נשים בשנות ה -80 לחייהן צריכות להתעמל למרות רעיונות שווא לפיהם קשישים צריכים להיות לא פעילים. נשים בנות 82 צריכות להתרכז בארבעה סוגים של אימונים: תרגילי מתיחות, תרגילי שיווי משקל, אימוני כוח ופעילות בניית סיבולת. במהלך פעולות בניית הסיבולת קצב הלב הופך לחשוב. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מדי לגילך היא מסוכנת, אך אי הגברת קצב הלב שלך גבוהה מספיק אינה משפרת את הסיבולת שלך.
יעד דופק
קצב פעימות הלב שלך - אחוז מהדופק המקסימלי המשוער שלך - הוא פעימות לדקה המספקות תרגיל סיבולת יעיל. כדי למצוא את הדופק המרבי שלך, גרע את גילך מ- 220: 220 מינוס 82 שווה 138 פעימות בדקה. קצב הלב היעד שלך לאימונים בעצימות בינונית הוא 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. חמישים אחוז מתוך 138 שווים ל -69 פעימות בדקה. שבעים אחוז מתוך 138 שווים ל 96.6 פעימות בדקה. פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב שלך ל -69 פעימות בדקה ל- 96 או 97 פעימות בדקה מעניקה לך אימון טוב ושומר על טווח בריא, בתנאי שהרופא שלך פונה לאימוני סיבולת.
הפעלת תוכנית
אתה לא צריך פשוט לקפוץ לתוכנית אימונים במלוא העוצמה. ההקלות בפעילות גופנית חשובות במיוחד לאנשים מבוגרים ולכל מי שישב. התחל להתאמן על 50 אחוז מהדופק המקסימלי שלך - 69 פעימות בדקה - למשך מספר שבועות לפחות לפני שתגדיל את העוצמה לרמה גבוהה יותר של דופק. קבל תרגיל של 20 דקות שלושה ימים בשבוע במהלך החלק הראשוני של תוכנית האימונים החדשה שלך.
הנחיות קצב לב קבועות
ההקלות בתוכנית אימונים היא תוכנית בטוחה, אך להישאר באותה עוצמה לאחר שהסתגלתם לאימון לא יספיק לאתגר את גופכם. במקום זאת, הגבירו את הדופק עד 70 אחוז מהדופק המרבי. כמו כן, הגדל את תדירות האימון שלך בין שלושה לחמישה ימים בשבוע.
הפק את המרב מהאימון שלך
אימוני כוח, אימוני שיווי משקל ומתיחות אינם מעלים את דופקכם מספיק לדאגה, אך לפעילות סיבולת כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים יש פוטנציאל להעלות את הדופק.
מצבים ותרופות מסוימים משפיעים על קצב הלב שלך. אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה ואתם נוטלים תרופות, הדבר מוריד את הדופק המרבי שלכם ומשנה את ההנחיות. בקש מהרופא להתאים את אזורי הדופק במצב זה.
