת קבוצות השרירים.
לחץ כרוני ממריץ ללא הרף את האפקט הזה, שעלול לגרום לתחושות ארוכות יותר של שרירים הדוקים, כולל quads נוקשות.
