מרבית ענפי הספורט - החל מטיפוס סלעים לרוגבי ועד לאומנויות לחימה - קוראים לסיבולת כוח, או ליכולת לבצע תנועות נפץ מרובות לאורך תקופה ארוכה יותר. לכן, בין אם אתם ספורטאים מנוסים או לוחמים בסוף השבוע, פיתוח סיבולת כוח שווה את הזמן והמאמץ שלכם.
שלט בתרגילי הסיבולת הבאים בכדי לבנות את יכולת הנפץ והסיבולת שלך. בהתאם לספורט שבחרת, מומלץ לתעדף תרגילים ספציפיים על פני אחרים.
תנועות רבות הן טכניות ואינטנסיביות ביותר. בקש את עזרתו של מאמן או מאמן לפרוש את הטופס שלך לפני שתגדיל את הקושי או את התדירות.
פוקוס גוף תחתון
מהלכים אלה יעזרו לכם לפתח סיבולת ברבדים, ברכיים, במצוולים, בירכיים ובשוקיים כדי לשמור על ריצה, קפיצה ורכיבה על אופניים בקלות.
קפיצות סקוואט
קפיצות סקוואט מאתגרות את הירכיים, הירכיים והחלילים שלך.
איך לעשות את זה. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. דחפו את הישבן לאחור וכופפו בברכיים כדי לרדת אל תוך סקוואט. שמור על פלג גוף עליון זקוף וברכיים בשורה עם אצבעות הרגליים לאורך כל התנועה. ברגע שהירכיים מקבילות לרצפה, דחפו דרך כפות הרגליים שלכם להתפוצץ כלפי מעלה, והניחו את זרועותיכם מעל הראש. נחתו ברכות וחזרו על עצמם.
קופץ קופסה
קפיצה למעלה אל משטח מוגבה מעלה את החלקים, הרביעים והמגבעות.
כיצד לעשות זאת: לעמוד מול תיבה או ספסל יציב. התחל עם גובה נמוך יותר והתקדם לאחר שבנית כוח ומיומנות בתנועה. דחפו את הישבן לאחור וכופפו בברכיים כדי להוריד למצב חצי סקוואט. משם, דחפו דרך הרגליים כדי לקפוץ אל התיבה או הספסל. נחת ברכות. צעד את שתי הרגליים בחזרה לרצפה וחזור על הפעולה.
גבול
תנועת ריצה מוגזמת זו בונה כוח, מהירות וקואורדינציה.
כיצד לעשות זאת: ריצה קלה כדי להתחיל את התרגיל. לאחר מספר צעדים, דחפו את נפץכם עם רגל אחת והביאו את הרגל קדימה, ובמקביל תניחו את הזרוע הנגדית לפנים. חזור מייד עם הרגל השנייה והזרוע הנגדית. התמקדו ביצירת תנועת ריצה מוגזמת, דאגו לדחוף באופן נפץ מכל רגל בכל חזרה.
פוקוס גוף עליון
מקד את החזה, הגב, הכתפיים, התלת ראשי והשריר הרגליים לבניית כוח וסיבולת לזריקה, דחיפה ומשיכה.
כוח פוש-אפ
הכו את החזה, התלת ראשי והכתפיים עם גרסת השאיבה למעלה של שכיבות סמיכה מסורתיות.
כיצד לעשות זאת: נניח עמדת שכיבות סמיכה. הרם את הידיים על קופסה או על ספסל יציב במידת הצורך. התכופפו במרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה או התיבה. לאחר שתגיע לתחתית התנועה, לחץ למעלה בכוח כך הידיים שלך יעזבו את פני הרצפה או התיבה. נחתו ברכות וחזרו מייד.
עובר חזה
בנה כוח בחזה ותלת ראשי עם מעברי חזה.
איך לעשות את זה. עמדו עם כדור תרופות בחזהו עם שתי הידיים. מול בן זוג או קיר, קם את שרירי הבטן שלך וזרוק את כדור התרופות. ברגע שהכדור חוזר אליך, זרוק אותו שוב.
עובר תקורה
עובר תקורה עובד את הגב, שרירי הרגליים והחזה.
איך עושים את זה: עמדו עם כדור רפואה בשתי ידיים. קח צעד אחד קדימה והעלה את הכדור מעל לראשך. זרקו אותו ככל האפשר, השתמשו ברגליים ובירכיים כדי להעביר כוח לכתפיים ולזרועות. כאשר תנועה זו מתמקדת בשרירי הכתפיים הקטנים שלך, תרצה להשתמש בכדור רפואה קל יותר ממה שאתה עשוי לתרגילים אחרים.
פוקוס גוף טוטאלי
ייצר כוח בגוף מלא בעזרת תרגילים המלמדים את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון לעבוד יחד.
נדנדה של קטלבל
תנועה קטלבל קלאסית זו יורה במותניים, ברכיים, גבות, גב, שרירי הבטן, הכתפיים והחזה.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ברכיים זו מזו, עם פעמון קומקום על הרצפה כשכף רגל לפניך. אחוז בידית הקומטל בשתי הידיים, והשאיר את הגב זקוף וכתפיים כלפי מטה, קם את הקטל אחורה ומעלה בין הרגליים. ברגע שהקטלבל לא יכול להתקדם רחוק יותר, הרחב בכוח את המותניים שלך בכדי להניע את הקטל כלפי מעלה. שמור על זרועות ישרות לאורך התנועה. כאשר הקטל מגיע לגובה החזה, משוך אותו בחזרה למטה בין הרגליים. שמור על החזה גבוה בכל עת.
קטלבל נקי
ניקוי הקטלבל מפתח כוח ועוצמתיים בירכיים, ברכיים, במותרי שרירים, שרירי שרירי הבטן, הגב ושריר הזרוע.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, עם פעמון קומקום על הרצפה בין הרגליים. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי לאחוז בידית ביד אחת, מפרקי אצבעות כלפי חוץ. התחל את התנועה על ידי הנעת הרגליים שלך אל האדמה והארך בכוח את המותניים שלך בכדי להניע את הקצצה כלפי מעלה, כמו עם הנדנדה של הקטל. עם זאת, במקום לתת לקטלפון להיסחף לפניך, שמור אותו קרוב לגופך. דמיין שאתה עומד מול קיר.
ברגע שהקטלבל מגיע לגובה החזה, משוך אותו לעברך ודחף את היד כלפי מעלה ודרכה, כך שהקטבל מונח על גבי האמה. יש לתחוב את המרפק קרוב לגופך. הובלה עם המרפק, הוריד את המשקל על ידי החזרתו מעל היד שלך. המשך לשמור על הקומקום קרוב לגופך כשאתה מניף אותו לאחור ובין רגליך. חזור.
משמר המשקולת
תרגיל זה עובד על ריבועי הרגליים, החלקות, האגרסינגס, הכתפיים, הגב והליבה שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. אוחז בשתי משקולות או קומקום פעמונים בגובה הכתפיים, דחף את הישבן לאחור וכופף בברכיים כדי לרדת לסוואט. ברגע שהירכיים מקבילות לרצפה, סעו בעקבים והשתמשו בכוח הירכיים והגלגלים כדי להניע אתכם לעמוד. במקביל, לחץ על המשקולות או פעמוני הקומקום. הורד את המשקולות בחזרה כלפי מטה עם שליטה ונשר מיד אל הסקוואט הבא שלך.
